Макс Тайгер – Независимая жизнь. Как избавиться от алко/табако/порно/цифровой зависимости (страница 10)
– Как она ощущается в теле? (Сжались кулаки? Свело живот? Перехватило дыхание?)
– Какой была «последняя капля»? Что именно произошло, что запустило эту реакцию?
– Чего я хочу на самом деле, прямо сейчас? (Не бутылки, а, возможно, покоя, уверенности, отдыха, поддержки?)
Как психолог, я замечу: Прописывая эмоцию, вы буквально «выгружаете» ее из лимбической системы (эмоциональный мозг) и переносите в неокортекс (мыслящий мозг). Вы дистанцируетесь от нее и получаете над ней контроль. Вы перестаете быть своей злостью, а начинаете наблюдать ее.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для чайников:
как ловить и оспаривать ложные мысли
Ваш внутренний враг говорит на языке когнитивных искажений – автоматических мыслей, которые возникают мгновенно и воспринимаются как абсолютная истина. КПТ учит нас быть детективами своих мыслей.
Шаг 1: Поймать мысль-вредителя.
Чаще всего это мысли из серии:
«Я не выдержу, я должен выпить» (Катастрофизация)
«Все равно я уже все испортил, можно и продолжить» (Мысли по принципу «всё или ничего»)
«Все пьют, только я такой больной/слабый» (Сравнение не в свою пользу)
«Я заслужил выпить, у меня был тяжелый день» (Эмоциональное оправдание)
Шаг 2: Оспорить ее, как строгий, но справедливый адвокат.
Задайте мысли вопросы:
Это на 100% правда?
Какие есть доказательства, что это правда? А что говорит против этого?
Что я скажу лучшему другу, если он озвучит такую же мысль?
Как эта мысль мне помогает? А как вредит?
Какая более реалистичная и полезная мысль может ее заменить?
Пример:
Мысль-вредитель: «Ужасный день! Только бутылка вина и поможет расслабиться».
Оспаривание: «Правда ли, что алкоголь – единственный способ расслабиться? Нет, это неправда. В прошлый раз он помог на 20 минут, а потом мне стало только хуже. Что я могу сделать вместо этого? Принять ванну, позвонить другу, посмотреть комедию. Это поможет расслабиться по-настоящему, без последствий».
Новая, здравая мысль: «Да, день был сложным. Мне нужно расслабиться. Я выберу здоровый способ, который не испортит мой вечер и утро».
Развитие эмоционального интеллекта:
учимся называть и проживать эмоции, а не заливать их
Эмоциональный интеллект – это способность понимать свои и чужие эмоции и управлять ими. Алкоголь этот навык планомерно уничтожал. Восстанавливаем.
Упражнение «Эмоциональный словарь»:
Большинство людей оперируют 5-7 словами для описания чувств: «злой», «грустный», «радостный». Это как пытаться описать всю вселенную, зная три цвета. Расширьте палитру.
Вместо «Плохо» можно чувствовать:
Тревогу, вину, стыд, растерянность, тоску, отчаяние, скуку, зависть, одиночество.
Вместо «Злой» можно чувствовать:
Раздражение, ярость, обиду, досаду, гнев, возмущение.
Вместо «Хорошо» можно чувствовать:
Умиротворение, благодарность, интерес, предвкушение, надежду, воодушевление, блаженство.
Почему это работает? Точное название эмоции обезоруживает ее. «Тревога» – это уже не монстр под кроватью, а конкретное состояние, с которым можно работать. «Обида» – это указание на нарушенные границы, а не повод для беспричинного гнева.
Проживание эмоции:
Разрешите себе чувствовать. Скажите: «Да, сейчас я чувствую сильную тревогу. Я посижу с ней 5 минут, я не умру от этого. Я изучу ее, почувствую, где она в теле, и потом отпущу». Эмоция, которой разрешили быть, достигает пика и уходит. Эмоцию, которую пытаются задавить, она будет копиться внутри, пока не взорвется или не потребует заблокировать ее алкоголем.
Резюме: Ваш внутренний дозорный
Выработка психологической брони – это не разовое событие, а ежедневная практика. Как чистка зубов. Сначала это кажется странным и требует усилий. Потом становится привычкой.
Каждое утро – 3 минуты на дыхание. Каждый вечер – 5 минут на дневник. Каждая пойманная и оспоренная негативная мысль – это один виток прочнее ваша броня.
Вы больше не беззащитная жертва своих же мыслей и чувств. Вы – внимательный и добрый наблюдатель, строгий детектив и мудрый правитель своей внутренней вселенной. Вы учитесь понимать свои истинные потребности и удовлетворять их здоровыми способами.
Вы отстроили фундамент и возвели стены.
Но крепость нужно наполнить жизнью.
Чем заменить ту пустоту, которую раньше заполнял алкоголь? Где брать радость, расслабление и удовольствие?
Об этом – в следующей главе, посвященной искусству жить полной жизнью.
Часть III. Новая жизнь: искусство быть трезвым
Глава 9. Нейропластичность: как мозг учится радоваться без допинга?
Вивиан Грин
Неизвестный автор
Вы проделали титаническую работу. Вы отстроили оборону, научились отбивать атаки тяги и управлять своими мыслями. Вы выстояли. Но сейчас наступает самый тонкий и важный этап. Этап, на котором многие терпят поражение не потому, что им плохо, а потому, что им… скучно.
Трезвость может показаться серой и безрадостной. Мир как будто выцвел. Знакомые ощущения? Это ваш мозг, избалованный ударными дозами искусственного дофамина, скучает по своему «суперстимулу». Он шепчет: «Ну и что? Это и есть та самая свобода? Скучища!»
Эта глава – ответ на этот шепот. Это история о самом удивительном открытии нейронауки последних лет. История о том, что ваш мозг – не застывший в камне монолит, а живой, текучий океан, способный меняться. Это история о нейропластичности – вашем самом мощном союзнике на пути к новой жизни.
Мы не просто будем говорить о теории. Мы составим подробную карту сокровищ – здоровых источников радости, которые перепрограммируют вашу систему вознаграждения и заставят мир снова заиграть яркими красками.
Простое объяснение, как формируются новые нейронные связи
Забудьте миф о том, что нервные клетки не восстанавливаются. Они не только восстанавливаются, но и постоянно создают новые связи между собой. Ваш мозг – это не жесткий диск, а огромный, постоянно перестраивающийся мегаполис.
Старая дорога: Представьте нейронную дорожку «алкоголь = удовольствие». Это как широкая, восьмиполосная магистраль, протоптанная тысячами ваших «походов» к бутылке. Мозг любит ходить по проторенным путям, это экономит энергию.
Новая тропа: Когда вы впервые идете на пробежку вместо того, чтобы открыть пиво, ваш мозг с недоумением прокладывает крошечную, едва заметную тропинку: «бег = что-то там».
Принцип «нейроны, которые стреляют вместе, соединяются вместе»: Чем чаще вы выбираете пробежку, тем прочнее становится эта связь. Вы буквально «протаптываете» новую дорогу. С каждым разом идти по ней становится все легче и приятнее.
«Используй это или потеряй»: Старая алкогольная магистраль не исчезает сразу. Но если по ней не ходить, она постепенно зарастает сорняками и приходит в негодность. Мозг – рациональный хозяйственник, он перестает содержать дороги, которыми не пользуются.
Ваш мозг меняется не вопреки вашим действиям, а благодаря им. Каждый раз, выбирая здоровое удовольствие, вы заставляете свой мозг физически перестраиваться под новую, трезвую жизнь.
Поиск здоровых источников дофамина: