Макс Тайгер – Бросить курить? Вполне посильно! (страница 1)
Макс Тайгер
Бросить курить? Вполне посильно!
Введение. Ваша жизнь на пороге перемен
Лао-Цзы
Джон Драйден
Вы держите в руках эту книгу не случайно.
Возможно, вы купили её в порыве отчаяния после утреннего приступа кашля. Или положили в «корзину» вместе с книгами по саморазвитию, заказав очередную пачку «на последок». А может, её вам тихонько подсунула на полку ваша супруга, чьи глаза уже устали умолять.
Как бы то ни было – добро пожаловать. Последние двадцать лет я как психолог помогаю людям распутывать клубки их внутренних конфликтов. И я тоже когда-то был по ту сторону баррикад. Я не понаслышке знаю, каково это – украдкой выскакивать на балкон зимой, чувствовать себя изгоем в курилке аэропорта и ловить на себе вздохи близких.
Однажды я осознал, что сигарета в моей руке – это не привычка. Это костыль. Костыль, чтобы пережить стресс, убить время, собраться с мыслями или, наоборот, отключить их. Я изучал тонны литературы, беседовал с десятками специалистов-наркологов, но всё изменилось, когда я посмотрел на проблему не как на «вредную привычку», а как на сложнейший психологический конструкт. Я победил своего «дракона», соединив научные знания с личным опытом. И теперь моя цель – стать вашим проводником на этом пути. Я не буду вас ругать или пугать чёрными лёгкими. Мы будем делать нечто более важное: понимать и менять.
Забудьте слово «бросать». Оно несёт в себе энергетику потери, борьбы, лишения. Вы же не «бросаете» старую, дырявую куртку, которая вам мала и некрасива? Вы с облегчением снимаете её и надева́ете новую, удобную, стильную, в которой чувствуете себя собой.
Свободы от:
Рабства у палки: когда вы не можете пройти и двух часов, не закурив.
Чувства вины: перед собой, детьми, собственным телом.
Финансовой дыры: в которую ежегодно уходят тысячи, а то и десятки тысяч рублей.
Социальной изоляции: когда вы вынуждены выходить из уютного помещения на холодный ветер.
Мы будем не бороться, а строить.
Строить новую идентичность – человека, который легко, уверенно и радостно живёт без табака. Это процесс приобретения, а не потери. Вы приобретёте энергию, вкус к еде, самоуважение, время и деньги.
Как работать с книгой: ваш личный маршрутный лист
Эта книга – не роман, который читают от корки до корки за вечер.
Это ваш личный тренажёрный зал для психики. Вот несколько правил для максимального эффекта:
1. Доверяйте, но проверяйте. Я буду давать вам научные факты (например, о том, что никотин выводится из тела за 72 часа, а психологическая зависимость – это уже ваша работа с мозгом), но ваша задача – примерить их на себя.
2. Заведите «Дневник Свободы». Простую тетрадку или файл на телефоне. Вам предстоит выполнять упражнения, и делать это письменно – обязательно. Рука взаимодействует напрямую с мозгом, это помогает осознать и закрепить новое.
3. Не спешите. Нельзя за день накачать пресс. Нельзя за день перестроить нейронные пути, которые формировались годами. Проходите по одной главе, осмысляйте, практикуйте. Если почувствовали сопротивление – отложите, вернитесь на день назад. Это ваше путешествие, и у него нет жёстких сроков сдачи.
4. Будьте к себе добры. Это главное правило. Если вас накроет волна раздражения или вы сорвётесь – это не провал. Это ценный опыт, который мы вместе проанализируем в главе про рецидивы. Самобичевание – это топливо для дракона. Сострадание к себе – краеугольный камень успеха.
Позвольте закончить введение историей моего клиента, Алексея. Он курил 25 лет, по две пачки в день. Все попытки «завязать» заканчивались на третий день срывом и чувством собственной ничтожности. Он пришёл ко мне с выражением лица человека, приговорённого к пожизненной каторге.
Я задал ему всего один вопрос: «Алексей, представьте, что волшебным образом вы уже не курите. Вы свободны. Опишите мне самый обычный ваш день, с утра до вечера. Чем он конкретно будет отличаться от нынешнего?»
Он задумался. А потом начал говорить. Медленно, потом всё быстрее:
«Ну… я бы не просыпался с хрипом в городе и не бежал бы на балкон…»
«Я бы спокойно выпил кофе с женой, а не торопился от неё отвернуться…»
«Я бы по дороге на работу слушал музыку, а не думал, где в пробке закурить…»
«Я на обеденном перерыве пошёл бы в спортзал, а не в курилку…»
«Я вечером поиграл бы с дочкой в футбол, а не отмахивался бы, говоря "папа устал"…»
«Я… я бы лёг спать и почувствовал бы запах волос жены, а не пепла…»
Глаза его наполнились не тоской, а чем-то другим. Тоской по тому, чего нет. По нормальной жизни. В тот момент он увидел не то, что теряет (сигарету), а то, что приобретает. Всё это – вкус еды, энергия, связь с близкими, самоуважение – уже было в нём, просто перекрытое слоем никотина и ритуалов.
Ваша свобода уже здесь, между строк этой книги.
Вам нужно лишь сделать первый шаг, чтобы её ощутить.
Переверните страницу. Ваше путешествие начинается.
Часть I. Врага нужно знать в лицо. Анатомия зависимости
Глава 1. Три головы дракона: никотин, привычка, психология
Аркадий и Борис Стругацкие
Марк Твен
Представьте, что ваша зависимость – это не невидимое чудовище, а вполне конкретный трёхглавый дракон. Он живёт не под кроватью, а в вашем мозгу. И он неплохо устроился: одна голова отвечает за химию, вторая – за ваши действия, третья – за ваши мысли и чувства.
Бросать курить, не понимая, как работает этот зверь, – всё равно что идти на медведя с рогаткой. Можно, конечно, но шансы на успех мизерные. Сегодня мы проведём первую разведку боем. Мы не будем сражаться. Мы будем изучать. Потому что чтобы победить врага, его нужно знать в лицо. Имя, повадки, слабые места. Давайте познакомимся с нашим «драконом» поближе.
Голова Первая.
Биохимический трюк: никотин – гениальный манипулятор
Давайте без сложных терминов. Представьте ваш мозг – это огромный офис, где кипит работа. Миллионы сотрудников-нейронов общаются друг с другом с помощью специальных курьеров – нейромедиаторов.
Один из самых важных курьеров – дофамин. Его главная задача – доставлять сообщения удовольствия и удовлетворения. Съели вкусный ужин? Дофамин. Получили зарплату? Дофамин. Обняли любимого человека? Дофамин. Это система поощрения, которая говорит: «Повтори это действие, оно полезно для выживания и благополучия!»
А теперь входит никотин. Он – как хакер, который взламывает эту идеальную систему.
Никотин не просто стимулирует выброс дофамина. Он делает это грубо, обманом, в десятки раз мощнее, чем любое естественное удовольствие. Мозг получает чудовищную, неадекватную дозу «награды» за абсолютно бесполезное действие – вдыхание яда.
Что происходит дальше? Коварный план никотина:
1. Мозг привыкает к такому лёгкому и мощному допингу. Естественные радости (та же еда, спорт, общение) блекнут. Зачем напрягаться, если можно просто сделать затяжку и получить свой «приз»?
2. Нейроны меняются. Они сокращают количество «докторов» (рецепторов), которые принимают дофамин. Теперь, чтобы просто чувствовать себя нормально, вам нужна очередная доза никотина. Без него – мир серый, раздражающий, безрадостный. Это и есть физическая ломка.
3. Формируется условный рефлекс. Мозг запоминает: «Ага, когда я делаю вот так (закуриваю), ко мне приходит этот хакер и приносит дофамин. Надо запомнить этот лёгкий путь».
Проще говоря: Никотин – это не друг, который вас успокаивает.
Это рейдер, который захватил вашу фабрику удовольствия и теперь требует дань за право просто чувствовать себя хорошо.
Голова Вторая.
Поведенческий крючок: сила ритуала
Вторая голова дракона следит не за химией, а за вашими действиями. Она превратила курение из единичного акта в сотни прочных, невидимых ниточек-привычек, опутавших ваш день.