Макс Лугавер – Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям (страница 2)

Довольно долго люди считали, что гены – это окончательная судьба. Гены действительно играют большую роль, но вот в какой степени на них можно списывать проблемы со здоровьем – большой вопрос. В США самый хорошо изученный ген риска болезни Альцгеймера, который есть у каждого четвертого, повышает вероятность развития болезни Альцгеймера в 2–14 раз. А в других частях света этот же самый ген практически ни на что не влияет[3]. Многие виды рака, как ныне считается, тоже вызываются окружающей средой и становятся все более распространенными. В 1960-х годах, например, риск развития рака молочной железы у женщин в течение жизни составлял примерно 1:20. А сейчас – 1:8[4].

За последние 70 лет наши гены не изменились, а вот окружающая среда – очень даже. Постоянно появляются все новые исследования, указывающие на ключевую роль факторов окружающей среды для вашего здоровья. Все – от температуры и освещения дома до посуды, в которой вы готовите еду, и химикатов, использующихся для изготовления вашей мебели, – оказывает сильнейшее влияние на ваше здоровье и самочувствие, а вы, скорее всего, даже об этом не подозреваете.

Вот горькая правда: жизнь в современном мире совсем не полезна. У наших тел есть защитные механизмы, но и у них тоже есть свои пределы. Во-первых, еда, которую мы едим, делает нас толстыми и больными. Лишний вес – это один из факторов развития почти 40 % раковых опухолей, а большая окружность талии еще и приводит к ускоренному старению мозга[5]. Собственно говоря, исследование, опубликованное в журнале Lancet, утверждает, что каждая пятая смерть в современном мире вызвана непосредственно рационом питания[6].

Но пища – это не единственная проблема в борьбе за здоровье тела и мозга. Ночью сейчас также полно света, который сбивает с толку нашу систему внутреннего хронометража. Нам не хватает чистого воздуха, солнечного света (и витамина D, в котором отчаянно нуждается тело) и многих других полезных вещей, связанных с пребыванием на природе. Время, затрачиваемое на физические нагрузки, значительно снизилось, а время, проводимое в автомобилях или поездах, а также перед экраном компьютеров, резко увеличилось. Наши дома пропитаны никем не проверенными промышленными химикатами, вызывающими хаос у нас внутри. Мы страдаем от эпидемии стресса, очень немногие из нас достаточно спят.

Все эти силы объединяются, перегружая наши тела и вызывая тревогу, депрессию и плохое самочувствие. Хуже того, мы еще и поверили, что постоянная усталость – это нормально; что хронический стресс, тревога, депрессия и рассеянность – это неотъемлемая часть жизни; что чувствовать себя опухшими, толстыми и слабыми – это то, как мы должны себя чувствовать. Но подобное положение дел неестественно. Оно уменьшает продолжительность жизни и отнимает у нас близких. А когда все это становится невыносимым, мы начинаем заниматься «самолечением» с помощью еды, наркотиков, безрассудного поведения и, хуже всего, апатии. Но все это не обязательно должно быть так.

Хорошая новость состоит в том, что многие факторы окружающей среды, которые делают нас больными, можно контролировать. Мы можем восстановить здоровье, изменив наши привычки и среду обитания так, чтобы они напоминали ту среду, в которой люди развились и процветали. Именно это я называю «Жизнью гения», и она доступна абсолютно всем.

Перефразируя Джона Кеннеди, крышу нужно ремонтировать тогда, когда светит солнце. Я был шокирован, узнав, что деменция часто начинается в мозге за несколько десятилетий до первого симптома. Даже болезнь Паркинсона проявляет себя поздно: когда у вас появятся первые симптомы, это значит, что уже отмерла как минимум половина связанных с этой болезнью клеток мозга[7]. На самом деле ни одна болезнь из тех, которых мы больше всего боимся, – в том числе рак и заболевания сердца, – не развиваются за одну ночь. Чтобы иметь хоть какие-то шансы победить их, вы должны проявлять инициативу в борьбе за свое здоровье. Я написал эту книгу, чтобы помочь вам построить сильное, здоровое и стойкое тело, заложив фундамент для лучшего когнитивного здоровья и сейчас, и в предстоящие годы.

Введение

До недавнего времени работа мозга оставалась великой тайной для человечества. Почти целый век эксперты считали, что мозг отрезан от всего остального тела. Он соединен с кровеносной системой, но будто бы живет в одинокой крепости, которая тщательно охраняется клеточным блокпостом, известным как гемато-энцефалический барьер. Но исследования последних десятилетий разрушили эти представления, доказав, что тело и мозг связаны мириадами разных способов.

Очень легко представить, что отношения между мозгом и телом односторонние. Вы решаете пошевелиться, и мозг отправляет команду мышцам. Но ваше тело тоже влияет на мозг. Например, физические упражнения – не судоку и не кроссворды, – как оказалось, являются одним из самых лучших подарков для умственного здоровья. Многочисленные клинические испытания проложили дорогу метаанализам (которые часто считаются вершиной пирамиды доказательств благодаря размеру и разнообразию набора исходных данных), которые показывают явную пользу от движения в борьбе с тревогой и депрессией. Наши действия диктуются мыслями, но мы можем действовать так, чтобы заставить себя мыслить по-новому.

Раньше думали, что даже иммунная система мозга (сеть клеток, которая защищает вас, когда вы болеете) работает независимо от остального тела. Но это противоречит всему, что знает любой эксперт-ветеринар: поведение больного животного поразительным образом меняется. Они теряют интерес к социализации и уходу за собой; даже прием пищи, один из самых мощных животных инстинктов, осуществляется по остаточному принципу. Люди ничем не отличаются. Раньше наша иммунная система в основном активировалась из-за угроз, связанных с инфекциями и травмами, но сейчас ей приходится реагировать еще и на опасности, скрывающиеся в рационе питания и образе жизни.

Новые исследования ясно показали, что иммунная система, переключенная в атакующий режим, может менять даже наши мысли. Ангедония (сниженная способность получать удовольствие) и импульсивность часто следуют за появлением маркеров воспаления в крови, а это признак работы иммунной системы[8]. Даже депрессия может быть реакцией на воспаление. Треть людей с клинической депрессией плохо реагирует на традиционные методы лечения, но при этом им хорошо помогают противовоспалительные препараты, которые обычно используются для устранения боли[9]. Это очень хорошо, потому что нам каждый день приходится делать те или иные выборы, влияющие на уровень воспаления в организме.

Один из важнейших «рычагов», с помощью которых можно снизить уровень воспаления, – еда. Но сейчас в нашем рационе питания полно упакованных ультрапереработанных продуктов, в состав которых нередко входят провоспалительные химикаты, например трансжиры. Эти продукты сейчас составляют 60 % всей энергии, ежедневно получаемой организмом; они плотно набиты пустыми калориями, и их очень сложно избежать – они же такие удобные и вкусные! – но мы должны отказаться от этой привычки, если хотим, чтобы наше тело и мозг процветало. В первой главе я набросаю для вас план, который поможет вам отлично себя чувствовать и наедаться досыта продуктами, переключающими организм в менее воспаленное состояние, – и при этом вам не придется отказываться от удовольствия, доставляемого едой.

Для оптимального функционирования тела и мозга нужно не только правильное питание, а новые исследования показывают, что то, когда вы едите, практически так же важно, как и то, что вы едите. Древняя система хронометража, закодированная в ваших генах, регулирует ключевые оборонительные системы организма. Современная жизнь привела к рассинхронизации этих часов, и это может быть важным фактором развития болезней сердца, рака и даже деменции. Во второй главе описывается быстро развивающаяся область циркадной биологии, которая может многому нас научить в плане того, как настроить наши биологические часы, чтобы оптимизировать уровень энергии, сосредоточенность и ясность ума и пищеварение. Кроме того, мы рассмотрим последние данные о голодании – методике, которая, как уже доказано, продлевает жизнь более простым организмам и может снизить риск многих хронических заболеваний.

Оторванность от природного мира – еще один источник проблем для организма. Знаете ли вы, что рецепторы витамина D есть во всех органах вашего тела, и они влияют на все – от работы мозга до работы иммунной системы и риска болезней сердца? Это значит, что солнечный свет имеет медицинскую ценность, но большинству из нас его не хватает. Кроме того, в научных исследованиях начинают говорить о тлетворности загрязненного воздуха, но многие из нас живут в городах, где мы просто принимаем грязный воздух как должное. В третьей главе мы поговорим обо всем природном, в том числе – как минимизировать вред от загрязнения воздуха, как получать больше витамина D и как окружающая температура может влиять на сжигание жира, эффективность работы мозга и даже риск болезни Альцгеймера или других форм деменции.

Я уже упоминал положительную корреляцию между физическими нагрузками и умственным здоровьем. Движение – это едва ли не лучший подарок для мозга, в том числе и для его способности противостоять возрастной дегенерации. У наших предков физические нагрузки были неотъемлемой частью жизни. Но самолеты, поезда и автомобили (не говоря уже о приложениях для доставки еды) практически лишили нас необходимости серьезно напрягаться физически. В четвертой главе вы узнаете о различных типах упражнений, которые нужно выполнять, чтобы нарастить мышечную массу, разогнать обмен веществ и зарядить мозг. Я приведу конкретные рекомендации и для новичков, и для уже опытных физкультурников.