Макгонигал Келли - Сила воли. Как развить и укрепить

Сила «Я не буду» заключается в отказе от своих желаний (например, не пить, не болтать, не злиться…). Сила «Я буду» помогает выполнять то, что не всегда хочется делать. Сила «Я хочу» акцентирует внимание на том, что действительно важно, и помогает избежать мимолетных желаний (например, стремление к здоровью, силе, мудрости).

Управление этими тремя силами способствует достижению целей.

Большинство решений мы принимаем на автопилоте, не осознавая, что нами движет, и не задумываясь о последствиях. Когда люди отвлекаются, они легче поддаются искушениям.

Когда мозг перегружен, вы действуете под влиянием импульсов, а не долгосрочных целей. Чтобы повысить самоконтроль, сначала необходимо развить самосознание.

Регулярная тренировка самоконтроля позволяет мозгу улучшать свою функциональность. Во время медитации мозг развивает ряд важных навыков самоконтроля, включая внимательность, сосредоточенность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание.

Практики медитации.

Начните с пяти минут в день. Когда это станет привычкой, увеличьте продолжительность до 10 или 15 минут. Если это станет утомительным, вернитесь к пяти минутам. Короткая ежедневная тренировка более эффективна, чем длительная практика, которую вы постоянно откладываете.

Удобно установить конкретное время для медитаций, например, перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибкими — медитируйте, когда получится.

Основная цель медитации — не избавиться от всех мыслей, а научиться не теряться в них и помнить о своей цели. Даже после неудачной, на ваш взгляд, медитации вы будете более собранными, чем вовсе без неё.

Регулярные медитации помогают человеку замечать, когда он отклоняется от цели, и учат возвращаться к ней.

Опасность исходит не извне, а изнутри: когда вы сталкиваетесь с искушением, направьте внимание внутрь себя.

Чувство внутреннего конфликта вызывает реакцию «Остановись и спланируй». Люди с большей вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессом. Вариабельность повышается благодаря: спорту, крепкому сну, здоровому питанию, духовным и религиозным практикам.

Эксперимент: дыхательные упражнения для самоконтроля.

В этой книге вы не найдете быстрых решений, но есть один способ мгновенно повысить силу воли: замедлите дыхание до 4−6 вдохов в минуту. Каждый вдох будет длиться от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но с практикой и терпением это несложно. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и повышаете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Через несколько минут вы ощутите спокойствие, овладеете собой и сможете противостоять побуждениям или искушениям.

Хорошая идея — замедлить дыхание, глядя на искушение. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Затем начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей проще замедлять дыхание на выдохе, поэтому сосредоточьтесь на медленном выдохе (представьте, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет легче вдыхать. Если вам не удается замедлить дыхание до четырех раз в минуту, не расстраивайтесь. Вариабельность сердечного ритма увеличивается, когда частота дыхания становится менее 12 раз в минуту.

Исследования показывают, что регулярное использование этой техники повышает стрессоустойчивость и увеличивает резерв силы воли. В одном из исследований ежедневные 20-минутные дыхательные упражнения повышали вариабельность сердечного ритма и снижали подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом.

Полицейских, трейдеров и операторов колл-центров (три самые стрессовые профессии) обучают повышать вариабельность сердечного ритма с помощью аналогичных дыхательных практик. Всего одна-две минуты замедленного дыхания достаточно, чтобы увеличить резерв силы воли, что вполне доступно при любом волевом испытании.

Физические тренировки весьма близки к идеальному решению: они укрепляют биологическую основу самоконтроля, повышая базовую вариабельность сердечного ритма. Недосыпание истощает силу воли. Релаксация способствует восстановлению самоконтроля.

Эксперимент: расслабьтесь и восстановите силы воли.

Один из лучших способов восстановиться после стресса и обыденного самоконтроля — это релаксация. Расслабление всего на несколько минут увеличивает вариабельность сердечного ритма, активирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает симпатическую. Оно также переводит тело в состояние восстановления и исцеления, укрепляет иммунную систему и снижает уровень гормонов стресса.

Исследования показывают, что если ежедневно находить время для релаксации, это укрепляет здоровье и увеличивает резерв силы воли. Например, люди, которые регулярно расслаблялись, давали более здоровый физический ответ на два стрессовых испытания силы воли: проверку концентрации и болевую выносливость. Спортсмены, которые расслаблялись (глубоко дышали и отдыхали), быстрее восстанавливались после изнурительных тренировок, у них снижался уровень гормонов стресса и уменьшалось окислительное повреждение организма.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Истинный физический и умственный отдых способствует увеличению силы воли. Он запускает, по словам кардиолога Герберта Бенсона из Гарвардского университета, «физиологическую реакцию релаксации». Ваши сердцебиение и дыхание постепенно замедляются, артериальное давление снижается, мышцы расслабляются. Мозг отдыхает от планирования будущего или размышлений о прошлом.

Чтобы инициировать релаксационную реакцию, лягте на спину и немного приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите удобное положение). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, используя диафрагму.

Если вы чувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответствующие мышцы, а затем расслабьте. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите их в кулаки, а затем расслабьте. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем расслабьте мышцы лица.

Побудьте в этом положении 5−10 минут, наслаждаясь тем, что вы просто дышите и ничего не делаете. Если боитесь заснуть, установите будильник. Сделайте это своей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями к силе воли. Релаксация поможет вашему телу восстановиться от физиологических последствий хронического стресса или интенсивного самоконтроля.

Самоконтроль наивысший утром, а в течение дня постепенно снижается.

Если у вас нет времени и сил на ваше испытание «Я буду», планируйте его на ту часть дня, когда у вас больше всего энергии.

Повышение уровня сахара в крови восстанавливает силу воли. Когда сахар в крови падает, мозг поддерживает краткосрочное планирование и импульсивное поведение. Диетологи рекомендуют придерживаться низкогликемической диеты (поддерживает уровень сахара стабильным): постный белок, орехи и бобы, цельные зерна и хлопья, богатые клетчаткой, фрукты и овощи.

Регулярный контроль за собой в мелочах может укрепить силу воли в целом. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас в любых волевых испытаниях.

Спортивная усталость не вызвана отказом мышц, а защитной функцией мозга, желающего предотвратить истощение. Спортсмены регулярно преодолевают состояние, которое нам, обычным людям, кажется естественным физическим пределом.

Для продолжения волевых усилий важно думать о результате: что вы и другие выиграете. Необходимо представить, что потом будет легче.

Как мышца, сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеряешь». Наша задача — тренироваться, как опытный спортсмен: не спеша развиваться.

Удовлетворение от своей добродетели — самый быстрый путь к пороку.

Мы стремимся быть хорошими, что позволяет нам впоследствии поступать как угодно. Нравственные поблажки дают возможность не только поступать неправильно, но и отказываться от добрых дел. Даже просто мысли о хороших поступках могут дать нам разрешение на плохие поступки. Мы щедро выдаём себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали.

Не ощутив резкого отторжения, чувства вины или тревоги, мы не считаем что-то дурным.

Не принимайте действия, поддерживающие вашу цель, за саму цель.

Успех самоконтроля имеет побочный эффект: он временно удовлетворяет — и, следовательно, затыкает высшее «Я».

Чтобы отменить разрешение на слабость, вспомните о причинах. Нам кажется, что мы вполне оправданно откладываем дела, уверенные, что в будущем всё наверстаем.

Если хотите в себе что-то изменить, поставьте цель снизить непостоянство своего поведения, а не менять само поведение.

Мы торопимся разглядеть нравственную чистоту в предмете нашей страсти, позволяя себе наслаждаться без угрызений совести.

Когда дофамин завладевает нашим вниманием, мозг приказывает нам заполучить объект или повторить то, что нас привлекло. Ожидание счастья (выделение эндорфина) — а не само счастье — мозг использует, чтобы мы продолжали стремиться, собирать, работать. Современные соблазны созданы так, чтобы максимизировать ответ дофамина.

Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, — идеальная метафора обещания награды: мы ищем и ищем… пытаемся получить чувство насыщенности. Лёгкое обещание награды работает как эффективный антидот тревоги, и люди осмеливаются на действия, которых предпочли бы избежать. Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми.

Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград, мы часто узнаем, что объект, в котором искали счастье, был основным источником наших страданий. Чтобы контролировать себя, нужно отличать настоящие награды, придающие смысл нашей жизни, от ложных, отвлекающих нас и вызывающих зависимости.

Мозг особенно восприимчив к искушениям в моменты грусти. При стрессе любое искушение кажется ещё более соблазнительным. То, что действительно снимает стресс, не приводит к всплеску дофамина и не полагается на обещание награды, а увеличивает выработку нейромедиаторов, способствующих восстановительной реакции релаксации (спорт, молитва, музыка, чтение).

Когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаёмся искушениям, так как ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и стремитесь найти то, что поднимет вам настроение.

При стрессе заметно снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Именно прощение, а не вина, повышает ответственность.

Мы убеждаем себя, что противостоять искушению нужно завтра, а сегодня снова поддаёмся сиюминутным удовольствиям. Мы берём то, что хотим, когда хотим (сейчас), и откладываем на завтра то, что не хотим решать сегодня. Мы контролируем себя (в теории) до тех пор, пока не возникнет необходимость (на практике).

Спрячьте соблазны из виду, и они перестанут занимать ваши мысли. Если подождать 10 минут, соблазн станет менее привлекательным: именно «мгновенность» удовольствия захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения.

Для более взвешенных решений можно установить правило ожидания 10 минут, прежде чем поддаться искушению. Если ваше волевое испытание требует силы «Я буду», вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь остановиться». Когда 10 минут истекут, позвольте себе остановиться — но, возможно, начав работу, вы захотите продолжить.

Лучшая стратегия самоконтроля — сжигать за собой мосты. Для достижения целей важно сокращать альтернативы.

Мы воспринимаем себя в будущем как совершенно других людей. Мы часто их идеализируем, ожидая, что будущие мы сделаем то, что не удаётся настоящим. Это происходит потому, что наши будущие мысли и чувства недоступны.

Для укрепления силы воли необходимо мысленно представить себя в будущем до мелочей.

Вредные привычки и изменения к лучшему передаются от человека к человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета.

Счастье и одиночество распространяются через друзей и родственников. Наш мозг поддаётся искушению, когда окружающие поддаются соблазнам.

Заражение целью функционирует в двух направлениях: можно заразиться как самоконтролем, так и расслаблением, однако мы особенно подвержены искушениям. Наилучший метод укрепить свою реакцию на действия окружающих — уделить несколько минут в начале дня для размышлений о своих намерениях и о том, как легко их изменить под влиянием соблазнов.

Плохие примеры имеют тенденцию к распространению: когда мы замечаем, что другие пренебрегают правилами и действуют по своим желаниям, мы становимся более восприимчивыми к своим импульсам. Таким образом, каждый раз, когда мы наблюдаем за негативным поведением, наш самоконтроль ослабевает.

Социальное подтверждение: когда все в группе занимаются чем-то, мы воспринимаем это как разумное решение. Наша культура ценит независимость, но мы не можем отказаться от стадных инстинктов. Окружите себя единомышленниками, чтобы сделать их цели частью вашей нормы.

Эмоции, такие как гордость и стыд, оказывают более быстрое и сильное влияние на наши выборы, чем рациональные аргументы о долгосрочных затратах и выгодах. Каждый раз, когда мы ощущаем себя отвергнутыми или недооценёнными, повышается вероятность того, что мы поддадимся своим худшим импульсам.

Чем настойчивее вы пытаетесь избавиться от какой-либо мысли, тем выше вероятность, что она снова появится в вашем сознании. Мы склонны считать, что если какая-то мысль легко возникает в голове, то она верна, а ситуация, о которой она говорит, вероятна.

Когда вы перестаёте контролировать нежелательные мысли и эмоции, они теряют над вами власть. Отпустите управление своими переживаниями, и вы получите контроль над своими действиями.

Вытеснение печали и критических размышлений усугубляет депрессию, а подавление мыслей ведёт к симптомам тревожности. Запрет на еду лишь усиливает к ней влечение.

Необходимо изменить подход: вместо того чтобы запрещать вредные привычки, стоит заменить их на новые, более полезные. Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего избегаете.

Обращая внимание на собственные желания, люди могут предпринять конструктивные шаги. Как и любые влечения, импульсы проходят сами по себе, если им не сопротивляться.

Если существует какая-то тайна стойкости, наука указывает на силу внимательности. Вы осознаёте, когда делаете выбор, и не действуете автоматически.

Самосознание — это то «я», на которое вы всегда можете полагаться, что поможет вам выполнять трудные и важные задачи.