Макар Степной – Стресс под контролем. Реакция по выбору (страница 2)

Где проходит та самая тонкая грань

Вот мы и подошли к самому важному – к той самой тонкой грани. Она не нарисована яркой линией на асфальте. Чаще всего она определяется нашим восприятием и нашей реакцией. Одна и та же ситуация – дедлайн на работе – для одного человека может стать источником конструктивного стресса («Отлично, вызов! Соберусь и сделаю крутой проект!»), а для другого – спусковым крючком для деструктивного («Я не успею, меня уволят, это катастрофа!»). Ключевое различие – в чувстве контроля и в оценке ситуации. Конструктивный стресс возникает, когда мы воспринимаем вызов как управляемый, когда верим в свои силы и видим смысл в преодолении трудностей. Деструктивный – когда мы чувствуем себя жертвой обстоятельств, когда кажется, что от нас ничего не зависит.

Грань может стереться и от времени. Конструктивный стресс, если он слишком затягивается, легко превращается в деструктивный. Вспомните тот же интересный проект. Первые недели – драйв, идеи, энтузиазм. Но если работа идет месяцами без перерыва, без отдыха, а требования только растут, первоначальный азарт сменяется выгоранием. Организм просто не может постоянно быть на пике. Ему нужны фазы восстановления.

Как не дать конструктивному стать деструктивным

Понимание этой разницы – уже половина дела. Это как научиться отличать полезный огонь от опасного. Вспомните последнюю ситуацию, которая заставила вас поволноваться. Можете ли вы определить, какой это был стресс? Что преобладало – азарт и интерес или страх и ощущение тупика? Простое наблюдение за своими ощущениями уже смещает фокус.

Чтобы стресс оставался вашим союзником, важно следить за двумя вещами: временем и восстановлением. Даже самый интересный марафон нельзя бежать на пределе сил круглые сутки. Нужны паузы, сон, смена деятельности. И второе – это ваша внутренняя оценка. Попробуйте в момент напряжения задать себе вопрос: «На что я могу повлиять в этой ситуации прямо сейчас?». Сконцентрируйтесь на этом действии. Это сразу выдергивает из состояния беспомощности и возвращает чувство контроля, а значит, сдвигает стресс в конструктивное русло.

Наш мозг и тело дали нам мощнейший инструмент – реакцию на стресс. Задача не в том, чтобы полностью его избегать (это и невозможно, и вредно), а в том, чтобы научиться отличать созидательное пламя от разрушительного пожара и вовремя подбрасывать дров в камин или, наоборот, тушить начинающуюся искру. Следующая глава поможет нам понять, какие именно «дрова» и «огнетушители» у нас есть – мы заглянем в самую суть и разберем химию наших эмоций.

Химия эмоций: роль кортизола и адреналина

Помните, мы уже выяснили, что такое стресс и как он работает, а также нащупали ту самую тонкую грань между деструктивным и конструктивным стрессом? Пора заглянуть под капот нашего организма и увидеть, какие именно механизмы заставляют нас чувствовать все это. Представьте, что ваше тело – это высокотехнологичная лаборатория, которая в ответ на любую потенциальную угрозу или вызов запускает сложнейшие химические процессы. И главными действующими лицами в этой лаборатории сегодня станут два знаменитых гормона: адреналин и кортизол.

Молниеносный посланник: адреналин

Давайте начнем с того, что знакомо каждому: резкий всплеск энергии, учащенное сердцебиение, сухость во рту и обостренное внимание. Это он, адреналин, или, как его еще называют, эпинефрин. Он работает как первоклассный курьер, который доставляет сообщение «бой или бегство» каждой клетке вашего тела практически мгновенно. Как только ваш мозг, находясь в том самом режиме угрозы, о котором мы говорили, решает, что ситуация требует реакции, он посылает сигнал в надпочечники. Эти маленькие железы, сидящие прямо на почках, тут же выбрасывают адреналин в кровь.

И вот что происходит дальше: ваше сердце начинает биться чаще, перекачивая больше крови к мышцам, на случай если придется драться или убегать. Дыхание учащается, чтобы насытить кровь кислородом. Зрачки расширяются – нужно лучше видеть опасность. Пищеварение замедляется, потому что сейчас не до обеда. Это древняя, отточенная эволюцией система, которая когда-то спасала жизнь нашим предкам, сталкивавшимся с саблезубыми тиграми. Сегодня тот же самый адреналин включается, когда начальник вызывает вас на ковер или когда вы опаздываете на важную встречу. Чувствуете разницу между угрозой? А тело реагирует почти одинаково.

Страж на длинной дистанции: кортизол

Если адреналин – это спринтер, который выкладывается на короткой дистанции, то кортизол – это стайер, марафонец. Его еще часто называют «гормоном стресса», что не совсем точно, потому что он выполняет массу полезных функций в организме. Кортизол выделяется тем же экипажем – надпочечниками, но чуть позже, в ответ на более продолжительный стресс. Его задача – мобилизовать ресурсы организма на долгосрочное противостояние трудностям.

Он повышает уровень сахара в крови, давая мозгу и мышцам дополнительное топливо. Он временно подавляет несущественные в момент опасности функции: иммунную, пищеварительную, репродуктивную. Все силы – на главный фронт. Это было гениально в условиях кратковременного голода или долгой погони. Но представьте человека, который живет в состоянии постоянного давления на работе, где дедлайны идут чередой, а начальник никогда не бывает доволен. Его система постоянно получает сигнал: «Угроза! Мобилизуй ресурсы!». Кортизол начинает вырабатываться хронически.

И вот здесь тонкая грань между конструктивным и деструктивным стрессом становится особенно заметной. В краткосрочной перспективе кортизол помогает собраться и решить проблему. Но когда его уровень зашкаливает неделями и месяцами, начинаются сбои. Иммунитет слабеет, человек начинает часто простужаться. Появляются проблемы с пищеварением. Повышенный сахар в крови создает риски для здоровья. Мозг, постоянно находящийся под воздействием высокого кортизола, может начать хуже справляться с памятью и концентрацией. Вот так наш верный защитник, призванный спасать, при хроническом включении может начать вредить.

Химия эмоций в действии

Так где же здесь эмоции? А они тесно вплетены в этот химический танец. Всплеск адреналина часто сопровождается чувствами тревоги, страха, но также и возбуждения, азарта. Именно поэтому некоторые люди любят экстремальные виды спорта – они сознательно запускают эту древнюю систему, получая порцию ярких ощущений. Длительно повышенный кортизол часто связан с чувством постоянной усталости, раздражительности, подавленности, с тем, что мы называем «выгоранием».

Понимание этой химии эмоций дает нам огромное преимущество. Мы перестаем быть беспомощными пассажирами в машине, которую ведут какие-то непонятные гормоны. Мы начинаем понимать, почему после тяжелого разговора сердце еще час колотится, а после месяца авралов на работе нет сил даже на любимое хобби. Мы видим механику. А то, что видишь и понимаешь, уже не так страшно и уже можно как-то с этим работать.

Подумайте на минутку о последней неделе. Были ли моменты, когда вы явственно почувствовали прилив адреналина – внезапную тревогу, волнение, всплеск энергии? А чувствуете ли вы на себе отголоски длительного, хронического напряжения, которое может быть связано с кортизолом – усталость, которая не проходит после сна, раздражительность по мелочам? Просто отметьте это для себя, без оценки. Это первый шаг к тому, чтобы начать распознавать сигналы своей собственной химической лаборатории. А в следующих главах мы как раз и займемся тем, как научиться не просто слушать эти сигналы, но и грамотно на них отвечать.

Почему мы теряем контроль: мозг в режиме угрозы

Представьте, что вы идете по лесу, наслаждаясь пением птиц, и вдруг из кустов выскакивает медведь. Нет, не плюшевый, а самый настоящий, с зубами и когтями. Что происходит в этот момент в вашей голове? А точнее, в вашем мозге? Правильно, он моментально переключается в особый режим, который мы будем называть режимом угрозы. И это не ваша слабость, не ваша вина, это древнейшая программа выживания, которая сидит в нас на уровне ДНК.

В предыдущих главах мы разобрались с тем, что такое стресс в принципе, узнали о его конструктивной и деструктивной сторонах, а также о химическом коктейле из кортизола и адреналина, который заливает наш организм в моменты опасности. Теперь давайте посмотрим, куда именно льется этот коктейль и какие кнопки он нажимает. Почему в ситуации, когда начальник вызывает на ковер, а коллега подставляет, мы иногда ведем себя как тот самый первобытный человек перед медведем – либо замираем, либо начинаем нести чушь, либо хотим броситься в драку. А потом долго корим себя за эту потерю контроля. Все дело в мозге, который решил, что нам угрожает смертельная опасность, и взял бразды правления в свои руки.

Три этажа одного дома

Наш мозг можно условно представить как трехэтажный дом. На первом, самом древнем этаже, живет наш внутренний ящер, или, говоря научным языком, рептильный мозг. Его задача проста и жизненно важна – обеспечить наше физическое выживание. Дышать, есть, размножаться, убегать от опасности. Он работает на автопилоте и не думает о последствиях. На втором этаже расположилась лимбическая система – наше эмоциональное ядро. Это тот самый этаж, где живут все наши страхи, радости, привязанности и, что важно, память об эмоционально окрашенных событиях. А на третьем, самом верхнем и молодом этаже, в роскошных апартаментах префронтальной коры, обитает наше сознательное «Я». Разум, логика, планирование, контроль импульсов, принятие взвешенных решений – это все его вотчина.