Макар Степной – Стресс под контролем. Реакция по выбору (страница 4)

Как движение перезагружает систему

Слово «перезагрузка» здесь выбрано не случайно. Представь свой компьютер, когда он завис. Все процессы встали, он греется, не реагирует. Что мы делаем? Нажимаем волшебную комбинацию Ctrl+Alt+Del или вовсе кнопку перезагрузки. Физическая активность выполняет точно такую же функцию для нашей нервной системы. Когда мы начинаем двигаться – бежать, идти, плавать, танцевать – мы посылаем мозгу четкий сигнал: «Действие началось! Угроза реализуется через движение!». Это заставляет тело перераспределить ресурсы. Кровь приливает к работающим мышцам, мозг сосредотачивается на координации, дыхание становится глубже. В этом процессе происходит несколько важных вещей.

Во-первых, сжигаются те самые циркулирующие гормоны стресса. Адреналин и кортизол метаболизируются, их уровень в крови падает. Во-вторых, во время и особенно после физической нагрузки организм начинает вырабатывать эндорфины – наши внутренние «гормоны счастья» и эйфории. Это природные обезболивающие и антидепрессанты. Они мягко гасят тревожность и создают чувство удовлетворения, а иногда и легкой радости – то самое «эйфория бегуна». В-третьих, сама по себе ритмичная, осознанная нагрузка действует как медитация в движении. Мозг, сосредоточенный на отсчете шагов, на технике плавания или на ощущении каждого мышцы, просто не может параллельно с тем же энтузиазмом крутить тревожные мысли о вчерашнем конфликте или завтрашнем отчете. Он переключается. Это и есть та самая перезагрузка. Нервная система получает шанс выйти из порочного круга «угроза-напряжение-беспокойство» и войти в цикл «действие-расслабление-восстановление».

Не олимпийские игры, а регулярные заправки

Здесь многие совершают ошибку, представляя себе изнурительные тренировки до седьмого пота в дорогом зале. Нет, речь не об этом. Мы не готовимся к соревнованиям, мы даем телу то, что ему необходимо для баланса. Перезагрузка не требует героизма. Она требует регулярности. Лучшая аналогия – это не генеральная уборка раз в год, а ежедневное проветривание комнаты.

Это может быть получасовая быстрая ходьба в парке, когда ты замечаешь, как с каждым шагом спина распрямляется, а дыхание выравнивается. Это может быть велосипедная поездка, где ветер в лицо буквально сдувает накопившуюся умственную пыль. Это может быть даже активная уборка дома под музыку или игра с собакой. Суть в том, чтобы поднять пульс, заставить тело работать, а легкие – дышать полной грудью. Постарайся сейчас вспомнить, что ты обычно делаешь, когда чувствуешь, что напряжение нарастает, будто сжимая тебя изнутри. Сидишь ли ты еще плотнее в кресле, листая ленту соцсетей, или завариваешь пятую чашку кофе? А что, если в этот момент встать и просто пройтись? Не ради галочки, а осознанно, чувствуя, как стопа встречается с землей, как двигаются суставы. Попробуй в следующий раз. Это и есть самый простой способ начать перезагрузку.

Тело помнит состояние покоя

Самое удивительное в этом инструменте – его долгосрочный эффект. Регулярная физическая активность учит нашу нервную систему не так остро реагировать на мелкие повседневные раздражители. Она как бы повышает порог чувствительности. Тело, регулярно получающее здоровую усталость от движения, лучше распознает разницу между настоящей усталостью и тем мышечным зажимом, что вызван pure стрессом. Оно начинает помнить, каково это – быть в состоянии спокойной, здоровой усталости, а не в состоянии изможденного напряжения. Это фундамент для той самой устойчивости, о которой мы будем говорить дальше.

Так что давай договоримся. Не будем воспринимать движение как наказание или обязанность. Это наш врожденный, данный эволюцией, механизм экстренной помощи самому себе. Это клавиша перезагрузки, встроенная прямо в наше тело. И нажать на нее проще, чем кажется – достаточно просто встать и сделать первый шаг. Куда? Да куда угодно. Главное – начать.

Дыхание – ключ к мгновенной регуляции

Представьте, что ваш внутренний мир – это океан. Стресс – это шторм, который поднимает огромные волны, раскачивает корабль вашего сознания и пытается выбросить вас на рифы паники. А теперь представьте, что у вас в кармане есть волшебный ключ, способный утихомирить эту бурю за считанные секунды. И этот ключ – ваше собственное дыхание. Оно всегда с вами, оно бесплатно и не требует дополнительного оборудования. Интересно, правда? Мы тратим кучу денег на курсы, приложения и гаджеты для управления стрессом, а самый мощный инструмент дарован нам природой и работает на автопилоте. Правда, в режиме автопилота он часто работает против нас, когда мы в стрессе. А вот если взять управление в свои руки – начинается магия.

Что скрывается за простым вдохом и выдохом

Когда мы говорим «дыхание – ключ к мгсиновенной регуляции», мы имеем в виду его прямую и мгновенную связь с нашей нервной системой. Помните, мы уже разбирали химию эмоций и роль адреналина? Так вот, наше дыхание – это единственная вегетативная функция, которую мы можем легко и осознанно контролировать. Все остальное – сердцебиение, пищеварение, выброс гормонов – происходит само по себе. Но через дыхание мы можем отправлять прямые команды в мозг: «Эй, успокойся, все под контролем» или, наоборот, «Внимание, пора действовать!». Когда вы делаете короткий, судорожный вдох и задерживаете дыхание – вы говорите мозгу: «Тревога! Опасность! Включай режим угрозы!». И он послушно запускает каскад реакций, заставляя кортизол и адреналин заливать ваш организм. Когда же вы делаете медленный, глубокий вдох животом и еще более медленный, полный выдох – вы отправляете прямо противоположный сигнал: «Все хорошо. Можно расслабиться. Угрозы нет». И мозг, как верный солдат, отдает приказ парасимпатической нервной системе включить режим отдыха и восстановления. Это и есть та самая мгновенная регуляция – способность за минуту переключить внутренний тумблер с «паника» на «спокойствие».

Как дышать, чтобы обмануть стресс

Теперь к практике. Мгновенная регуляция работает не на любом дыхании, а на определенном. Самый простой и мощный способ – диафрагмальное дыхание, или дыхание животом. В стрессовой ситуации наше дыхание сковывается, становится грудным и поверхностным. Мы дышим верхушками легких, как загнанная лань. Задача – вернуть дыхание в живот. Сядьте или встаньте ровно, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука движется больше? Если верхняя – вы дышите грудью. Теперь попробуйте вдыхать так, чтобы двигалась только рука на животе, а грудь оставалась практически неподвижной. Вдох – живот надувается, как шар. Выдох – живот мягко втягивается. Представьте, что в животе у вас воздушный шарик, который вы медленно и аккуратно наполняете, а затем так же медленно сдуваете. Именно такое дыхание дает сигнал мозгу на успокоение. Попробуйте прямо сейчас сделать пять таких вдохов и выдохов. Замечаете, как плечи опускаются, а в груди становится просторнее? Это ваша парасимпатика уже начала работу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.