Макар Степной – Эффективная работа с негативными мыслями перед сном техники засыпания (страница 4)

Когда вы берёте ручку и начинаете писать, вы запускаете процесс дефрагментации. Вы не просто перекладываете мысли из головы на бумагу. Вы собираете их воедино, придаёте им форму. Мысль, которая минуту назад пульсировала где-то в затылке и вызывала смутное беспокойство, вдруг обретает конкретные очертания на бумаге. Она перестаёт быть фантомной болью и становится просто предложением или абзацем. Этот простой акт перевода хаоса в текст является мощнейшим инструментом успокоения. Вы как будто говорите мозгу: “Всё в порядке, я всё зафиксировал, ничего не потеряно, теперь можно спать”.

Представьте человека, который боится забыть важную мысль или дело. Он будет крутить её в голове снова и снова, как мантру. Дамп-журнал работает как ловушка для этих мыслей. Вы записываете – и мозг получает сигнал: “Задание выполнено, напоминание снято с контроля”. Процесс очищения сознания наступает именно в этот момент. Это похоже на то, как если бы вы открыли кран с мутной водой, дали ей стечь, и через минуту оттуда полилась чистая и прозрачная. Сначала из вас пойдут мутные потоки тревог и забот, но постепенно мысли станут спокойнее, и в конце вы сможете просто наслаждаться тишиной.

Как работает выгрузка на практике

Сам процесс дамп-журнала устроен до смешного просто. Вам не нужно быть писателем или вести дневник. Единственное правило – писать без цензуры. Представьте, что внутри вас сидит маленький нервный секретарь, который весь день записывал всё плохое, что может случиться, а теперь в истерике зачитывает вам этот список. Ваша задача – дать ему бумагу и сказать: “Выгружай всё сюда”.

Берите тетрадь или блокнот, открываете чистую страницу и начинаете писать всё, что крутится в голове. Не пытайтесь формулировать красиво, не пытайтесь анализировать. Если в голове фраза “я дурак, что сказал это начальнику”, так и пишите. Если следующая мысль “а ещё кот не ел с утра, надо купить корм”, пишите и её. Потом вдруг всплывает “а что если завтра будет дождь”, и это тоже отправляется в дамп. Это поток сознания, очищенный от фильтров.

Один мой знакомый (просто человек, с которым мы обсуждали эту тему) рассказал, что его первые записи в дамп-журнале выглядели как бред сумасшедшего: от страха увольнения до воспоминания о том, что в детстве он разбил мамину вазу. Но после третьего сеанса такой письменной выгрузки он заметил странную вещь: засыпать стало легче. Оказалось, что его мозг просто копил этот мусор годами, а когда появился легальный способ от него избавляться, система вздохнула с облегчением.

Инструменты для дампа

Вы можете спросить: а что лучше – бумага или экран? Тут каждый решает сам, но у бумаги есть одно неоспоримое преимущество: тактильность. Когда вы пишете рукой, вы подключаете к процессу тело. Это замедляет мыслительный процесс ровно настолько, чтобы вы успевали их осознавать. К тому же, когда вы пишете на бумаге, вы не отвлекаетесь на уведомления, яркий свет экрана не бьёт в глаза, не обманывает мозг, подавляя выработку мелатонина.

Однако, если вам удобнее печатать, можно использовать и телефон, но обязательно включайте ночной режим и убирайте всю лишнюю подсветку. Главное – не оценивать написанное. Дамп-журнал – это не художественная литература и не дневник для потомков. Это просто инструмент гигиены. После того как вы выгрузили все мысли, можно поступить с ними как угодно: перечитать, проанализировать, а можно просто закрыть тетрадь или удалить файл. Некоторые даже практикуют символическое уничтожение записей: сжигают листок или рвут его на мелкие кусочки. Это даёт дополнительное чувство освобождения, как будто вы физически избавились от груза.

Попробуйте сегодня вечером провести такой эксперимент. Не пытайтесь сделать это идеально. Просто сядьте и в течение пяти-десяти минут пишите всё, что придёт в голову, без остановки. Даже если это будет “я не знаю, что писать, это глупо, я хочу спать, но мысль о завтрашнем совещании…” Пишите это. А когда закончите, прислушайтесь к себе. Скорее всего, вы заметите, что внутри стало немного просторнее и тише. Это и есть очищение сознания. Это первый шаг к тому, чтобы перестать быть заложником собственных мыслей и наконец-то разрешить себе выключить свет.

Техника безоценочного выписывания: отдаем тревоги бумаге

Мы уже знаем, что наш мозг – штука сложная. Особенно ночью, когда он вместо отдыха начинает подкидывать нам «киноленту» прошедшего дня, снятую в жанре триллера. Мы разобрались, что такое дамп-журнал и как само действие переноса мыслей на бумагу помогает очистить сознание. Но есть один нюанс: то, КАК мы это делаем, критически важно. Можно просто сесть и начать писать: «Опять я сегодня накосячил на работе, какой же я идиот, теперь меня точно уволят, и как я буду платить ипотеку, и вообще жизнь боль…» Знакомо, да?

Вот это и есть та самая ловушка, в которую мы часто попадаем. Мы не просто выгружаем мысли, мы тут же начинаем их жевать, переваривать, оценивать и приправлять соусом из самокритики. А это только раскручивает маховик тревоги сильнее. Поэтому сегодня мы поговорим о ключевом навыке – безоценочном выписывании.

Что такое безоценочное выписывание и как его отличить от обычного нытья

По сути, безоценочное выписывание – это роль секретаря при собственном мозге. Представьте, что вы сидите в офисе, а ваш начальник – буйный, но креативный тип – диктует вам бредовую идею. Ваша задача – просто записать её, не комментируя: «Шеф, вы сошли с ума?», не закатывая глаза и не предлагая свой, более разумный вариант. Вы просто фиксируете факт: «Поступила идея покрасить забор в фиолетовый цвет в три часа ночи». И всё.

Когда мы имеем дело с тревогами, наш внутренний критик включается мгновенно. Мысль: «Я провалил переговоры». Тут же внутренний голос добавляет: «Да, потому что ты бездарь и ничего не умеешь». Оценка налицо. Безоценочное выписывание выглядит иначе. Вы просто записываете факт: «Мысль о том, что я мог выглядеть неубедительно на переговорах. Чувство тревоги по этому поводу». И точка. Вы не ставите себе диагноз «бездарь», вы просто констатируете: есть такая мысль, есть такое чувство.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.