Макар Степной – Эффективная работа с негативными мыслями перед сном техники засыпания (страница 3)

Разница колоссальная. В первом случае мозг просто выполняет работу архивариуса. Во втором – он запускает программу выживания. И если вечером эта программа активируется слишком часто, она превращается в хроническую привычку, которая ведет к бессоннице, тревожности и эмоциональному истощению.

Переключаем тумблер: с ревизора на наблюдателя

Хорошая новость в том, что эту привычку можно изменить. Мозг пластичен, и ему можно объяснить, что сейчас не время для войны, а время для сна. Первый шаг – это осознание. Как только вы замечаете, что вас затягивает в водоворот мыслей и эмоций, просто скажите себе стоп. Я снова начал переживать, а не анализировать.

Представьте, что вы сидите в кинотеатре и фильм, который вы смотрите, начинает вас слишком сильно пугать или злить. Вы же не вскакиваете с кресла и не начинаете кричать на экран? Вы просто помните, что это кино. Точно так же можно относиться и к своим мыслям. Ах да, это снова моя любимая драма о рабочем дне. Ну, посмотрим, чем дело кончится на этот раз, но участвовать не буду.

Это не значит стать равнодушным. Это значит отделить себя от своих мыслей. Мысли – это просто события в голове, а не приказы к действию. И когда вы перестаете сливаться с ними, автоматически спадает и эмоциональный накал. Инвентаризация дня из поля битвы превращается в то, чем она и должна быть – в спокойное, чуть скучноватое подведение итогов, после которого так сладко провалиться в сон.

В следующей главе мы поговорим о том, как сделать первый шаг к этому спокойствию, научившись принимать свое состояние без борьбы. А пока просто попробуйте сегодня вечером понаблюдать за своими ночными мыслями со стороны, как за пролетающими за окном облаками. Это просто облака. Они проплывают и исчезают.

Первый шаг к спокойствию: принятие своего состояния

Мы с вами уже изрядно покопались в механизмах работы мозга, разобрали, откуда берутся эти навязчивые мысли и как ночная смена нашего внутреннего сторожа превращает муху в слона. Мы даже попытались провести инвентаризацию дня, и, возможно, поняли, что переучет иногда только разжигает аппетит у нашей тревоги. И вот тут возникает закономерный вопрос: а что делать со всем этим знанием? Неужели мы просто обречены на вечную битву с собственным мозгом? К счастью, нет. Но первый шаг к перемирию, как это ни парадоксально, заключается в том, чтобы перестать воевать.

Подумайте вот о чем. Представьте, что вы пытаетесь успокоить разбушевавшегося пса, который громко лает на прохожих. Вы можете кричать на него, пытаться заставить замолчать силой, дергать за поводок. Что, скорее всего, произойдет? Он разозлится еще больше, начнет рваться с поводка, и в итоге вы оба выдохнетесь, но проблема останется. А можно поступить иначе: признать, что он боится или перевозбужден, дать ему понять, что вы рядом, и мягко увести его от раздражителя. С нашими ночными мыслями та же история. Попытки яростно их игнорировать или запретить себе думать – это тот самый крик на пса. Они только усиливаются.

Что такое принятие своего состояния и почему это не капитуляция

Итак, давайте разберемся с главным термином этой главы. Принятие своего состояния – это не значит сдаться и сказать: О, меня снова накрыло тревогой перед сном, ну что ж, теперь я вечный страдалец, такова моя участь. Вовсе нет. Принятие в нашем контексте – это осознанное прекращение внутренней борьбы с реальностью здесь и сейчас. Это согласие с фактом: Да, прямо сейчас я чувствую тревогу. Да, в моей голове шум. Да, тело напряжено.

Это как если бы вы попали в пробку, опаздывая на самолет. Вы можете биться головой о руль, сигналить, кричать на впереди стоящую машину, ненавидеть весь мир. Ваш гнев абсолютно ничего не изменит, кроме того, что вы вымотаете себя еще до того, как доберетесь до аэропорта. А можете принять факт пробки (это не значит, что она вам нравится!), выдохнуть и начать думать, что делать дальше: может, позвонить друзьям и попросить встретить по-другому, или смириться с опозданием и перенести встречу. Принятие – это экономия сил. Это остановка бессмысленного сопротивления, которое только истощает ваш ресурс, необходимый для спокойного засыпания.

Когда мы лежим в кровати и думаем: Боже, опять эти мысли, почему я не могу просто отключиться, почему мой мозг меня мучает, что со мной не так, – это и есть то самое сопротивление. Мы не принимаем свое состояние, мы его отрицаем и боремся с ним. И проигрываем, потому что мозг мобилизуется для этой борьбы, выбрасывает новые порции адреналина, и о сне можно забыть до утра.

Как принятие выглядит на практике

Допустим, вы легли спать, и через полчаса ворочаний понимаете, что сон не идет, а в голове крутится вчерашний разговор с коллегой, который вышел каким-то неловким. Вместо привычного прокручивания диалога и придумывания остроумных ответов, которых вы не дали, попробуйте остановиться и мысленно сказать себе примерно следующее: Ага, привет. Я снова здесь. Я чувствую, что мое тело напряжено, в груди какое-то неприятное сжатие, а мысли скачут вокруг этого разговора. Это просто мое состояние прямо сейчас. Это нормально. Со мной все в порядке, просто мой ночной сторож включил сигнализацию.

Обратите внимание, что вы не анализируете мысль, не пытаетесь ее решить или отогнать. Вы просто фиксируете факт своего волнения, как метеоролог фиксирует дождь за окном. Метеоролог не пытается остановить дождь, размахивая зонтиком. Он просто констатирует: идет дождь. И это знание позволяет ему взять зонт и спокойно идти по своим делам. Принятие вашего состояния – это и есть тот самый зонт. Оно не убирает дождь (мысли), но делает ваше пребывание под ним комфортным и безопасным.

А теперь вспомните себя. Бывало ли у вас такое, что вы засыпали, стоило только перестать пытаться заснуть? Вы сдавались, говорили себе: Ну и ладно, не сплю так не сплю, вставал, шли пить воду или читать книгу, и через 15 минут вас уже было не добудиться. Это чистой воды эффект принятия. Как только вы снимаете требование к себе (я должен немедленно уснуть!), напряжение падает, и естественный механизм сна включается сам собой.

Парадокс принятия

В этом и заключается главный парадокс и магия этого шага. Когда мы разрешаем себе не спать, мы часто засыпаем. Когда мы разрешаем себе тревожиться, тревога отступает. Когда мы перестаем требовать от мозга тишины, он, наконец, замолкает. Почему так происходит? Потому что мы убираем главный раздражитель – страх самого страха, тревогу по поводу тревоги. Ведь именно вторичная тревога (Я боюсь, что не усну и завтра буду разбитым) накручивает состояние до предела.

Принятие – это не пассивность. Это очень активный внутренний процесс. Это выбор: я выбираю не тратить силы на борьбу с ветряными мельницами. Я выбираю признать реальность такой, какая она есть. И из этого состояния признания у меня появляется пространство для маневра. Я могу спокойно применить техники, о которых мы будем говорить дальше: дыхание, визуализацию, письменные практики. Но без этого первого шага любые техники будут биться о стену вашего внутреннего сопротивления, как горох об стену.

Поэтому давайте договоримся. Сегодня, когда вы в следующий раз окажетесь в своей кровати под одеялом и почувствуете приближение знакомого ментального шума, не начинайте с ним драться. Просто сделайте глубокий вдох, положите руку на грудь или живот, почувствуйте тепло своего тела и скажите себе: Это просто мысли. Это просто мое состояние. Со мной все в порядке. Я принимаю это. И вы увидите, как первый камень спокойствия ляжет в фундамент вашего хорошего сна.

Часть 2. Сила слова: метод письменной выгрузки тревог

Что такое дамп-журнал и как он очищает сознание

Давайте честно признаем: наш мозг – это невероятный, но очень шумный сервер. В течение дня он обрабатывает терабайты информации, принимает тысячи решений и пытается удержать в оперативной памяти всё, что с нами происходит. А к вечеру, когда мы выключаем свет и ложимся в кровать, этот сервер вместо того, чтобы отключиться, начинает гудеть вентиляторами и выдавать ошибки. Он открывает все фоновые процессы, все нерешённые задачи и начинает судорожно их перебирать. Знакомо? Это ваш внутренний системный администратор, который пытался всё контролировать, а теперь, когда вы лежите без движения, решил провести срочную диагностику всех неполадок.

И здесь на помощь приходит он – дамп-журнал. Слово “дамп” звучит немного пугающе, но на самом деле это просто технический термин, который означает моментальный снимок состояния системы или выгрузку всех данных из памяти на жёсткий диск. В нашем случае жёсткий диск – это лист бумаги или текстовый файл. Дамп-журнал – это ваша личная утилита для выгрузки оперативной памяти мозга. Это место, куда вы переносите все свои тревоги, мысли, планы и страхи, чтобы освободить вычислительные мощности для главной ночной задачи – отдыха.

Очищение сознания как дефрагментация диска

Помните, как раньше на старых компьютерах была такая процедура – дефрагментация диска? Система собирала разбросанные по всему жёсткому диску кусочки файлов и аккуратно складывала их рядом друг с другом, чтобы доступ к ним был быстрым и лёгким. Очищение сознания с помощью дамп-журнала работает примерно так же. В течение дня наши переживания разбросаны по углам нашего восприятия: мы отвлеклись на звонок, забыли про тревожную мысль, потом вспомнили о неприятном разговоре, отложили его в долгий ящик. К вечеру все эти “кусочки файлов” начинают хаотично всплывать и тормозить систему.