Любовь Зубкова – Тревожность под контролем. Упражнения для работы с беспокойством (страница 2)
1. Шкала ситуативной тревожности
2. Шкала личной тревожности
Подсчитайте общие баллы отдельно по каждой из шкал, пользуясь таблицей:
Результаты:
• до 30 баллов ― низкий уровень тревоги. С одной стороны, это означает отсутствие неприятных переживаний. Но с другой стороны такой результат может говорить об отсутствии у вас вовлеченности, мотивации и заинтересованности в том, что вы делаете. Обратите внимание на упражнения, направленные на самопознание: «Дневник мысли-чувства-действия», «Жизненный путь», Арт-галерея «Эмоции».
• 31‒44 балла ― умеренная тревога. Чтобы поддержать себя, когда волнение начинает расти, попробуйте техники «За и против», «Игра в чепуху», «Добрая сказка», «Изменение телесных образов», «Мышеловка».
• 45 и более ― высокий уровень тревоги.
Если вы получили высокий балл по шкале ситуационной тревоги, значит, в данный момент вы переживаете стресс и связанные с ним напряжение и беспокойство. Вам помогут упражнения для трансформации тревоги: «Три сценария», «Трансформация тревоги», «Скульптура беспокойства», «Принятие эмоции», «Изменение телесных образов».
Высокая оценка по шкале личной тревожности показывает, что вы в целом склонны к волнению и беспокойству, и самые разные ситуации могут заставить вас тревожиться и вызвать стресс. Так происходит потому, что вы предъявляете к себе высокие и довольно категоричные требования, но при этом вы не слишком верите в свои силы и возможности. Начните с техник, помогающих зарядиться уверенностью в себе: «Мои сильные стороны и ресурсы», «Сила моего рода», «Коллаж достижений», «Тотемное животное», «Я ― скала».
Как устроена тревога
Иногда нам кажется, что эмоции, в том числе тревога, возникают как будто сами по себе. Но это не совсем так. Эмоции приходят в ответ на то, что с нами происходит. Например, если моя подруга на полчаса опоздает на встречу, я рассержусь, а неожиданный подарок мужа вызовет у меня радость и удовольствие.
Впрочем, если задуматься, самой по себе ситуации еще недостаточно, чтобы мы расстроились, рассердились или взволновались. Ведь бывает, что одно и то же событие вызывает совершенно разные отклики у разных людей. Например, длинные новогодние каникулы кого-то из нас радуют, ведь это возможность наконец-то отдохнуть. А кого-то другого ― огорчают или тревожат: доход проседает или нужно думать, как развлекать семью. Даже больше: иногда одна и та же ситуация может вызывать совершенно разные эмоции у одного человека в зависимости от его настроения. Например, среди недели приходишь домой измотанный, и домашние со своими просьбами ужасно раздражают. А в субботу выспался ― и вдруг так приятно что-то сделать для этих чудесных людей.
Что же влияет на восприятие происходящих с нами событий? Ключевая деталь ― наши мысли. Очень важно, что именно мы подумали об этом событии, как мы его себе объяснили и что оно для нас означало. Предположим, мой руководитель просит, чтобы я показала ему свой отчет о мероприятии, прежде чем рассылать его другим сотрудникам. Если я подумаю: «Здорово, он заинтересован в наилучшем результате и хочет помочь», то испытаю воодушевление и благодарность. Но я могу подумать об этом иначе, например: «Он мне не доверяет и контролирует каждый шаг», ― тут я, вероятно, обижусь или разозлюсь. Вот почему в КПТ мы работаем с мыслями. Измените «он меня контролирует» на «он хочет помочь» – и вместо пирожного вы, возможно, возьметесь за отчет с новыми силами.
Этот механизм можно изобразить в виде схемы:
Наши мысли влияют на то, что мы чувствуем и как себя ведем.
Я не хочу сказать, что нам нужно превратиться в Полианну из детской книжки и мыслить позитивно обо всем, что с нами происходит. Иногда наши мысли вполне соответствуют реальному положению дел, а эмоции помогают нам сделать что-то полезное для себя. Например, раздражение даст мне понять, что происходит что-то неподходящее мне и пора позаботиться о своих границах. Но часто эмоции чересчур интенсивны или длятся слишком долго. А то, как мы себя ведем, и вовсе приводит к нежелательным последствиям. Как в примере выше: злость и обида помешают мне сосредоточиться на работе, а лишнее пирожное спровоцирует чувство вины.
Именно поэтому очень важно проверять, насколько наши эмоции обоснованы и помогают ли они нам действовать в своих интересах. Именно на этом мы будем фокусироваться.
Обсудим, как этот принцип можно применить к тревоге. С точки зрения выживания это великолепная эмоция, которая заслуживает нашей горячей благодарности. Ведь она предупреждает нас о возможных опасностях, чтобы мы могли получше к ним подготовиться. Допустим, тревога о своем здоровье заставляет нас вовремя проходить чекапы, замечать симптомы заболеваний, заниматься спортом и заботиться о себе. Тревога о материальном благополучии мотивирует нас откладывать деньги в подушку безопасности и не спускать накопления на импульсивные покупки, когда нам грустно или мы устали. В конце концов, даже входную дверь мы закрываем на ключ из соображений безопасности.
С другой стороны, если тревога возникает слишком часто, предупреждая даже о тех опасностях, которые вряд ли когда-то нас настигнут, жизнь рискует превратиться в обслуживание собственных страхов и опасений. Представьте, что вы ведете машину, а на пассажирском сиденье едет помощник, который то и дело орет: «Опасно!» Честное слово, проще припарковаться и пойти пешком. Увы, наш тревожный ум иногда превращается именно в такого помощника. Поэтому было бы неплохо обучить его различать, где действительно важная угроза, а где ― намек на нее.
Отличить адекватную тревогу от контрпродуктивной бывает не так-то просто. Ведь когда мы охвачены ею, в наших мыслях происходят две вещи:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.