Любовь Кошелева – Творческая таблетка для похудения. Сборник упражнений для обретения стройности (страница 5)
Важно отметить, что конкретные анализы могут варьироваться в зависимости от индивидуальных обстоятельств и симптомов, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом для составления оптимального плана обследования. Консультация эндокринолога и диетолога нужна для получения профессионального совета по ведению здорового образа жизни и правильного питания.
Если у вас есть хронические заболевания и установленные диагнозы, предупредите своих профильных врачей о том, что собираетесь снизить вес и попросите их дать рекомендации относительно безопасности этого процесса. Они помогут с назначением анализов и препаратов. Также вам могут быть полезны следующие врачи:
эндокринолог,
ЛФК-терапевт или реабилитолог,
психоневролог, психотерапевт или психолог,
кардиолог,
диетолог или специалист по питанию.
Более подробные чек-листы, которые помогут исследовать проблемы со здоровьем и психологические причины, приводящие к набору веса, вы можете посмотреть в приложении 1 и приложении 2.
Практикум
Упражнение «План действий при снижения веса»
Чтобы составить свой план по снижению веса, вам нужно следовать следующему алгоритму:
Исследовать причины набора веса психологическими и медицинскими методами (чек-листы и тесты есть в приложении 1 и 2).
Устранить все актуальные проблемы со здоровьем и согласовать план снижения веса со своими профильными врачами.
Сдать все необходимые анализы и пройти курс лечения, если необходимо.
Составить свой план похудения (по аналогии с моим планом, приведенным выше).
Написать свои правила питания, физической активности и режима дня, которые вы готовы выполнять ежедневно, потому что это вам приятно.
Составить список вознаграждений (эмоциональных подарков и физических удовольствий), которыми вы готовы себя поощрять за любое действие и поведение по снижению веса.
Делать психологические практики и заниматься любым приятным делом, хобби или творчеством регулярно, это снизит значимость еды, станет хорошей профилактикой срывов и увеличит выработку гормонов радости.
А теперь составьте свой план снижения веса.
Глава 2. Наводим порядок в голове: про ошибки, самосаботаж и правильную мотивацию при похудении
Любой набор веса связан с эмоциями и непорядком в вашей голове. Вы должны понять простую истину: вы не виноваты в пристрастии к еде, просто вы не могли поступать иначе, видимо, слишком много адреналина и мало радости было в вашей реальности! Как только вы перестанете бороться с собой и прекратите себя обвинять, все встанет на свои места, в том числе и вес. Чем радостнее вы научитесь проживать свою жизнь, тем меньше будет поводов накопить жир. Ведь лишние килограммы образуются не от еды, а от недостатка радости: мало счастья – много жира. Разрешая себе жить по своим правилам, уважая свое тело и то, что вы делаете, вы не только найдете мир внутри себя, но и скинете вес, а это уже про заботу и любовь.
Немного про ошибки при похудении
Первая ошибка – боязнь ошибаться и неумение прощать себя. Я решила написать про это отдельно, потому что если вы не научитесь прощать себя за ошибки и неидеальность, то вес и напряжение день ото дня будут только увеличиваться. Тело и психика будут сопротивляться до тех пор, пока вы не перестанете атаковать себя упреками!
Разрешая себе ошибаться, вы устанавливаете правило уважать то, что вы делаете, а это уже про заботу о себе и любовь. Надо быть готовыми к ошибкам и продолжать снижение веса, несмотря на стыд и обиду на себя. Если вы будете знать, что сделать, то ошибки будет легче исправить.
Вторая ошибка – жесткие запреты, они формируют так называемое «диетическое мышление». Чем больше вы себе запрещаете, тем труднее вашей психике. Мозг будет нагнетать тревогу даже там, где не надо.
Чтобы узнать, обладаете ли вы «диетическим образом мышления», пройдите короткий тест. Отметьте те пункты, которые вам свойственны в данное время:
Я делю продукты питания на «полезные» и «вредные» в зависимости от их питательной ценности.
Я избегаю употребления некоторых продуктов или их групп.
Меня тревожат мысли о пище, а также о том, что стоит или не стоит есть.
Я испытываю разочарование, когда позволяю себе что-то «запретное».
Я не разрешаю себе употреблять фастфуд и сладости.
Если я начну есть хлеб или продукты с высоким содержанием крахмала, то набираю вес.
Если я съем больше, чем мои друзья или родственники, значит, я обжора.
Употребив «запретный» продукт или съев больше, чем планировала, я готова наказать себя.
Я чувствую необходимость компенсировать свою провинность увеличенной физической активностью или даю себе обещание сократить порцию в следующий раз.
Употребив жирную пищу, например чизкейк или мороженое, я прибавлю в весе.
Если через час после еды я ощущаю голод, значит, со мной что-то неправильно, ведь зачем мне эта дополнительная пища?
Чем больше пунктов вы отметили, тем сильнее страдаете от «диетического образа мышления», который может способствовать нарастанию веса и формированию депрессии. Пора освободиться от этого! Более подробный тест для определения особенностей вашего пищевого поведения вы можете найти в приложении 2.
Однако следует помнить, что вы – это не только ваше тело, но и ваша неповторимость, уникальность, интересность, и приносить в жертву тело – не лучшее применение жизненных сил. Развивайте другие аспекты вашей жизни, чтобы реальность стала «вкусной» и многослойной. Если сами не справляетесь и чувствуете, что вас полностью захватило чувство несовершенства или идея похудеть становится слишком значимой, сходите в гости к психотерапевту.
Нет того, ради чего надо лишать себя самого главного – любви к себе. Если вы внутри не согласованы, в вашем мире нет радости и внутреннего покоя, даже снизив вес, вам будет казаться, что в зеркале отражается не стройная лань, а тощая корова. Если у вас неприятные мысли о себе, если внутри пустота, то никакая пластика, никакие самые замечательные процедуры не помогут стать красивой и стройной! Стройность, как и красота, живет в вашей голове!
Вместо погони за идеалом ищите новизну ощущений и разнообразие, развивайте поисковый инстинкт, учитесь новым способам реализации талантов, укрупняйте достоинства и самооценку и наращивайте общительность – все это позволит снять напряжение и снизить значимость проблем с весом. Вовремя остановиться – значит, дать себе шанс на полноценную жизнь.
Как итог, приведу несколько самых распространенных ошибок, которые вы делаете при похудении:
Зацикливаетесь на цифре на весах, вместо того чтобы научиться осознавать и менять свое пищевое поведение.
Слишком строго и беспощадно относитесь к себе и своим недостаткам из-за поиска идеальности, потому что вам стыдно признаться в своей беспомощности.
Не умеете правильно снимать напряжение и проживать стрессы, поэтому заменили все другие радости едой.
Вы постарались забыть про радость и любовь к себе, потому что с вами плохо обращались когда-то.
Вы выбрали еду в друзья, потому что вас много раз обманывали и вы боитесь повторной боли.
Вам скучно, потому что вы пока не знаете радости творчества и не нашли занятие для души.
Вы скрываете, что внутри вас пустота и вам больно, поэтому вы много работаете и много едите.
Вы сомневаетесь в себе и едите много десертов и жирной пищи или слишком усердно тренируетесь, так как ищете простую радость, а это самый быстрый способ получить кайф.
Вы переедаете более двух дней подряд, когда боитесь чего-то и верите голосам хитрого жира в своей голове.
Вы не соблюдаете «правило тарелки» и делаете перекусы на ходу, когда слишком устаете.
Вы спите меньше шести часов, забываете пить достаточное количество жидкости или слишком быстро едите. Вы цените работу больше, чем свое здоровье.
Вы слишком жестоки к потребностям тела, исключили жиры из рациона и употребляете недостаточное количество белка. Ваше желание быть худой важнее, чем любовь к себе.
Вы едите на бегу и не читаете этикетки на продуктах, считая, что это неважно.
Вы не умеете сохранять результат, потому что лжете себе, увеличивая порции или подъедая тайком.
Про самосаботаж, мотивацию и дисциплину в период снижения веса
Саботаж появляется там, где есть скука, страх или неизвестность. При любом желании измениться наш тревожный мозг начинает сопротивляться, потому что ему легче все контролировать, когда есть знакомая среда. Посылая сигнал в виде саботажа, мозг пытается быстрее приспособиться к новым и непривычным условиям. Это все влияет на качество жизни, а повышенная тревога превращает нас в загнанных лошадей, поскольку цели остаются недостигнутыми, и мы начинаем испытывать разочарование в своих способностях и переживаем глубокий стресс.
Самосаботаж имеет множество форм и может прятаться под разными масками. Для успешной борьбы с саботажем необходимо для начала научиться замечать его проявления. Просмотрите все маски, за которыми он скрывается, и если они вам присущи, начинайте работать с ними с помощью практик из следующей главы.
Голоса в голове. Это ваши убеждения и установки, доставшиеся вам от родителей или воспитателей, иначе этот способ саботажа называют «внутренним критиком». Вы слышите в голове бесконечную пластинку, которая повторяет: «Ты не сможешь! Тебе лучше и не начинать! Кто ты вообще такая, чтобы думать об этом?» Этот саботажник образовался в результате психотравмирующего опыта в детстве.