Лев Орлов – Метаболизм на разгон. Как питанием ускорить обмен веществ (страница 4)

Но как измерить то, что нельзя пощупать? Как понять, работает твой внутренний двигатель на полную мощность или едва тлеет, намекая, что пора бы подкинуть дровишек? Можно, конечно, пойти в клинику и сделать сложные анализы, сдаться врачам в белых халатах и получить на руки графики с умными цифрами. Но для первого шага, для общего понимания, есть способ проще и интереснее. Мы проведём небольшой тест. Не пугайся, это не экзамен в медицинском институте. Это скорее дружеская беседа, которая поможет тебе прислушаться к себе.

Слушаем свой внутренний двигатель

Метаболизм, как опытный механик, всегда подает нам сигналы. Нужно только научиться их расшифровывать. Прямо сейчас я предлагаю тебе отложить телефон или книгу в сторону на пару минут и честно ответить себе на несколько вопросов. Не записывай ответы на бумажку, просто зафиксируй их в уме. Главное условие – быть максимально честным с самим собой, здесь нет правильных или неправильных ответов, есть только твоя реальность.

Вспомни своё обычное утро. Ты просыпаешься по будильнику или за пару минут до него? Чувствуешь ли ты себя отдохнувшим после сна или нажимаешь на кнопку повтора, мечтая провести в постели ещё хотя бы полчасика? Как только ты встаёшь, ты полон энергии и готов свернуть горы или тебе нужно не меньше часа и чашка крепкого кофе, чтобы просто прийти в себя? Это первый и очень важный сигнал. Если твой организм – это машина, то утро – это момент, когда ты поворачиваешь ключ зажигания. Кто-то заводится с пол-оборота, а кому-то нужно прогревать двигатель полдня.

А теперь подумай о том, как ты себя чувствуешь в течение дня. Бывает ли у тебя состояние, когда после обеда, особенно плотного, тебя буквально вырубает и хочется прилечь? Или ты, наоборот, чувствуешь прилив сил и готов покорять новые вершины? Как часто ты испытываешь чувство голода? Ты можешь спокойно не есть 4-5 часов, или уже через пару часов после приёма пищи твой желудок начинает требовать продолжения банкета? Обрати внимание на свою температуру. Мёрзнешь ли ты, когда другие чувствуют себя комфортно, или тебе постоянно жарко и ты готов открыть форточку даже зимой?

Ответь себе и на вопрос о пищеварении. Как твой организм реагирует на разные продукты? Чувствуешь ли ты лёгкость после еды или тяжесть, вздутие, сонливость? Всё это – не просто случайные ощущения, это язык, на котором твой метаболизм разговаривает с тобой. Он рассказывает, справляется ли он с нагрузкой, хватает ли ему топлива и не перегружаешь ли ты его.

Расшифровываем сигналы

Теперь, когда ты мысленно ответил на эти вопросы, давай попробуем понять, что они означают. Конечно, это не лабораторная диагностика, а скорее примерная карта, которая укажет направление. Итак, если ты просыпаешься легко, чувствуешь себя бодрым, не мёрзнешь, а после еды ощущаешь прилив сил, а не желание прилечь, – скорее всего, твой метаболизм работает как часы. Его смело можно назвать быстрым. Ты тот самый счастливчик, который может позволить себе чуть больше вольностей в питании, хотя, как мы помним из прошлых глав, даже быстрый метаболизм не прощает откровенных издевательств.

Если же ты узнаёшь себя в других описаниях: тебе трудно вставать по утрам, ты постоянно мёрзнешь, после еды тебя клонит в сон, а голод напоминает о себе очень настойчиво, – это говорит о том, что твой обмен веществ, скорее всего, замедлен. Представь себе костёр. У кого-то он горит ярко, весело потрескивая и согревая всех вокруг. А у кого-то дрова только тлеют, давая мало тепла и постоянно норовя потухнуть. Твоя задача в данном случае – не корить себя и не думать, что с тобой что-то не так, а понять, что этому костру просто нужно помочь разгореться. Ему нужен правильный уход, хорошие дрова и, возможно, пара уроков от опытного кострового.

Но есть и третий, самый интересный вариант. Возможно, твой метаболизм – это ленивый, но очень мощный двигатель. Утром тебе тяжело проснуться, но вечером, часов в 10-11, тебя вдруг настигает второе дыхание и хочется творить. Ты можешь мёрзнуть, но при этом есть период, когда тебе становится жарко. Сигналы твоего тела могут быть противоречивыми. Это не значит, что метаболизм сломан. Это значит, что он, как и любой сложный механизм, работает в своём, особенном ритме, который нужно просто понять и подстроить под себя. Возможно, он просто не совпадает с общепринятым расписанием.

Вспомни, было ли у тебя такое, что ты пытался жить по режиму, который кому-то очень помог, но тебе он категорически не подходил? Например, друг худел на гречке и кефире, а у тебя от такой диеты начинались проблемы с желудком и портилось настроение. Или подруга бегала по утрам и чувствовала себя прекрасно, а ты, выйдя на утреннюю пробежку, чувствовал себя разбитым весь день. Это как раз оно. Наше тело – не бездушный механизм, собранный на конвейере. У каждого из нас своя уникальная проводка, свои настройки.

Этот тест – не приговор и не диагноз. Это просто первый шаг к знакомству с самим собой. Ты как исследователь, который только начинает наносить на карту неизведанную территорию. Пока что у тебя есть только примерные очертания береговой линии, но впереди – целый континент, полный загадок и открытий. В следующих главах мы научимся подбирать правильное топливо для твоего двигателя, составлять идеальное расписание и проводить тонкую настройку. А пока просто запомни свои ощущения. Они станут твоим главным ориентиром на пути к стройности и здоровью.

Часть 2. Топливо для стройности: выбираем продукты

Белки: стройматериал для жиросжигания

Когда мы говорим о похудении, в голове чаще всего всплывают картинки обезжиренного творога, вареной куриной грудки без соли и унылого омлета на воде. Бедный белок, как же его оклеветали! Его сделали символом диетических лишений, наказанием для тех, кто хочет быть стройным. Но давайте наконец-то снимем с него этот нелепый ярлык и разберемся, кто тут главный герой на сцене жиросжигания.

Правда в том, что белок – это не просто еда, это ваш личный архитектор и строитель в одном флаконе. Если представить наш организм как дом, то углеводы – это бензин для генератора, жиры – это стратегический запас топлива в подвале, а белок – это кирпичи, цемент и руки рабочих, которые этот дом строят, ремонтируют и не дают ему развалиться. И вот тут начинается самое интересное: чтобы дом эффективно сжигал запасы топлива из подвала (то есть жир), ему нужны крепкие стены и рабочие руки.

Стройка, которая сжигает калории

Давайте разберем на примере одного знакомого мне программиста, назовем его условно Алексей. Леша целыми днями сидит за компьютером, пишет код, пьет кофе и периодически заедает стресс печеньками. Он очень хочет похудеть, поэтому садится на жесткую диету: практически ничего не ест, а если ест, то в основном овощи и яблоки. Вес поначалу падает, но потом встает как вкопанный, а Леша становится вялым, злым и постоянно простужается. Знакомо?

А теперь представьте другую ситуацию. Леша продолжает сидеть за компьютером, но в его рационе появляется место для куска рыбы, творога или пары яиц. Что происходит? Его организм получает тот самый стройматериал. Из этих аминокислот (это если объяснять совсем просто – маленькие детальки белка) его тело начинает строить и укреплять мышцы.

Но постойте, скажете вы, откуда у Леши возьмутся мышцы, если он не ходит в спортзал, а только клацает по клавиатуре? Отличный вопрос! Даже когда мы просто лежим на диване и смотрим сериал, наши мышцы потребляют энергию. Это называется базовый обмен веществ. Чем больше у человека мышечной массы, тем больше калорий сжигает его организм в состоянии полного покоя. Мышцы – это прожорливые печки, которым постоянно нужно топливо.

Когда Леша сидел на овощной диете, его организм, не получая стройматериала, начал экономить и даже избавляться от самого дорогого – мышц. Зачем их таскать, если еды нет? Организм решил, что наступили тяжелые времена, и начал разбирать дом на запчасти. В результате Леша похудел, но за счет мышц, а жир так и остался висеть. Как только он снова начинал нормально есть, организм в панике начинал запасать жир еще быстрее, боясь нового голодания. Это замкнутый круг.

А когда Леша добавил белок, он дал организму сигнал: стройматериал есть, можно не разбирать стены, а наоборот, их укреплять. И его личная внутренняя печка стала работать чуточку мощнее, даже пока он спит.

Термический эффект: еда, которая охлаждает, или греет?

Помните, в прошлой главе мы говорили про термический эффект пищи? Так вот, белок – это абсолютный чемпион по этому показателю. Чтобы переварить и усвоить белок, организм тратит просто неприличное количество энергии – до 20-30% от калорийности самого белка. Для сравнения: на переваривание углеводов уходит всего 5-10%, а на жиры и того меньше – 0-3%.

Что это значит на практике? Представьте, что вы съели кусочек курицы на 200 калорий. Ваш организм, чтобы расщепить этот белок на аминокислоты и доставить их в мышцы, потратит примерно 40-60 калорий из этого куска просто на процесс переваривания. Это как если бы вы заплатили налог государству, но в данном случае налог идет на разогрев вашего личного метаболизма.

Получается удивительная вещь: вы едите, и в этот момент тратите энергию. Конечно, это не значит, что можно есть тонны мяса и худеть, но это показывает, насколько белок – это эффективный инструмент. Вспомните своего знакомого, который ест много мяса или рыбы и при этом остается подтянутым. Скорее всего, дело не только в генетике, но и в том, что его организм тратит много калорий просто на переработку такой еды.