Лев Орлов – Метаболизм на разгон. Как питанием ускорить обмен веществ (страница 5)

Чувство сытости и тихий час для холодильника

Есть еще одна магическая особенность белка, которую вы наверняка замечали. После плотного обеда с акцентом на мясо или рыбу вам долго не хочется есть. А после тарелки макарон или пиццы чувство голода возвращается уже через пару часов. Почему так?

Белок влияет на гормоны голода. Он снижает уровень грелина (это такой гормон, который кричит нам “хочу жрать!”) и стимулирует выработку пептида YY, который дает мозгу сигнал “стоп, я наелся, отстаньте от меня с едой”. Кроме того, белок стабилизирует уровень сахара в крови, не вызывая тех самых диких скачков, после которых нам резко хочется сладкого, чтобы срочно поднять упавшую энергию.

Поэтому, включая в каждый прием пищи качественный белок, вы словно ставите надежный замок на холодильник. Не тот, который не дает его открыть, а тот, который отключает навязчивое желание заглядывать в него каждые полчаса. Ваш мозг спокоен, он знает, что сыт и обеспечен стройматериалом, а значит, можно не паниковать и не требовать шоколадку.

Где искать этого волшебника?

Мы с вами выяснили, что белок – это наш друг, союзник и главный строитель на стройплощадке под названием “тело”. Осталось понять, где же его брать, чтобы и вкусно, и полезно.

Тут все довольно просто. Есть животные источники: мясо (говядина, курица, индейка), рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты (творог, сыр, йогурт, кефир). Это так называемые полноценные белки, где есть полный набор незаменимых аминокислот, которые наш организм сам производить не умеет.

Есть растительные источники: бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох), соевые продукты (тофу, темпе), орехи и семена, крупы (гречка, киноа). Растительные белки чуть беднее по составу, но это легко компенсируется разнообразием. Например, если вы едите гречку с грибами или фасоль с зерновым хлебом, вы получаете тот же полноценный набор аминокислот.

Попробуйте прямо сейчас оглянуться на свой обычный день. Сколько раз в нем появлялась белковая еда? Может быть, это яйцо на завтрак, кусочек рыбы на обед или стакан кефира перед сном? Возможно, вы обнаружите, что белка в вашем рационе катастрофически мало. Или наоборот, вы едите его слишком много, забывая про другие важные элементы.

Самое время поэкспериментировать. Завтра вместо привычной овсянки на воде попробуйте съесть омлет из двух яиц с овощами. Или добавьте к обеду кусочек рыбы или мяса, даже если вы не очень голодны. Просто понаблюдайте за своими ощущениями. Как изменится ваше состояние через час-два? Не тянет ли вас к печенькам? Не чувствуете ли вы прилив сил вместо привычной послеобеденной сонливости?

Это и есть тот самый ключ к разгону вашего внутреннего реактора. Белок не просто насыщает, он перестраивает работу вашего организма, делая его главным жиросжигателем, даже когда вы просто сидите в кресле и читаете эту книгу.

Жиры, которые заставляют худеть

Помните наш разговор о белках и о том, как здорово они работают на нас? Если вы уже успели представить себя стройным небоскребом из мышечной ткани, давайте немного остудим пыл и добавим в конструкцию то, без чего она просто развалится. Я про жиры.

Скорее всего, слово «жир» вызывает у вас примерно ту же реакцию, что и объявление о приезде тещи на месяц вперед. Мы привыкли думать, что жир – это враг номер один. Что если его есть, он мгновенно прилипнет к бокам и будет там висеть вечным напоминанием о гастрономических грехах. Но давайте разберемся с этим предрассудком раз и навсегда. В мире нутрициологии все не так однозначно, и сегодня я предлагаю вам взглянуть на жиры под совершенно другим углом.

Знаете, в чем главная ирония? Чтобы заставить свое тело расставаться с собственными жировыми запасами, нужно… есть жиры. Звучит как какой-то диетический парадокс, но это чистая физиология. Если вы полностью обнуляете жиры в своем рационе, организм впадает в панику. Он думает: «Все, поставки топлива прекращены, наступила зима!» И вместо того чтобы сжигать то, что есть, он включает режим жесткой экономии и начинает откладывать absolutely everything про запас, даже ту несчастную куриную грудку без кожи. Жиры – это сигнал для организма: «Спокойно, братан, все идет по плану, запасы пополнять не нужно, можно тратить».

Жир, который сжигает жир

Чтобы было понятнее, представьте себе костер. Белки – это дрова, которые дают жар и структуру. Углеводы – это бумага и щепки, которые мгновенно вспыхивают и дают быстрый огонь. А жиры – это угли. Именно угли обеспечивают долгое, ровное и устойчивое горение. Без них костер быстро прогорит и погаснет. Точно так же и в нашем организме: без жиров процесс жиросжигания просто не может быть полноценным. Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), которые отвечают за красоту кожи, волос, ногтей и даже за наше либидо. Без жиров вы просто не сможете усвоить эти витамины, сколько бы тазиков салата вы ни съели.

Но тут, конечно, встает главный вопрос: какие жиры есть, чтобы худеть, а не наоборот? Ведь не все они одинаково полезны. Есть жиры, которые действительно работают на нас, и есть те, что работают против нас.

Стройнеем на сливочном масле?

Первый лагерь – это насыщенные жиры. Это та самая вкуснятина, которая придает еде сногсшибательный аромат и текстуру: сливочное масло, сало, жирное мясо, кокосовое масло. Долгое время их демонизировали, обвиняя во всех смертных грехах, от закупорки сосудов до лишнего веса. Но современная наука реабилитировала их. Да, они нужны нам, но в умеренных количествах, как приправа. Съесть полкило сала за раз и надеяться похудеть – идея так себе. А вот добавить кусочек сливочного масла в утреннюю кашу или яичницу – это отличный способ дать организму сигнал, что он в безопасности и может спокойно тратить энергию в течение дня. Именно насыщенные жиры участвуют в производстве важнейших гормонов, включая тестостерон, от которого напрямую зависит наша мышечная масса и, как следствие, скорость метаболизма.

Вспомните своего знакомого, который сел на обезжиренную диету. Он ел только обезжиренные творожки, куриные грудки на пару и пил кефир 0% жирности. Через месяц он, возможно, и похудел, но стал похож на уставшего, вечно невыспавшегося и злого на весь мир хомяка. Кожа стала суше, волосы тусклыми, а настроение… ну вы поняли. Организм просто задушили, лишив необходимой смазки.

Невидимые помощники из морепродуктов

Второй лагерь – и вот тут начинается самое интересное – это ненасыщенные жиры. Это наши главные союзники. Они делятся на две большие группы. Первая – это мононенасыщенные жиры. Их король – оливковое масло. Также они есть в авокадо и орехах. Эти ребята помогают бороться с воспалениями и отлично поддерживают сердечно-сосудистую систему. Пара ложек оливкового масла в салате не только сделает его вкуснее, но и поможет усвоиться всем полезным витаминам из овощей.

Вторая группа – полиненасыщенные жиры, знаменитые омега-3 и омега-6. Вот это, пожалуй, самые мощные наши союзники в деле жиросжигания. Омега-3, которые в изобилии водятся в жирной рыбе (скумбрия, сельдь, лосось), в льняном масле и грецких орехах, творят настоящие чудеса. Они повышают чувствительность клеток к инсулину. Помните, мы говорили об инсулине? Это гормон, который отвечает за то, попадет глюкоза в клетку и сгорит там или отправится в жировое депо. Если клетки «глухие» к инсулину (инсулинорезистентность), то жир запасается моментально. Омега-3 делают клетки «слышащими», и глюкоза идет в топку, а не на склад.

Представьте двух людей, которые съели на ужин одинаковый кусок мяса с картошкой. У одного человека, который регулярно ест жирную рыбу или пьет рыбий жир, большая часть энергии пойдет на нужды организма. У другого, с дефицитом омега-3, этот же ужин с гораздо большей вероятностью отложится про запас. Просто задумайтесь об этом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.