Лев Орлов – Метаболизм на разгон. Как питанием ускорить обмен веществ (страница 3)

Мужской и женский почерк дирижера

А теперь давай поговорим о том, почему дирижеры у мужчин и женщин работают по-разному. Ведь, согласись, многие замечали: парни могут есть бутерброды на ночь и худеть, а девушкам часто достаточно понюхать пирожное, чтобы увидеть прибавку на весах. Это не несправедливость, а физиология.

Главные половые гормоны – тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. Тестостерон – это анаболический гормон, который помогает наращивать мышечную массу. А мышцы, как ты уже знаешь из первых глав, – главные пожиратели калорий даже в покое. Поэтому у мужчин от природы метаболизм быстрее. У женщин же эстроген заботится о репродуктивной функции и запасает жирок на случай беременности. Это заложено эволюцией. Женский организм более склонен накапливать энергию впрок, особенно в области бедер и ягодиц.

Но и у женщин внутри есть свои циклы, похожие на американские горки для обмена веществ. Вспомни любой свой цикл. В первой его фазе, после месячных, уровень эстрогена начинает расти, и ты чувствуешь прилив сил, настроение отличное, и метаболизм работает бодрее. А во второй фазе, после овуляции, повышается уровень другого гормона – прогестерона. Прогестерон успокаивает, замедляет, и организм переходит в режим экономии. Может появиться аппетит, захотеться сладкого или жирного, а жидкость начинает задерживаться. И самое интересное, что в эту фазу метаболизм действительно немного замедляется. Это не твоя прихоть, это твой внутренний дирижер диктует: “Внимание, возможна беременность, нужно запасаться”. Поэтому так важно не корить себя за желание съесть лишнего в эти дни, а просто знать эту особенность и, например, сделать упор на белок и сложные углеводы, а не на булки.

Дирижер, который кричит “Замри!”

Есть еще один дирижер, о котором сейчас модно говорить, и не зря. Это кортизол – гормон стресса. Представь первобытного человека, который увидел саблезубого тигра. Чтобы выжить, его организм мобилизуется: сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, в кровь выбрасывается кортизол и адреналин, чтобы дать энергию для бегства или битвы. Метаболизм в этот момент разгоняется до предела. Все ресурсы брошены на спасение.

Но проблема современного человека в том, что его саблезубый тигр живет у него в голове и никуда не уходит. Делайнеры на работе, ипотека, пробки, ссора с близкими – все это вызывает стресс, но не требует от нас физической активности. Кортизол выбрасывается, а бежать и драться не нужно. И что делает организм? Он не может отменить выброс энергии, поэтому начинает ее куда-то девать. И один из способов – превратить ее в жир, причем в самый опасный – висцеральный, который откладывается на животе и вокруг внутренних органов.

Более того, кортизол – это гормон-разрушитель. В хроническом стрессе он начинает разрушать мышцы, чтобы получить из них аминокислоты для быстрой энергии. Меньше мышц – медленнее метаболизм. Замкнутый круг. Плюс, кортизол заставляет нас тянуться к вредной еде. Организму нужна быстрая радость, чтобы заглушить тревогу, а самый быстрый способ – шоколадка или пирожное. Они дают всплеск дофамина, и на время становится легче. Но потом уровень сахара падает, и стресс становится только сильнее. Вот так наш дирижер, призванный нас защищать, превращается во врага стройности.

Попробуй сейчас остановиться и вспомнить свой последний месяц. Были ли в нем периоды, когда ты чувствовал постоянное напряжение, не высыпался, жил в режиме цейтнота? А не сопровождалось ли это тягой к сладкому или чувством, что вес встал, как вкопанный? Ответ, скорее всего, будет положительным. Потому что стресс – это главный тормоз для твоего обмена веществ, который может перекричать даже самого опытного дирижера.

Так что, когда мы говорим про ускорение метаболизма, мы говорим не только про то, что есть. Мы говорим про то, как спать, как не нервничать и как ладить со своим гормональным оркестром. Ведь можно питаться идеально, но если твой главный дирижер в панике размахивает палочкой, стройной симфонии не получится. Научиться слушать своих дирижеров и понимать их команды – вот первый и самый важный шаг к тому, чтобы твой внутренний огонь горел ярко и ровно.

Почему мы толстеем даже от огурцов?

Представь ситуацию: ты решил взяться за ум и сел на самую строгую диету. Ты ешь только легкие салатики, зеленые яблоки и обезжиренный кефир. Отказываешься от хлеба, макарон и даже от любимой картошечки. Ты ждешь, что вес начнет таять на глазах, но вместо этого стрелка весов либо стоит мертвым грузом, либо, что еще обиднее, ползет вверх. Знакомо? И тут в голову закрадывается предательская мысль: наверное, у меня какая-то особенная болезнь, раз я толстею даже от огурцов. Давай разберемся, что на самом деле происходит и почему так бывает.

Иллюзия легкой еды

Самая главная ловушка, в которую мы попадаем, это путаница между объемом еды и ее калорийностью. Мы смотрим на тарелку: вот она, гора свежего салата из огурцов и помидоров. Кажется, что это бесконечно мало и безопасно. Но наш организм смотрит на это иначе. Он не измеряет еду визуально, он считает химический состав. Та самая миска салата, если вы щедро заправили ее подсолнечным маслом или майонезом, может по калориям обогнать полноценный обед из тарелки супа и куска мяса. Масло – это чистый жир, самый калорийный компонент нашей еды. И его легко перелить в два, а то и в три раза больше, чем нужно. Получается, вы едите “легкие” овощи, но при этом создаете внутри себя настоящий калорийный склад. Организм честно все это перерабатывает, и если энергии слишком много, он, как хороший хозяин, откладывает ее про запас. Так что виноват не огурец, а то, с чем вы его съели.

Ты не реактор, ты – банковский счет

Помнишь, в прошлых главах мы говорили про метаболизм и сравнивали себя то с реактором, то с энерджайзером? Сейчас давай попробуем другую аналогию. Представь, что твой организм – это очень консервативный банк, а еда – это деньги. Ты можешь получать зарплату (еду) маленькими купюрами, но очень часто. А можешь – реже, но крупными суммами. Банку все равно, он просто считает общий доход за день и решает, сколько потратить на текущие нужды (оплата счетов, свет, газ – это твоя жизнедеятельность), а сколько положить в долгий ящик (жировые запасы).

Проблема не в том, что вы едите “огурцы” (то есть маленькие купюры), а в том, что общий дневной доход превышает расход. Если вы целый день жуете что-то диетическое, но постоянно, и при этом двигаетесь мало, банк в конце дня видит: “О, опять прибыль! Свет горел неярко (мало двигались), а денег пришло много. Излишки – в депозитарий”. Набор веса – это не всегда показатель того, что вы едите что-то вредное. Это показатель того, что вы едите больше, чем тратит ваш личный “ходячий реактор”, даже если еда на вид совершенно безобидна.

Скрытые калории: сладкие огурцы

Есть еще один нюанс, который часто упускают. Мы привыкли думать, что сахар – это только то, что в сахарнице или в конфете. Но сахар может прятаться в самых неожиданных местах. Возьмем тот же огурец. Сам по себе он действительно почти полностью состоит из воды и клетчатки, калорий в нем – кот наплакал. Но как мы его едим? Часто мы макаем свежий огурчик в соль. А соль, как известно, задерживает воду. Это не добавляет жира, но добавляет отеки, из-за чего вес на весах может стоять или даже расти. Это не жир, это просто вода, но цифры-то мы видим! Или другой пример – соусы. Ты съел гору овощей, думая, что это путь к стройности, и залил их соусом терияки, кетчупом или горчицей с медом. Во всех этих соусах тонны сахара, о которых мы даже не подозреваем. Выходит, что огурцы выступили лишь транспортом для доставки в организм быстрых углеводов.

Психология тарелки

А задумывался ли ты когда-нибудь о психологическом аспекте? Когда мы едим то, что считаем “правильным” и “диетическим”, наш мозг часто теряет бдительность. Нам кажется, что раз это полезно, то можно съесть побольше. Это как разрешить себе третью порцию десерта только потому, что он на фруктозе и “без сахара”. Логика простая: “Огурец же, он легкий, ничего не будет”. И мы незаметно для себя съедаем в два раза больше, чем съели бы нормальной еды. В итоге по калориям получается та же полноценная трапеза, но с чувством, что мы почти ничего не ели и нас обманули. Наш внутренний энерджайзер начинает работать вполсилы, потому что мозг посылает сигнал: “Экономь, хозяин вон огурцы жует, видимо, голодные времена настали”. Замедление метаболизма от полуголодного существования никто не отменял. Вот вам и порочный круг.

Так что в следующий раз, когда ты поймаешь себя на мысли, что толстеешь от воздуха или огурцов, остановись и проанализируй. Вспомни свой день. Что ты пил? Может, сок или сладкий чай? Чем заправлял салат? Сколько орешков или семечек съел “незаметно” за просмотром фильма? Может быть, проблема не в мифическом замедленном метаболизме, а в тех самых скрытых калориях, которые прокрались в твою тарелку под видом безобидных продуктов. Понимание этого – первый шаг к тому, чтобы перестать враждовать с едой и начать дружить со своим телом.

Тест: узнай скорость своего метаболизма

Мы уже разобрались, что метаболизм – штука сложная, и что мифы о нём часто не имеют ничего общего с реальностью. Мы выяснили, что ты не просто ходячий реактор, а целая атомная электростанция со своим уникальным КПД. Поговорили о главных дирижерах этого оркестра и даже узнали, почему можно набирать вес, питаясь одними огурцами. Самое время применить эти знания на практике и понять, а как, собственно, дела обстоят лично у тебя.