Лев Орлов – Метаболизм на разгон. Как питанием ускорить обмен веществ (страница 1)
Лев Орлов
Метаболизм на разгон. Как питанием ускорить обмен веществ
Введение
Вы когда-нибудь завидовали людям, которые могут есть все, что хотят, и не набирать ни грамма? Кажется, у них какой-то секретный механизм внутри, который работает без остановки, сжигая калории быстрее, чем вы успеваете их проглотить. А вы, возможно, сидите на очередной диете, считаете каждую калорию, но стрелка весов предательски стоит на месте или ползет вверх. Знакомо? Нас часто убеждают, что виноват во всем «замедленный метаболизм», и это звучит как приговор. Но давайте раз и навсегда разберемся, что же это за зверь такой – метаболизм, и действительно ли с ним ничего нельзя поделать.
Эта книга – не очередной сборник диетических правил, которые лишают вас радости жизни. Это ваш личный путеводитель в мир обмена веществ. Мы перевернем представление о похудении с ног на голову. Вы узнаете, что голодание и жесткие ограничения – это самый верный способ «усыпить» свой внутренний реактор. Ваш организм – умнейшая система, и если его не кормить, он решит, что наступила зима и пора запасать каждую крошку в жир.
Вместо этого я предлагаю вам научиться кормить свой метаболизм правильно. Мы поговорим о продуктах, которые действительно ускоряют обмен веществ, и о режиме, который заставит ваше тело тратить энергию даже тогда, когда вы лежите на диване и смотрите любимый сериал. Да-да, жиросжигание в состоянии покоя – это не фантастика, а вполне достижимая реальность.
Эта книга будет полезна каждому, кто устал от бесконечной борьбы с лишним весом. Тем, кто хочет перестать быть заложником диет и начать жить в гармонии со своим телом. Спортсменам, которые ищут способы выйти на новый уровень, и мамам в декрете, мечтающим вернуть форму. Офисным работникам, проводящим дни за компьютером, и всем, кто чувствует, что их тело могло бы работать лучше и эффективнее. Не важно, сколько вам лет и какой у вас вес – метаболизм можно и нужно настраивать, как тонкий музыкальный инструмент.
В первой части мы разберем теорию простым и понятным языком: что ускоряет, а что замедляет наш обмен веществ, и почему два человека с одним весом могут выглядеть и чувствовать себя совершенно по-разному. Вы узнаете, как гормоны, сон и даже ваше настроение влияют на скорость сжигания калорий. Во второй части мы отправимся в гастрономическое путешествие по самым полезным продуктам, и вы удивитесь, как много вкусного и жиросжигающего вы обходили стороной. Третья часть будет посвящена магии режима – мы научимся составлять расписание питания, которое подарит вам энергию и стройность. В четвертой части мы свяжем питание и образ жизни, чтобы ваша активность приносила максимальную пользу. А в финале я поделюсь с вами простыми рецептами и планом действий, который поможет вам закрепить результат на долгие годы. Пристегните ремни, мы отправляемся в увлекательное путешествие к себе обновленным!
Часть 1. Наука о твоем внутреннем огне
Мифы и правда о метаболизме
Представь, что ты зашел в спортзал, встал на беговую дорожку, а твой сосед слева уже вовсю пыхтит, сжигая калории. Ты начинаешь бежать, чувствуешь, как работает сердце, как потеет лоб. А сосед справа просто сидит на скамейке, листает ленту в телефоне и при этом худеет быстрее тебя. Несправедливо? Добро пожаловать в клуб тех, кто всю жизнь винит во всем “замедленный метаболизм”. Мы привыкли думать, что это какая-то магическая печка внутри нас, которую одним везет получить с рождения, а другим нет. Одни могут есть пиццу каждый день и оставаться тростинкой, другие набирают вес от одного вида торта. И виноват в этом, конечно же, он – загадочный метаболизм.
Но давай на минутку остановимся и честно признаемся: что мы на самом деле знаем об этом звере? Чаще всего наши знания ограничиваются фразами вроде «у меня медленный метаболизм, поэтому я поправляюсь» или «после сорока лет он неизбежно падает». Мы сваливаем в одну кучу всё: возраст, питание, удачу, генетику – и вешаем ярлык. А правда, как обычно, намного сложнее и интереснее любых мифов. И чтобы научиться управлять своим внутренним огнем, нам нужно для начала понять, что это вообще такое и с чем его едят.
А что, если я скажу тебе, что метаболизм – это не просто скорость сжигания калорий?
Само слово звучит как что-то из учебника биологии, от чего сразу хочется зевнуть. Но давай разберем его на пальцах. По сути, метаболизм – это химическая фабрика внутри твоего тела. Она работает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, без выходных и перерывов на обед. Задача этой фабрики – превращать всё, что ты в себя закидываешь, в энергию. Эту энергию твое тело тратит на всё подряд: на то, чтобы ты дышал, чтобы билось твое сердце, чтобы обновлялись клетки, чтобы ты моргал и даже чтобы ты просто сидел на диване и смотрел сериал.
И вот здесь кроется первый и самый главный сюрприз. Мы привыкли думать, что главные потребители энергии – это наши мышцы, когда мы бегаем или прыгаем. На самом деле, самый прожорливый потребитель – это наш мозг и все внутренние органы. Представь человека, который целый день пролежал на диване. Даже в таком состоянии его организм сжег уйму калорий просто на поддержание жизни. Это называется базальным метаболизмом. Это тот минимум, который нужен тебе, чтобы не умереть. И он составляет львиную долю всех твоих ежедневных трат – примерно 60-70 процентов.
Вспомни себя в тот день, когда ты сильно простыл и провалялся в постели с температурой. Тебе казалось, что ты ничего не делал, но к вечеру чувствовал себя выжатым как лимон. Это твоя внутренняя фабрика работала на пределе, сжигая ресурсы, чтобы победить вирус. Так что метаболизм – это не про то, как ты выглядишь в купальнике, это про то, как твое тело умудряется жить.
Почему же тогда мы верим, что кто-то «сжигает всё»?
А вот тут мы подходим к самому интересному. Разница в метаболизме между двумя людьми одного веса и возраста действительно существует, но она, как правило, не такая уж и большая – плюс-минус 200-300 калорий в день. Это цена одного пирожка или одного стакана сладкого йогурта. Тогда почему же мы видим таких разных людей?
Дело не в скорости печки, а в том, что люди по-разному регулируют свое поведение. Возьмем историю двух друзей. Один из них, назовем его Подвижный, постоянно ерзает на стуле, барабанит пальцами по столу, не может стоять на месте в очереди, предпочитает пройтись пешком, а не проехать одну остановку. Второй, назовем его Статичный, приходит с работы и падает на диван, в офисе сидит как статуя, а по магазинам ходит медленно и плавно. Разница в их физической активности, которая не считается спортом, называется NEAT. И она может составлять те самые сотни калорий, которые в итоге и делают одного «худеющим во сне», а другого – нет. Мы просто не замечаем этих микродвижений, а тело их замечает.
Кроме того, огромную роль играет композиция тела. Мышечная ткань требует больше энергии для своего существования, чем жировая. Килограмм мышц в покое сжигает примерно в три-четыре раза больше калорий, чем килограмм жира. Поэтому у двух людей с одинаковым весом метаболизм может кардинально отличаться, если у одного мышц больше, а у другого жира. Тот парень в спортзале, который сидел на скамейке, возможно, просто накопил мышечную массу годами тренировок, и теперь его тело тратит кучу энергии на ее обслуживание, даже когда он просто листает ленту.
Самый опасный миф: о диетах, которые «разгоняют» метаболизм
Как только люди узнают о существовании «медленного» и «быстрого» метаболизма, они сразу же кидаются его разгонять. Самый популярный миф гласит: нужно есть маленькими порциями каждые три часа, чтобы «подбрасывать дрова в топку» и не давать огню погаснуть. Звучит логично, правда? Но это примерно то же самое, как пытаться разжечь костер, подкидывая в него по одной спичке каждые пять минут. Костер от этого не разгорится, он просто будет потихоньку тлеть.
На самом деле, наш организм устроен умнее. Он не переключается в «режим экономии» мгновенно, как только мы пропускаем прием пищи. Ему нужно несколько дней стабильного недоедания, чтобы запаниковать и замедлить обмен веществ. А частое дробное питание, наоборот, может привести к тому, что инсулин будет держаться на постоянно повышенном уровне, что мешает сжиганию жира. Так что топка не гаснет от пропуска обеда, она просто начинает работать ровнее.
Вспомни любого своего знакомого, кто сидел на жесткой диете. Сначала вес уходил отлично, а потом вставал намертво. Человек начинал есть еще меньше, бегал еще больше, а стрелка весов стояла как вкопанная. Знакомо? Это и есть тот самый защитный механизм. Организм думает: «Наступил голод, хозяин сошел с ума, надо срочно экономить каждую калорию, иначе мы умрем». В итоге мы получаем не разогнанный метаболизм, а загнанную в угол лошадь, которая отказывается скакать.
Попробуй вспомнить, был ли в твоей жизни период, когда ты пытался себя ограничивать, а результат оказывался обратным? Может быть, ты замечал, что в моменты стресса или недосыпа тебе хочется сладкого намного сильнее? Это все звенья одной цепи. Наш внутренний огонь зависит не только от еды, но и от сна, стресса и даже от того, как часто мы двигаемся в течение дня. И прежде чем пытаться его разжечь, стоит просто перестать заливать его водой из шланга под названием «голодовка».