Лев Орлов – Быстрый способ научиться плавать брассом и правильно дышать в воде (страница 3)
Упражнение “Поплавок с выдохом”: битва со страхом
Это упражнение многие ненавидят, но именно оно творит чудеса с теми, кто боится глубины и задыхается. Оно называется “поплавок”. Вы заходите в воду по пояс, делаете глубокий вдох, приседаете, обхватываете колени руками и… превращаетесь в поплавок. Вода сама выталкивает вас на поверхность. Но ключевой момент здесь – не всплывать сразу.
Сделайте вдох, сгруппируйтесь и опуститесь под воду. Теперь, находясь в позе поплавка, начните медленно выдыхать. Выдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что лёгкие пусты. И только когда воздух закончится, вы почувствуете, что начинаете тонуть или опускаться ниже. Это сигнал, что пора выныривать и делать новый вдох. Проделайте это несколько раз подряд.
Это упражнение учит самому главному: в воде у вас всегда есть время. Вы не умрёте без воздуха через секунду. У вас есть целых 3-4 секунды спокойного выдоха, прежде чем понадобится новый вдох. Осознание этого снимает львиную долю страха и паники. Когда вы поймёте, что спокойно можете находиться под водой, делая равномерный выдох, ритм в плавании возникнет сам собой.
Как ритм дыхания влияет на выносливость?
Выносливость – это не способность проплыть 50 метров на задержке дыхания. Это способность проплыть 500 метров, равномерно распределяя силы. Когда вы дышите ритмично, ваши мышцы получают достаточно кислорода, чтобы работать долго. Кислород окисляет молочную кислоту, которая вызывает жжение в мышцах, и вы можете плыть дальше.
Если вы дышите неправильно, мышцы закисляются быстрее, и вы останавливаетесь не потому, что устали, а потому что просто не можете пошевелить рукой или ногой от боли. Это называется “кислородный долг”. Правильное дыхание в брассe позволяет вам этот долг не накапливать.
Понаблюдайте за пловцами в бассейне. Тот, кто плывёт долго и спокойно, дышит размеренно, как маятник. Его движения плавные, без рывков. А тот, кто плывёт быстро, но сбивчиво, останавливается уже через 25 метров, хватаясь за бортик и тяжело дыша. Вода не прощает суеты.
Попробуйте сегодня на тренировке не думать о скорости. Думайте только о дыхании. Считайте про себя: “вдох-вы-ы-ы-дох, вдох-вы-ы-ы-дох”. Пусть выдох будет долгим, с лёгким сопротивлением, как будто вы задуваете свечу. И вы удивитесь, как далеко вы сможете уплыть, просто перестав бояться и начав дышать.
Первые шаги у бортика: упражнения на постановку рук
Когда я только начинал учиться плавать брассом, мне казалось, что самое сложное – это согласовать дыхание с движениями. Или, на худой конец, научиться правильно работать ногами. Но тренер, глядя на мои попытки грести, только вздыхал и говорил: “Дружок, твои руки живут своей жизнью, и она им, судя по всему, очень нравится, потому что они делают всё, что угодно, кроме правильного гребка”. И он был прав. Я так усердно пытался плыть, что мои руки превращались в две мельницы, которые просто молотили воду, создавая много брызг, но ноль движения вперед.
Мы часто думаем, что в плавании главное – ноги, потому что именно они дают толчок. Но без правильной постановки рук вы никогда не научитесь плыть быстро и, что важнее, экономично. Руки в брассе – это не просто вёсла, это ваш штурвал и мотор одновременно. Именно они задают направление и помогают вынырнуть для вдоха. И начинать оттачивать эту технику нужно не на середине бассейна, где вы будете паниковать и хватать ртом воздух, а у самого надёжного друга любого новичка – у бортика.
Почему бортик – наше всё?
Бортик в бассейне – это не просто место, где заканчивается дорожка. Для пловца, особенно начинающего, это настоящий тренажёрный зал, лаборатория и спа-салон в одном флаконе. У бортика нет волн, вы всегда можете встать на ноги, если что-то пойдёт не так, и, самое главное, вы можете полностью сконцентрироваться на движении, не отвлекаясь на необходимость держаться на плаву.
Помните, как в детстве мы учились ездить на велосипеде? Сначала мы просто сидели в седле, держась одной ногой за землю, и крутили педали, чтобы почувствовать механику. Вот и здесь то же самое. Бортик – это ваша твёрдая почва под ногами, которая позволяет спокойно разобраться в анатомии движения.
Постановка рук: от локтя до кончиков пальцев
Прежде чем мы начнём махать руками в воде, давайте поймём, как они вообще должны двигаться. В брассе гребок – это не хаотичное загребание воды под себя. Это чёткая, почти геометрическая траектория. Лучше всего представить, что перед вами висит большое блюдо или тарелка, которую вы хотите отодвинуть от себя в стороны.
Встаньте у бортика, опустив плечи в воду так, чтобы вода была примерно на уровне подбородка. Вытяните руки вперёд, положив их на поверхность воды. Ладони смотрят вниз и чуть наружу, большие пальцы почти соприкасаются. Это ваша исходная позиция.
А теперь начинаем движение. Самая распространённая ошибка на этом этапе – сгибать руки в локтях и прижимать их к корпусу, гребя как при плавании кролем. В брассе всё иначе. В самом начале гребка ваши кисти должны развернуться наружу, словно вы показываете, какой длины была пойманная рыба. Локти при этом остаются высоко и почти не сгибаются. Вы как бы захватываете воду внешней стороной ладони и предплечья.
Затем, сохраняя локти высоко, вы начинаете делать гребок в стороны и немного вниз, описывая кистями небольшой полукруг. Представьте, что вы раздвигаете перед собой шторы, чтобы выглянуть в окно. В этот момент ваши ладони и предплечья должны чувствовать давление воды. Если вы всё делаете правильно, вы ощутите, как вода давит вам в ладони, создавая опору.
Упражнение “Стенка”. Учимся чувствовать захват
Давайте перейдём от теории к практике прямо у бортика. Это упражнение я называю “Стенка”, и оно гениально в своей простоте.
Встаньте лицом к бортику на небольшом расстоянии, чтобы вы могли свободно вытянуть руки. Теперь упритесь ладонями в стенку бассейна на уровне чуть ниже поверхности воды. Ваши руки должны быть вытянуты, локти не согнуты. Почувствуйте стенку.
А теперь ваша задача – сделать правильный захват воды, используя стенку как ориентир. Разверните кисти наружу так, будто вы хотите обхватить стенку руками. Почувствуйте, как напряглись мышцы предплечий. Затем, слегка сгибая руки в локтях (но не прижимая их к телу!), попробуйте оттолкнуться от стенки ладонями и предплечьями. Ваше тело на секунду отпрянет назад. В этот момент вы должны прочувствовать, какая часть руки создаёт опору.
Это упражнение нужно делать медленно и вдумчиво. Ваша цель – не оттолкнуться по-настоящему, а почувствовать мышцы, которые участвуют в гребке. Это похоже на то, как кошка выпускает когти, проверяя поверхность. Сделайте 20-30 таких медленных повторений, и вы удивитесь, как быстро ваши руки запомнят это положение.
Упражнение “Скольжение у стенки”. Добавляем динамику
Как только вы почувствовали уверенность в захвате, можно немного усложнить задачу. Для этого нам понадобится умение немного отталкиваться от бортика и скользить.
Отойдите от стенки на полметра, повернитесь к ней спиной и возьмитесь руками за сливной желоб или край бортика. Сгруппируйтесь, подтянув колени к груди, и упритесь ступнями в стенку. Теперь сильно оттолкнитесь ногами и вытянитесь в струнку, проскользив лицом вперёд. В момент, когда вы начнёте терять скорость, наступает самый важный этап.
Не останавливаясь, сделайте тот самый гребок руками, который мы отрабатывали у стенки. Разверните кисти, захватите воду и выполните плавное, но уверенное движение в стороны-вниз, а затем, в конце гребка, сведите руки в исходное положение под грудью и выбросите их резко вперёд. Ваша задача – прочувствовать, как гребок руками продлевает скольжение.
Не гонитесь за скоростью. Пусть это будет похоже на замедленную съёмку. Обратите внимание на то, что в момент гребка ваши плечи и голова естественным образом приподнимаются – это подготовка к будущему вдоху. В этом упражнении мы пока не дышим, мы просто учим руки делать правильную траекторию. Выдох делайте в воду.
О чём молчат инструкторы: секрет широких локтей
Выполняя упражнения у бортика, следите за одной важной деталью, которая ускользает от многих новичков. Речь идёт о положении локтей. В брассе локти никогда не должны опускаться вниз. Представьте, что под мышками у вас зажаты два теннисных мячика, и вы ни в коем случае не должны их выронить.
Когда вы опускаете локти, гребок теряет свою мощность. Вы начинаете давить на воду не всей плоскостью предплечья, а только кистью, что в разы менее эффективно. Постоянно напоминайте себе об этом, стоя у бортика. Высокие локти – это залог мощного и правильного гребка.
Если вам сложно контролировать себя, попробуйте ещё одно простое действие. Встаньте у бортика и попросите кого-нибудь (или просто представьте), что вам нужно легонько отодвинуть в стороны шторы, висящие прямо перед вашим лицом. Локти при таком движении инстинктивно будут стремиться в стороны и вверх. Запомните это мышечное ощущение.
Работа над техникой у бортика может показаться скучной. Ведь так и хочется оттолкнуться и поплыть, разбрызгивая воду во все стороны. Но поверьте моему опыту: лучше провести 15 минут у стенки, чувствуя себя немного неуклюжим, чем потом месяцами переучивать руки, которые привыкли делать неправильный гребок. Вода не прощает суеты, но она благодарна за точность и уважение к движению. Поэтому в следующий раз, придя в бассейн, не пробегайте мимо бортика. Задержитесь у него на несколько минут. Ваши руки скажут вам спасибо, когда через пару занятий вы вдруг почувствуете, что плывёте не просто в никуда, а рассекаете воду, как маленькая, но очень гордая лодка.