Лев Орлов – Быстрый способ научиться плавать брассом и правильно дышать в воде (страница 2)

Технически это называется «удар ногами», но я бы назвал это «толчок ногами». Попробуйте лечь на воду лицом вниз, вытянув руки вперед, и просто почувствуйте разницу. Сначала подрыгайте ногами от колена – вы увидите, как вода бурлит, но корпус почти не двигается. А теперь согните ноги в коленях, максимально подтянув пятки к ягодицам (стопы при этом смотрят в стороны, как у балерины, только развернуты), а потом резко и мощно выпрямите их, описывая стопами дугу назад-в стороны. Почувствовали? Тело само рвануло вперед. Вот это и есть тот самый мощный удар.

Три фазы одного движения

Любое сложное движение легче освоить, если разбить его на части. Удар ногами в брассе не исключение. Чтобы ваши ноги работали как единый слаженный механизм, запомните три простые фазы: подтягивание, толчок и скольжение.

Фаза первая – подтягивание. Вы лежите на воде, ноги прямые, расслабленные. Начинаем сгибать ноги в коленях, подтягивая пятки к попе. Но не просто вверх-вниз, а разводя колени в стороны. Представьте, что вы хотите обнять большой надувной мяч. Ваши колени уходят в стороны, а стопы в это время остаются почти вместе, поворачиваясь носками наружу. Это очень важный момент: многие новички сводят колени вместе и просто поднимают голени вверх. Так не работает. Колени должны смотреть в стороны. В этом положении вы похожи на лягушку, которая приготовилась к прыжку. Ваши мышцы натянуты, как пружина.

Фаза вторая – толчок. Вот он, момент истины. Как только пятки подтянулись максимально близко к ягодицам (насколько позволяет ваша гибкость), без паузы начинаем разгибать ноги. Но не просто выпрямляем их, а делаем хлесткое, захлестывающее движение стопами назад и в стороны. Представьте, что вы пытаетесь стопами захватить как можно больше воды и отбросить её назад. Ваши стопы в этот момент работают как ласты. Они должны быть расслаблены и повернуты внутрь, чтобы «зацепиться» за воду. Мощно, быстро, взрывно! Это и есть тот самый момент, который даёт вам скорость.

Фаза третья – скольжение. Это, пожалуй, самая недооцененная фаза. После того как вы мощно оттолкнулись, ваши ноги выпрямляются и сводятся вместе. Они должны быть прямыми, как стрелки, и расслабленными. Не начинайте новый гребок сразу же! Дайте себе секунду-другую проскользить по инерции. В этот момент вы летите, используя силу, которую создали ногами. Именно в этой фазе происходит экономия сил. Те, кто игнорирует скольжение, вечно дергаются, устают в три раза быстрее, а плывут в два раза медленнее. Позвольте воде нести вас.

Вспомните, как вы съезжаете с горки на санках. Самый быстрый и приятный момент – это когда вы уже оттолкнулись и просто летите вниз, не делая никаких движений. Вот это и есть скольжение. В брассе оно точно такое же.

Обувь для лягушки: стопы и лодыжки

В брассе очень многое зависит от стоп. В идеале они должны быть гибкими, как у гимнастки. Но если вы обычный человек, который не занимался балетом с детства, не отчаивайтесь. Немного поработать над подвижностью лодыжек всё же придется, но это не так страшно.

Главная задача стопы в момент толчка – стать веслом. Когда вы сгибаете ноги и готовитесь к удару, стопа должна быть повернута носком наружу и на себя. Это положение, в котором вы можете зацепить воду. А в момент самого толчка стопа должна работать как единое целое с голенью, отбрасывая воду назад. Если стопа болтается, как тряпочка, или, наоборот, напряжена, как доска, толчок теряет свою силу.

Попробуйте просто посидеть на бортике бассейна, свесив ноги в воду, и покрутить стопами. Сделайте стопой движение, как будто вы хотите что-то подцепить и бросить. Это отличная тренировка для лодыжек. Многие опытные пловцы даже дома, сидя на диване, автоматически разминают стопы, делая вращательные движения. Это входит в привычку и сильно помогает в воде.

Ещё один лайфхак: когда будете отрабатывать удар ногами, думайте о том, что вы пытаетесь коснуться пятками ягодиц, а потом показать носки тому, кто плывет за вами. Это помогает не забывать о правильной траектории.

Переносим теорию на сушу

Знаете, самый простой способ освоить технику «лягушачьих лапок» – это сделать упражнение на суше. Лягте на пол или на кровать лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела или положите их под голову. И просто начните медленно воспроизводить движение ногами. Сначала подтяните пятки к тазу, разводя колени. Потом сделайте толчок, выпрямляя ноги и сводя их вместе. Почувствуйте, как работают мышцы. На суше нет воды, которая будет сопротивляться, поэтому вы сможете спокойно разобрать все фазы.

Попросите кого-нибудь посмотреть на вас со стороны. Ваши колени не должны уходить под живот, они должны смотреть в стороны. Ваши стопы в конце движения должны соединиться вместе. Это упражнение – отличный способ заложить в мозг правильную программу перед тем, как лезть в бассейн.

Многие смеются, глядя на себя в зеркало, когда делают это упражнение. «Ну точно лягушка!» – говорят они. И это отлично! Если есть внешнее сходство, значит, вы на верном пути. Осталось только перенести это ощущение в воду.

Когда вы в следующий раз подойдете к бассейну, не спешите сразу плыть. Возьмите доску, вытяните руки вперед и просто постойте у бортика. Почувствуйте воду. А потом, оттолкнувшись от бортика, начните делать медленные, аккуратные движения ногами, думая только о трех фазах. Пусть на первых порах это будет медленно, пусть вы не проедете и пяти метров. Главное – правильное ощущение. Со временем мышцы запомнят, что от них требуется, и скорость появится сама собой.

Помните: в брассе важна не частота, а мощность. Один мощный, правильно выполненный толчок ногами продвинет вас дальше, чем десять судорожных дерганий. Так что наберитесь терпения, представьте себя той самой лягушкой, которой нужно перепрыгнуть пруд, и у вас всё обязательно получится.

Дыхание – ключ к выносливости: учимся ритму

Когда я только начинал учиться плавать брассом, моей главной проблемой была даже не техника рук или ног, а то, что я задыхался уже после первого бассейна. Я выныривал, хватал ртом воздух, как выброшенная на берег рыба, и снова погружался в воду с мыслью: “Господи, когда это закончится?”. Знакомо, да? Оказывается, всё дело в дыхании. Точнее, в его отсутствии. Мы настолько боимся нахлебаться воды, что либо задерживаем дыхание на пол-бассейна, либо делаем судорожные вдохи-выдохи, сбивая любой намёк на ритм. И именно ритм, а не объём лёгких, становится тем самым ключом, который открывает дверь к выносливости и спокойному, долгому плаванию.

Почему мы задыхаемся, даже если не устали?

Самый большой враг новичка в плавании – это не вода, а углекислый газ. Когда мы задерживаем дыхание, в крови накапливается CO2, и мозг бьёт тревогу: “Воздух! Срочно!”. Сердце начинает колотиться, мышцы зажимаются, и вы чувствуете удушье, хотя физически ещё могли бы проплыть метров десять. В брассe это чувство усиливается из-за специфики движения: голова то появляется над водой, то снова уходит под неё. Этот естественный ритм “вдох-выдох” заложен в сам стиль, и если вы пытаетесь с ним бороться или игнорировать его, то быстро выдыхаетесь.

Представьте себе обычную ходьбу. Вы ведь не думаете о том, когда сделать вдох, а когда выдох? Всё происходит автоматически. Так же должно быть и с плаванием. Ваша задача – сделать дыхание таким же естественным процессом, как и на суше. Но есть нюанс: на суше мы дышим, когда хотим, а в воде нам придётся подчинить дыхание движениям тела.

Главный секрет здесь – непрерывность. Выдох не должен быть резким и быстрым. Он должен быть постоянным и плавным. Как только ваше лицо оказывается в воде, начинайте медленно выпускать воздух через нос или рот. Если вы будете делать мощный выдох в последний момент перед тем, как вынырнуть, вы не успеете как следует провентилировать лёгкие, и следующий вдох будет поверхностным. А несколько таких циклов – и вы снова ловите ртом воздух.

Ритм “нырнул-выдохнул”: учимся у собственного тела

Теперь давайте свяжем это с движением. В предыдущих главах вы уже пробовали делать гребок и захват. Пришло время соединить это с дыханием, чтобы почувствовать тот самый ритм.

Попробуйте просто постоять у бортика, держась за него руками. Сделайте вдох, опустите лицо в воду и начинайте медленно выдыхать через нос. Считайте про себя: раз-два-три-четыре. Потом поднимите голову, сделайте вдох и снова опустите. Почувствуйте, как выдох занимает ровно столько времени, сколько вы находитесь под водой. Это и есть основа.

Теперь представьте, что вы плывёте. Ваш цикл выглядит так: вы делаете гребок руками, голова поднимается для вдоха, и в этот момент вы заканчиваете выдох и делаете быстрый вдох. Как только лицо снова погружается в воду – начинается новый, плавный выдох, который длится всё время, пока руки идут вперёд, а ноги готовятся к толчку. Выдох должен закончиться ровно в тот момент, когда вы снова начнёте поднимать голову для следующего вдоха. Это как круг: выдох всегда “в воде”, вдох всегда “на гребке”.

Вспомните, как вы идёте в гору. Вы делаете вдох, потом несколько шагов – выдох. Если вы начнёте дышать хаотично, вы собьётесь и остановитесь. Здесь то же самое. Ваше тело подскажет вам этот ритм, если вы дадите ему шанс. Просто перестаньте паниковать и начните доверять воде.