Лев Орлов – Быстрый способ научиться плавать брассом и правильно дышать в воде (страница 1)

Лев Орлов

Быстрый способ научиться плавать брассом и правильно дышать в воде

Введение

Вы когда-нибудь стояли на берегу или у бортика бассейна, глядя, как пловцы легко и бесшумно рассекают воду стилем брасс? Этот стиль часто называют самым древним и самым эстетичным. Его плавные, почти гипнотические движения дарят ощущение гармонии с водой. Но для новичка брасс часто кажется обманчиво простым, а на деле превращается в борьбу с собственным телом и водной стихией. Знакомо ли вам чувство, когда ноги тонут, руки гребут впустую, а после пары гребков дыхание сбивается так, что хочется вцепиться в бортик? Если да, то эта книга – именно то, что вам нужно.

Эта книга – не просто очередное теоретическое руководство. Это ваш персональный, быстрый и практический курс по освоению брасса. Мы не будем углубляться в сложную биомеханику или историю плавания. Наша цель – сделать так, чтобы вы уже на следующей тренировке почувствовали разницу. Мы разложим сложный, многосоставный стиль на простые, понятные элементы, отработаем их в безопасных условиях у бортика и с доской, а затем соберем в единое, мощное и ритмичное движение.

Особое внимание мы уделим главному камню преткновения – дыханию. В брассе дыхание жестко подчинено ритму движений. Неправильный вдох или преждевременный выдох разрушают всю координацию, заставляя тело «вставать» в воде и терять скорость. Мы научим вас дышать так, чтобы это работало на вас, а не против вас. Вы освоите технику «вдох-нырок», которая позволяет экономить силы и плыть долго, не чувствуя усталости.

Эта книга будет полезна самому широкому кругу читателей. Если вы никогда не плавали и боитесь воды – упражнения у бортика помогут вам обрести уверенность и базовые навыки. Если вы «самоучка», который плавает «по-своему», но хочет освоить правильную, красивую и быструю технику – вы найдете здесь пошаговые инструкции по исправлению ошибок. Если вы занимаетесь триатлоном или просто хотите поддерживать себя в форме, освоив экономичный брасс для длинных дистанций – наши советы по координации и скорости будут для вас бесценны. Даже если вы опытный пловец кролем, но брасс дается вам с трудом – эта книга поможет вам «подружиться» с этим стилем. Приготовьтесь к тому, что вода перестанет быть вашим врагом и станет лучшим другом.

Часть 1. Погружение в основы брасса

Анатомия идеального гребка: от захвата до завершения

Знаешь, в чем главное отличие пловца от человека, который просто барахтается в воде? Первый понимает, что вода – это не препятствие, а опора. Звучит странно, да? Как можно опираться на то, что мягче перины? Но именно этому мы и будем учиться. И начнем с самого главного – с гребка руками. В брассе это не просто махание конечностями, а целая философия, которая делится на три акта: захват, сам гребок и завершение. Если пропустить хоть один, техника рассыплется, как карточный домик.

Представь, что ты пытаешься отжаться от пола. Если ты просто уронишь грудь вниз и начнешь судорожно дергаться, толку не будет. Чтобы отжаться, нужно сначала напрячь мышцы, найти точку опоры, а уже потом мощно вытолкнуть себя вверх. В воде то же самое. Наш “пол” – это вода, и нам нужно научиться чувствовать ее сопротивление.

Захват: первое знакомство с водой

Итак, первый акт нашего спектакля под названием “Идеальный гребок” – это захват. Исходное положение: ты плывешь, лицо опущено в воду, тело вытянуто в струнку, руки прямые и вытянуты вперед, ладони смотрят вниз и чуть наружу. В этом моменте многие новички совершают главную ошибку – они сразу, не почувствовав воду, начинают лихорадочно загребать её к себе. Это как пытаться схватить мыло в ванной – вроде вот оно, а в руках пустота.

Настоящий захват начинается с легкого движения кистями. Ты должен развернуть ладони так, будто собираешься опереться на две невидимые тумбочки, находящиеся чуть шире плеч. Ты как бы нащупываешь воду, заводишь предплечья в положение, когда они готовы принять на себя вес твоего тела. Локти в этот момент должны быть высоко, ни в коем случае не роняй их вниз. Опущенный локоть – это билет в один конец до станции “Медленный и уставший пловец”, потому что в этом случае ты гребешь не водой, а воздухом.

Попробуй в следующий раз в душе подставить ладонь под струю воды и резко ее сжать. Ты почувствуешь удар. Вот это ощущение плотности и есть то, к чему мы стремимся. Твоя задача в момент захвата – создать этой плотности максимальную площадь. Представь, что твои ладони – это весла. Они должны войти в воду под правильным углом, зацепиться за нее, чтобы потом было от чего оттолкнуться.

Гребок: главное движение

Второй акт, и самый энергозатратный, – это сам гребок. Как только ты почувствовал, что лег на воду предплечьями (а не только ладонями!), начинается движение. В брассе руки движутся не строго назад, как в кроле, а по траектории, которая напоминает рисование большого сердца или круга. Ты начинаешь грести, разворачивая кисти немного наружу и в стороны, а затем плавно заворачиваешь движение внутрь, к груди.

Представь, что тебе нужно отодвинуть от себя тяжелую дверь купе в поезде. Ты не будешь просто толкать ее прямой рукой. Ты упрешься в нее, начнешь движение, и в какой-то момент, чтобы дверь уехала дальше, твои локти начнут сгибаться и прижиматься к корпусу. Здесь та же история. Руки на фазе гребка сгибаются в локтях, и ты мощно, с ускорением, проводишь предплечьями и ладонями назад и немного вниз. В этот момент твои плечи и верх корпуса приподнимаются для вдоха, но об этом мы поговорим позже. Главное сейчас – ощущение, что ты отталкиваешься от плотной массы воды, отправляя свое тело вперед.

Важно не делать гребок слишком широким. Если ты разведешь локти в стороны, как крылья, то ты будешь толкать воду в стороны, а не назад. КПД такого движения стремится к нулю. Вся сила должна быть направлена строго назад, чтобы твое тело выстрелило вперед, как пуля. Вспомни, как гребут байдарочники: их весло идет вдоль борта, а не в стороны.

Завершение: подготовка к полету

И вот мы подошли к третьему акту, который многие недооценивают, – к завершению. После того как ты мощно гребнул, твои руки оказываются где-то в районе груди или подбородка. И здесь главное – не останавливаться и не зависать. Представь, что ты разгоняешь санки с горки. Ты разбежался, толкнул их и… тут же убираешь руки. Если ты продолжишь держать их на санках, они просто поедут вместе с тобой. Нам же нужно, чтобы тело проскользнуло вперед как можно дальше.

Поэтому вторая фаза завершения – это стремительный выброс рук вперед. Резким, но расслабленным движением ты отправляешь руки в исходную позицию, в ту самую вытянутую струнку. Ладони при этом проходят близко к поверхности воды, почти касаясь ее. Некоторые сравнивают это движение со стрелой, выпущенной из лука. Ты натянул тетиву (сделал гребок), а теперь отпускаешь её, и руки летят вперед.

В этот момент твое тело получает самый мощный импульс к скольжению. Представь, что ты сложил руки в замок и резко выбросил их вверх. Твое тело инстинктивно дернется следом. Здесь то же самое. Правильное завершение гребка с последующим выбросом рук создает тот самый момент скольжения, когда ты летишь под водой почти без усилий.

Вся эта цепочка – захват, гребок, завершение – должна выполняться как единое плавное движение, без рывков и пауз. Лег на воду, зацепился, мощно гребанул, выбросил руки и полетел. И так снова и снова. Поначалу это кажется сложным, мозг кипит от обилия информации. Но со временем, когда ты начнешь выполнять это упражнение осознанно, каждое твое движение станет более эффективным, а усталость будет приходить не после одного бассейна, а гораздо позже. Вода любит тех, кто ее понимает. Давай попробуем её понять вместе.

Секреты мощного удара ногами: техника «лягушачьих лапок»

В прошлой главе мы разобрали анатомию гребка руками, и теперь, когда вы немного прочувствовали, как вода должна “ложиться” в ладони, самое время спуститься ниже пояса. Буквально. Потому что без мощной работы ног брасс превращается в жалкое барахтанье. Это как пытаться ехать на машине с отличным рулём, но без колёс. Вроде крутишь баранку красиво, а стоишь на месте.

Ноги в брассе – это ваш мотор, ваш двигатель. И техника здесь называется очень забавно – «лягушачьи лапки». Почему именно так? Да потому что внешне это очень напоминает движения лягушки, когда она отталкивается от воды. Но не спешите сразу же корчить рожицы и пытаться прыгать по-лягушачьи на суше. В воде всё работает немного иначе, и сейчас мы разберемся с главными секретами этого мощного удара.

Главное заблуждение: бить, а не толкать

Самая распространенная ошибка, которую совершают почти все новички – они пытаются бить по воде ногами. Они работают от колена, часто и резко шлепая стопами по поверхности. Вода от этого только злится, поднимает тучу брызг, а пловец остается на месте. Знаете, на что это похоже? На попытку взбить подушку. Вроде много шума и движений, а подушка как была комком, так и осталась.

В брассе ноги должны не бить, а толкать. Представьте, что вы стоите в воде и вам нужно оттолкнуться от нее, как от стены. Вы же не будете бить по стене ногой в надежде, что она отскочит назад? Вы упретесь в нее стопой и мощно выпрямите ногу, отталкивая всё тело вперед. С водой то же самое. Ваша задача – найти опору в воде пятками и мощно от неё оттолкнуться.