Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 41)
Категория 5. Проблемы тазового дна
В главе 4 «Дыхание и тазовое дно» вы узнали, что область тазового дна тесно взаимосвязана с процессом дыхания и тренировкой языка, поэтому эти два аспекта всегда следует включать в комбинации упражнений или выполнять их в качестве дополнительных. Одним из важнейших критериев успешной тренировки тазового дна является нейрональная подготовка. Во многих случаях тренировка мышц тазового дна, которая проводится отдельно от указанных выше аспектов, не приводит к достижению цели, особенно если проблемы тазового дна продолжаются уже длительное время. Самым эффективным способом подготовки к этой тренировке является активация дополнительных моторных областей (стр. 110). А следующая комбинация является, пожалуй, наиболее эффективным способом подготовки к тренировке тазового дна с нейрональной точки зрения.
Комбинация 12 на предварительную активацию тренировки тазового дна
Длительность: 20–30 секунд
Для этой комбинации потребуется Z-Vibe.
Совет. Вместо «Поочередного сжимания и разжимания ладоней» можно также выполнять «Симметричное вращение запястий» или иные похожие варианты этого упражнения (стр. 112–114).
a+b. Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Включите прибор Z-Vibe и аккуратно поместите его между резцами. Затем начните поочередно сжимать и разжимать ладони. Выполняйте это упражнение в течение 20–30 секунд.
Рекомендация к проведению тренировки на улучшение проблем области тазового дна
Чтобы добиться устойчивого улучшения проблем тазового дна, особенно если они беспокоят вас уже длительное время, следует проводить два тренировочных блока по 10–15 минут в день. Особое внимание нужно уделить предварительной подготовке, поэтому начните тренировку с одного упражнения для языка (стр. 188–199) с положительным эффектом.
После этого в течение 2–3 минут выполняйте упражнение на фазу удлиненного выдоха (стр. 146–149), 30-дыхание или один из его вариантов (стр. 131140), который оказывает на вас положительный эффект. Для заключительного упражнения подготовки используйте комбинацию 12 с движением рук, которое вы умеете координировать хорошо. В завершение тренировки выполните 1–3 упражнения на свое усмотрение из тренировки области тазового дна (стр. 170–177).
Авторы
Ларс Линхард – специалист в области физической культуры и спорта, бывший профессиональный спортсмен. Работает тренером, преподавателем и экспертом в большом спорте. В течение многих лет тренирует спортсменов мирового уровня в разных видах спорта. Ларс Линхард был одним из кураторов немецкой сборной на чемпионате мира по футболу в 2014 году в Бразилии, а в 2016 году сопровождал немецких легкоатлетов на Летние олимпийские игры в Рио-де-Жанейро. Занимается нейроцентрическим подходом к тренировке спортсменов, основанном на работе доктора Эрика Кобба. С 2010 года Ларс активно делится своим практическим опытом, выступает с докладами на семинарах и проводит мастер-классы для тренеров, спортсменов, спортивных федераций и объединений.
Улла Шмид-Фетцер – автор и бывшая профессиональная спортсменка по танцам. В рекордно короткие сроки получила образование тренера по нейроатлетике по учебной программе Z-Health и на сегодняшний день является одним из немногих сертифицированных тренеров в Европе. Как тренер по спортивным танцам Улла курирует спортсменов всех возрастов – от молодых дарований до мировых чемпионов. Кроме работы в качестве инструктора и консультанта в области нейроатлетики, Улла поддерживает профессиональных игроков высшей лиги Германии во время их реабилитации, а в последнее время занимается также нейроцентричной оптимизацией здоровья. Улла Шмид-Фетцер является автором первой в мире книги, посвященной нейроцентричным тренировкам.
Доктор Эрик Кобб, основатель Z-Health® Performance Solutions, является одним из ведущих мировых экспертов в области инновационных неврологических программ по восстановлению и спортивным достижениям. Доктор Кобб с большим азартом занимается повышением работоспособности человека и практическим внедрением сложных тренировочных единиц: он проводит увлекательные учебные занятия на эту тему и профессиональную сертификацию специалистов. Команда доктора Кобба включает более трехсот тренеров с мировым именем, сертифицированных по программе Z-Health. Цель доктора Кобба и его команды состоит в том, чтобы закрепить авторитет нейроцентричных тренировок и терапии в клиниках, фитнес-студиях и спортивных учреждениях во всем мире.
Источники материалов для тренировки
Для зрения и осязания
В этой книге мы используем самые разные материалы и приспособления. Некоторые из них можно заказать онлайн на платформе Perform Better Europe. Там также доступен нейроатлетический набор для новичка (Neuro-Athletic-Starter-Set), в котором собраны используемые в книге тренировочные карты для перевода взгляда с близкого расстояния на дальнее, саккады и специальная указательная палочка с буквами. Отдельно можно приобрести прибор Z-Vibe и остальные материалы.
www.perform-better.de/training/neuro-athletik-training
Для дыхания
Тренажеры
Для тренировки системы равновесия и слуха
В главе 8 мы используем наушники с так называемой костной проводимостью, которые не просто надеваются на уши, а располагаются непосредственно поверх уха на височной кости, и звуковые частоты поступают в ухо через кости. Эти наушники существуют в двух вариантах: они могут быть связаны с телефоном либо через Bluetooth, либо через кабель. Дополнительно к ним потребуется частотный генератор (см. приложение на стр. 304), который позволяет настроить частоту звука. Многочисленные модели наушников с костной проводимостью можно заказать онлайн от самых разных производителей. Цены на них существенно различаются: обращайте внимание на качество и информацию производителя, а также прислушивайтесь к оценкам и рецензиям потребителей.
Мы рекомендуем наушники с костной проводимостью американской фирмы Sound for Life, специалисты которой разработали системы Forbrain® и Soundsory®. Обе системы функционируют за счет костной проводимости звука, но отличаются тем, что наушники системы Forbrain® располагаются на височной кости, а наушники системы Soundsory® полностью покрывают ушную раковину и таким образом дополнительно переносят звук сквозь воздушный шум. Вы можете приобрести обе эти системы в Америке на сайтах www.forbrain.com и soundsory.com. В Германии их можно купить, например, на сайтах www.amazon.de или www.mindtecstore.de.
Приложения
В главе 7 мы предложили скачать приложение Headspace для тренировки осознанности. Оно доступно через App-Store вашего телефона.
К наушникам с костной проводимостью вам также понадобится генератор частот, при помощи которого вы сможете настроить частоту звука для выполнения упражнений главы 8. Приложения
В главе 3 мы рекомендовали некоторые приложения и игры для тренировки лобной доли мозга, которые улучшают сдерживание импульсов. Речь идет о
Если вы хотите узнать больше
На следующих страницах мы собрали ссылки на интересные тематические исследования, журналы и веб-сайты – они могут быть полезны, если вы захотите узнать о научных исследованиях этих изумительных взаимосвязей, так как в настоящее время данная тема недостаточно хорошо освещена в популярной литературе. Далее мы хотим порекомендовать книги на немецком и английском языках, которые посвящены отдельным темам, например, интероцепции или островковой доле мозга. В настоящее время основная часть публикаций на эти темы выходит на английском языке.
Рекомендуемые исследования и веб-сайты
Blog of Neuroskeptic:
Cechetto, D. F.:
Ceunen, Erik; Johan W. S. Vlaeyen; Ilse Van Diest:
Deen, B.; Pitskel, N. B.; Pelphrey, K. A. (2010):
Gilbert, J. W.; Vogt, M.; Windsor, R. E.; Mick, G. E.; Richardson, G. B.; Storey, B. B.; Herder, S. L.; Ledford, S.; Abrams, D. A.; Theobald, M. K. (2014):