Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 40)

Совет. Вместо упражнения «нет-нет» можно выбрать любое из семи базовых упражнений из тренировки равновесия на стр. 66–85, которое оказывает на вас положительный или нейтральный эффект.

Рекомендации к проведению тренировок на улучшение состояния при хронических болях

Если диагностика комбинаций 6 и 7 дала положительный результат, то вам следует проводить данные тренировки не менее 20 минут ежедневно, разделив их на 4–5 блоков. Кроме того, вы можете включить в свою повседневную жизнь оптимальное для вас стимулирование кожи (салфеткой или прибором Z-Vibe) в течение 4–6 минут. Но если данные комбинации не дают никаких положительных результатов даже несмотря на корректировку интенсивности, сконцентрируйтесь на дыхательной тренировке (стр. 121–161), тренировке равновесия (стр. 66–85) и определении, откуда исходят звуки (стр. 225–231), а затем снова вернитесь к специально подобранным комбинациям в этой главе.

Категория 3. Эмоциональная регуляция

Практика показала, что комбинация из давления на брюшную полость, теплового воздействия и дыхания является оптимально эффективной для улучшения и регуляции эмоциональных расстройств, вызванных интероцептивной дисфункцией. Как вы узнали из главы 1 (стр. 20 и далее) и главы 7 (стр. 248 и далее), когнитивные, социальные и эмоциональные аспекты регулируются в передней части островковой доли мозга, и эта же область мозга оказывает на эти аспекты определенное воздействие. Поэтому вам необходимо, с одной стороны, улучшить модель активации островковой доли мозга с задней части к передней, а с другой стороны – направить тренировку непосредственно на переднюю часть доли.

В завершение данной комбинации мы рекомендуем провести сканирование тела (стр. 256–257) или тренировку осознанности с фокусом на дыхании (стр. 257–258) в течение 3–5 минут. Далее мы расскажем, как еще можно комбинировать важнейшие упражнения для этой области.

Комбинация 8

Длительность: 8–15 минут

Для этой комбинации потребуются бандаж, грелка, дыхательный тренажер Фролова или Relaxator.

Подготовка. Подложите грелку на живот под бандаж и обвяжитесь им вокруг талии. Давление бандажа должно быть легким или средним и не вызывать у вас дискомфорта.

Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Начните с использования дыхательного тренажера Фролова или прибора Relaxator и используйте тот вариант удлиненной фазы выдоха, который является для вас наиболее приятным и оказывает положительный эффект. Дышите в течение 5-10 минут. В завершение проведите сканирование тела или тренировку осознанности с фокусом на дыхании. Повторяйте данную комбинацию 2–3 раза в день.

Комбинация 9

Длительность: 8–15 минут

Для этой комбинации потребуются бандаж, дыхательный тренажер Фролова или Relaxator.

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но это не вызывало дискомфорта.

Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Начните с использования дыхательного тренажера Фролова или прибора Relaxator и используйте тот вариант удлиненной фазы выдоха, который является для вас наиболее приятным и оказывает положительный эффект. Дышите в течение 5-10 минут. В завершение проведите сканирование тела или тренировку осознанности с фокусом на дыхании в течение 3–5 минут. Повторяйте данную комбинацию 2–3 раза в день.

Рекомендации к проведению тренировок на улучшение эмоциональной регуляции

Чтобы добиться улучшения эмоциональной регуляции, следует уделять тренировке не менее 20–30 минут ежедневно. Для этого особенно хорошо подходят комбинации из тепла и давления, воздействующих на брюшную полость, и одного упражнения на удлиненную фазу выдоха – примером этого являются комбинации 8 и 9. К данной тренировке можно подготовиться с помощью упражнений на подвижность блуждающего нерва (стр. 102–103) или активации блуждающего нерва посредством вибрации уха (стр. 107). Для этого будет достаточно короткой стимуляции в течение 20–30 секунд. Можно также предварительно активировать блуждающий нерв в течение 2–3 минут, если такое воздействие кажется вам полезным. Между комбинациями 8 (стр. 292) и 9 (стр. 293) выберите ту, которая оказывает на вас положительный эффект, и завершите комплекс сканированием тела (стр. 256–257) или тренировкой осознанности с фокусом на дыхании (стр. 257–258).

Повторяйте комплекс 2–3 раза ежедневно, чтобы добиться суммарного времени тренировки 20–30 минут. Эту тренировку можно также дополнить элементами на активацию лобной доли мозга (стр. 55–63), особенно если у вас есть трудности с контролем импульсов.

Категория 4. Проблемы пищеварения

Чтобы успешно и надолго решить проблемы пищеварения, можно комбинировать друг с другом все упражнения, которые активируют блуждающий нерв и воздействуют на парасимпатическом уровне. За основу рекомендуется взять упражнения на давление и тепло, воздействующие на брюшную полость, и расширить их одним из дыхательных упражнений из главы 4 (стр. 123 и далее), активацией блуждающего нерва посредством упражнений в области языка и глотки из главы 5 (стр. 186 и далее) или прямой стимуляцией ответвлений блуждающего нерва около уха из главы 3 (стр. 106–107). Используйте упражнения только с положительным эффектом.

Так как блуждающий нерв посылает в соответствующие органы противовоспалительные сигналы, мы особенно рекомендуем отдельно выполнять прямую стимуляцию блуждающего нерва при помощи упражнения «Вибрация уха» ежедневно в течение 2–3 минут. Но это упражнение нужно регулярно заменять другим вариантом стимуляции блуждающего нерва, например, можно комбинировать «гудение» с различными дыхательными упражнениями. Как правило, для регуляции проблем пищеварения, как и для снижения хронических болей или урегулирования депрессивных состояний, требуется немного больше времени для достижения результата, чем для нормализации других аспектов, поэтому мы рекомендуем выделять на этот аспект по 30 минут ежедневно и выполнять тренировку на протяжении 4–6 недель.

Комбинация 10

Длительность: 3–5 минут

Для этой комбинации потребуются бандаж, грелка или подушечка с подогревом.

Подготовка. Подложите грелку или подушечку с подогревом на живот под бандаж и плотно оберните бандаж вокруг талии так, чтобы его давление не вызывало у вас дискомфорта.

Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Начните комплекс с 30-дыхания. Делайте спокойный и глубокий вдох и медленный выдох через нос. Когда вы прочувствуете ритм своего дыхания, начните выполнять вращения языком во время выдыхания воздуха. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в течение 3–5 минут и повторяйте ее 3–5 раз ежедневно.

Рекомендация. При вращении языком можно делать небольшие паузы и переключаться на другие упражнения, например, на «Языковой маятник» (стр. 192). Если вам тяжело комбинировать дыхание с вращением языка, возьмите небольшую дыхательную передышку и сконцентрируйтесь на вращениях языка, чтобы затем снова перейти к 30-дыханию. Не напрягайтесь и постарайтесь найти собственный ритм. К данной комбинации можно подготовиться, выполнив упражнение «Различаем и классифицируем запахи» (стр. 92–93) в течение 20–30 секунд.

Совет. Вместо вращений языка можно выполнять и другие упражнения для языка или на активацию полости глотки из главы 5, которые оказывают на вас положительное влияние, например, «Языковой маятник» (стр. 192), «Возвратно-поступательные движения языка» (стр. 193), «Гудение» (стр. 204–205), а если вы уже достаточно натренированы, то «Выбираем правильную позицию языка» (стр. 190–191) или «Активную растяжку языка» (стр. 196–197).

Комбинация 11

Длительность: 3–5 минут

Для этой комбинации потребуются бандаж, грелка или подушечка с подогревом, Relaxator, Z-Vibe.

Подготовка. Подложите грелку или подушечку с подогревом на живот под бандаж и плотно оберните бандаж вокруг талии так, чтобы его давление не вызывало у вас дискомфорта. Возьмите в руку тренажер Relaxator.

Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Аккуратно обхватите Relaxator губами и начните выполнять удлиненную фазу выдоха через этот тренажер. Спокойно выполните 3–4 вдоха и выдоха. Затем приступите к вибрации правого уха. Если вибрация вам неприятна, сделайте небольшую паузу и начните упражнение заново. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в течение 3–5 минут и повторяйте ее 3–5 раз в день.

Совет. Вместо прибора Relaxator можно использовать дыхательный тренажер Фролова (стр. 150) либо применить любую другую технику удлиненного выдоха.

Рекомендация к проведению тренировки для улучшения состояния при проблемах с пищеварением

Пищеварение – это сложный внутренний процесс, поэтому для его улучшения потребуется некоторое время. Чтобы достичь устойчивых и долговременных положительных изменений, необходимо уделять этому аспекту не менее 20–30 минут ежедневно. Помимо описанных комбинаций, мы рекомендуем регулярно выполнять упражнения «Подвижность блуждающего нерва» (стр. 102–103) и «Растяжка диафрагмы» (стр. 123–124), которые помогут подготовиться к выполнению комбинаций 10 и 11. Вы также можете добавить упражнение на активацию системы равновесия (стр. 66–85), оказывающее на вас положительный эффект. Удлиненная фаза выдоха с использованием дыхательного тренажера Фролова также показывает отличные результаты для улучшения проблем пищеварения, если выполнять это упражнение, как минимум, 20 минут в день.