Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 38)

Подготовка. Плотно наденьте бандаж и поместите наушники на скуловую кость. Выберите ту частоту звука, которая оказывает на вас положительный эффект.

При помощи приложения настройте воспроизведение звука так, чтобы его ритм можно было также использовать и для движений головы.

a+b. Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Выпрямите и расслабьте спину. Расположите Relaxator свободно между губ. Вытяните руки вперед приблизительно на высоту уровня глаз и убедитесь, что ладони располагаются на одинаковом уровне. Постарайтесь прочувствовать свое дыхание. Делайте вдох через нос и продолжительный выдох через Relaxator. Теперь начните попеременно двигать головой в сторону от правой руки к левой руке, и наоборот. При этом важно держаться расслабленно, несмотря на большое количество стимулов, и продолжать дыхательную тренировку даже во время движений головы. Эту комбинацию следует выполнять 3–4 раза в день по 2–4 минуты.

Рекомендации

• В самом начале вам будет тяжело одновременно координировать все упражнения тренировки. В первое время продолжительное выполнение движений «нет-нет» может стать настоящим испытанием, но со временем эти упражнения гармонично войдут в вашу повседневную жизнь. Если выполнение движений этой комбинации начнет доставлять вам дискомфорт, можно в любое время сделать перерыв и продолжить тренировку позднее – это не окажет негативного влияния на результат!

• Подстройте скорость движений головы под ритм настроенного диапазона частот. Мы рекомендуем скорость примерно 40–60 ударов в минуту, если за один удар вы выполняете полный цикл движений справа налево и обратно. Если вы выполняете только одно движение с каждым ударом (один удар – движение вправо, другой удар – движение влево и т. д.), то следует использовать скорость 80-120 ударов в минуту. В качестве альтернативы можно взять непрерывный тон и устанавливать скорость движений независимо от такта.

Комбинация 3а

Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобится бандаж и Z-Vibe

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но при этом его ношение не вызывало дискомфорта. Возьмите в руку прибор Z-Vibe.

a+b. Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Включите Z-Vibe, чтобы он начал вибрировать. Мягко возьмите прибор передними зубами и начните непрерывно выполнять движения головой сверху вниз и снова вверх. Выберите такой темп, при котором вы будете чувствовать себя комфортно и сможете контролировать движения головы. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в общей сложности в течение 3–4 минут и повторяйте ее 3–4 раза в день.

Рекомендация. При выполнении этой комбинации можно время от времени делать перерыв, так как долгие и непрерывные движения головы часто вызывают трудности. Со временем ваша выносливость повысится, но вы должны постоянно следить за своим самочувствием и за тем, чтобы зубные вибрации не вызывали у вас напряжения и дискомфорта. Для данной тренировки достаточно выполнять зубные вибрации в течение 20 секунд.

Совет. Вместо зубных вибраций можно практиковать удлиненную фазу выдоха при помощи тренажера Relaxator.

Комбинация 3b с наушниками с костной проводимостью

Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобятся бандаж, Z-Vibe, наушники с костной проводимостью и соответствующее приложение.

Подготовка. Для начала наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но при этом не было дискомфорта. Поместите наушники с костной проводимостью на скуловую кость, выберите ту частоту звука, которая оказывает на вас положительный эффект. При помощи приложения настройте воспроизведение звука так, чтобы можно было использовать ритм и для движений головы. Возьмите в руку прибор Z-Vibe.

a+b. Эта комбинация предполагает выполнение всей предыдущей комбинации 3а, расположенной на стр. 274–275, но при этом дополнительно необходимо надеть наушники с костной проводимостью. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в общей сложности в течение 3–4 минут и повторяйте ее 3–5 раз в день.

Рекомендация. Подстройте скорость движений головы под ритм настроенного диапазона частот. Мы рекомендуем скорость примерно 40–60 ударов в минуту, если за один удар вы выполняете полный цикл движений снизу вверх и снова вниз. Если вы выполняете только одно движение с каждым ударом (один удар – движение вверх, другой удар – движение вниз и т. д.), то следует использовать скорость 80-120 ударов в минуту. В качестве альтернативы можно использовать непрерывный тон и устанавливать скорость движений независимо от такта.

Комбинация 4а

Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобятся бандаж и прибор Z-Vibe.

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но при этом не ощущался дискомфорт. Возьмите в руку прибор Z-Vibe.

a+b. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Начните выполнять плавные движения «нет-нет» головой справа налево. Постарайтесь подстроить маятниковые движения языка под движения головы, нажимая языком на левую щеку во время поворота головы в левую сторону. Соответственно, при повороте головы в правую сторону надавливайте языком на правую щеку. Если можете, то дополнительно вибрируйте прибором Z-Vibe в правой ушной раковине. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в общей сложности в течение 3–4 минут. Можно повторять ее 3–5 раз в день.

Рекомендация. При желании можно сначала выполнить отдельно вибрацию уха в течение 1–2 минут, а затем перейти к оставшимся упражнениям этой комбинации. Рекомендуется время от времени делать перерыв, так как долгие и непрерывные движения головы и упражнения для языка часто вызывают трудности. Со временем ваша выносливость повысится.

Комбинация 4b снаушниками с костной проводимостью

Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобятся бандаж, Z-Vibe, наушники с костной проводимостью и соответствующее приложение.

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но при этом не было дискомфорта. Поместите наушники с костной проводимостью на скуловую кость и выберите ту частоту звука, которая оказывает на вас положительный эффект. При помощи приложения настройте воспроизведение звука так, чтобы можно было использовать ритм также и для движений головы. Возьмите в руку прибор Z-Vibe.

a+b. Эта комбинация предполагает выполнение всей предыдущей комбинации 4а, расположенной на стр. 277–278, но при этом дополнительно нужно надеть наушники с костной проводимостью. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в общей сложности в течение 3–4 минут и повторяйте ее 3–5 раз в день.

Рекомендация. Если долгие и непрерывные движения головы вызывают у вас трудности при выполнении упражнения, можно делать перерывы. Со временем ваша выносливость повысится. Подстройте скорость движений головы под ритм выбранного диапазона частот. Мы рекомендуем использовать скорость примерно 40–60 или 80-120 ударов в минуту, а в качестве альтернативы – непрерывный тон.

Чтобы разнообразить комбинации 2, 3 и 4, вы можете выбрать упражнения из семи базовых тренировок на равновесие на стр. 66–85. Для этого подойдут движения «нет-нет» (стр. 66–67), вариант 1: движения «нет-нет» с закрытыми глазами (стр. 67–68), вариант 2: движения «нет-нет» с четкой визуальной целью (стр. 68–69), движения «да-да» (стр. 70–71), вариант 1: движения «да-да» с закрытыми глазами (стр. 71–72), вариант 2: движения «да-да» с четкой визуальной целью (стр. 72–73), наклоны головы в сторону (стр. 74). Выберите упражнения с положительным или нейтральным эффектом.

Комбинация 5

Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобятся бандаж, дыхательный тренажер Фролова и две тренировочные карточки.

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но чтобы это не вызывало дискомфорта. Наполните дыхательный тренажер Фролова водой в соответствии с инструкцией производителя. В одну руку возьмите дыхательный тренажер, в другую – маленькую тренировочную карточку. Большую тренировочную карточку закрепите на стене на расстоянии 2–5 метров перед собой.

a+b. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Начните с дыхательной тренировки с использованием тренажера Фролова. Постарайтесь прочувствовать свое дыхание на протяжении 3–4 вдохов. Затем начните переводить взгляд на объект с близкого расстояния на дальнее и обратно. Выполняйте комбинацию этих упражнений непрерывно на протяжении 3–4 минут. Тренировку эту можно повторять 3–5 раз в день.

Рекомендация. На протяжении всей тренировки следует оставаться спокойным и расслабленным. Не забывайте, что на освоение каждой комбинации упражнений требуется время. При выполнении комбинаций при необходимости можно делать паузы.

Совет. Вы можете заменить перевод взгляда на упражнение «Саккады – горизонтальные движения глаз» (стр. 56). Это позволит еще сильнее активировать лобную долю головного мозга, в то время как перевод взгляда с близкого на дальнее расстояние интенсивно действует на парасимпатическом уровне. Подготовиться к данной комбинации поможет упражнение «Различаем и классифицируем запахи» (стр. 92–93), выполнять которое нужно 20–30 секунд.