Ларс Герберт – Секреты уверенности в себе. Как не сомневаться и ценить себя по-настоящему (страница 12)

Когда критик начинал свою тираду, Артур мог мысленно представить, как уменьшает громкость или как отодвигает этого персонажа подальше. Или представлять, что критик говорит смешным мультяшным голосом. Это снижало эмоциональный заряд критических мыслей.

Пятая техника – письменная переработка. Марта вела дневник, где записывала деструктивные мысли в одной колонке, а в другой – переформулировала их конструктивно. Это упражнение помогало увидеть паттерны своего мышления и сознательно создавать новые.

Шестая техника – практика благодарности и признания достижений. В конце каждого дня Артур записывал три вещи, которые он сделал хорошо, и три вещи, за которые был благодарен. Поначалу это давалось трудно, мозг сопротивлялся признанию позитивного. Но постепенно это перенастраивало фокус внимания.

Седьмая техника – использование аффирмаций, но не в стиле «я самый лучший», а в стиле реалистичных поддерживающих утверждений. «Я делаю всё, что в моих силах», «Я достоин уважения, даже когда ошибаюсь», «Я учусь и расту каждый день».

Марта произносила свои аффирмации утром, глядя в зеркало. Первое время она не верила в эти слова, они казались пустыми. Но повторение постепенно делало их частью её внутреннего диалога.

Восьмая техника – физический якорь. Артур использовал простой жест – касание большим пальцем указательного – как сигнал остановки деструктивного мышления. Когда замечал негативную мысль, делал этот жест и делал паузу, вместо автоматического погружения в привычный паттерн.

Все эти техники требуют практики. Поначалу они кажутся искусственными, требуют сознательных усилий. Старые паттерны мышления формировались годами, и изменить их за неделю невозможно. Но каждая практика – это инвестиция в новый способ отношения к себе.

Марта и Артур обнаружили, что работа с внутренним диалогом изменила не только их самовосприятие, но и всю их жизнь. Когда внутренний критик перестал доминировать, освободилось огромное количество энергии. Энергии, которая раньше уходила на самобичевание, теперь направлялась на творчество, развитие, отношения, радость.

Они стали более уверенными не потому, что стали совершенными, а потому, что перестали требовать от себя совершенства. Они научились относиться к себе с той же добротой и пониманием, с которой относились к другим людям. И это изменило многое.

Часть II. Тело и уверенность

Глава 5. Язык тела уверенного человека

Как поза влияет на самоощущение

Кларк работал продавцом в магазине электроники уже три года. Он знал товар отлично, мог ответить на любой вопрос, но продажи у него были ниже, чем у коллег. Начальник постоянно говорил ему: «Будь увереннее», но это не помогало. Кларк не понимал, что именно нужно делать, пока не увидел себя на записи камеры наблюдения.

Он стоял, ссутулившись, руки скрещены на груди или спрятаны в карманах, взгляд часто опущен в пол. Когда к нему подходил покупатель, он делал шаг назад, словно уступая пространство. Его тело транслировало неуверенность громче, чем любые слова могли сказать обратное.

Связь между телом и психикой работает в обе стороны. Мы привыкли думать, что сначала мы чувствуем эмоцию, а потом тело её выражает. Но на самом деле это двусторонний процесс. Тело влияет на эмоции так же сильно, как эмоции влияют на тело.

Когда вы сутулитесь, опускаете плечи, смотрите в пол, ваш мозг получает сигнал: я в подчинённом положении, я не контролирую ситуацию, мне нужно быть осторожным. Это запускает соответствующую биохимическую реакцию: повышается уровень кортизола – гормона стресса, снижается уровень тестостерона – гормона, связанного с уверенностью и доминированием.

И наоборот, когда вы выпрямляете спину, расправляете плечи, поднимаете подбородок, мозг интерпретирует это как: я контролирую ситуацию, я в безопасности, я могу действовать. Меняется гормональный фон, меняется ощущение себя.

Кларк решил провести эксперимент. Целую неделю он сознательно следил за своей позой. Перед тем как выйти на торговый зал, он выпрямлялся, расправлял плечи, делал несколько глубоких вдохов. В течение дня он периодически проверял себя: не ссутулился ли, не опустил ли голову.

Первые дни это требовало постоянного внимания. Тело так привыкло к определённым позам, что возвращалось к ним автоматически. Но Кларк продолжал возвращать себя в открытую, прямую позицию. И уже к концу недели заметил изменения.

Он не просто выглядел увереннее. Он действительно чувствовал себя увереннее. Когда он стоял прямо, с расправленными плечами, ему было легче начать разговор с покупателем. Слова текли свободнее, голос звучал твёрже. Покупатели по-другому на него реагировали: они больше доверяли его рекомендациям, реже спорили с ценой.

Исследования подтверждают эту связь. Люди, которые принимают открытые, расширенные позы даже в течение двух минут, показывают повышение уровня тестостерона и снижение уровня кортизола. Они чувствуют себя более уверенными и готовыми к риску. И это не самовнушение – это реальные физиологические изменения.

Поза влияет не только на ваше самоощущение, но и на то, как вас воспринимают другие. Люди считывают язык тела быстрее и на более глубоком уровне, чем слова. Вы можете говорить самые убедительные вещи, но если ваше тело транслирует неуверенность, именно это послание будет услышано.

Кларк заметил, что когда он стоял прямо и открыто, покупатели обращались к нему чаще, чем к коллегам. Даже когда он не был ближе всех к входу, именно к нему подходили с вопросами. Его тело говорило: «Я знаю, что делаю, я могу вам помочь», и люди неосознанно это считывали.

Важно понимать, что речь не идёт о постоянном напряжении или неестественной скованности. Уверенная поза – это не военная стойка смирно. Это расслабленная, но прямая поза, которая занимает пространство, не извиняясь за своё существование.

Многие люди с низкой самооценкой стараются занимать как можно меньше места. Они сжимаются, скрещивают руки и ноги, наклоняются вперёд, словно пытаясь стать невидимыми. Это защитная реакция, но она создаёт замкнутый круг: чем больше вы сжимаетесь, тем менее уверенно себя чувствуете, тем больше сжимаетесь.

Разорвать этот круг можно сознательным изменением позы. Поначалу это будет требовать усилий и внимания. Открытая поза может даже вызывать дискомфорт, потому что вы не привыкли так стоять. Но со временем новые паттерны становятся привычными, и тело начинает естественно принимать уверенные позы.

Властные позы и их эффект

Кларк прочитал об исследовании, которое показало поразительные результаты. Участникам эксперимента предлагали в течение двух минут держать одну из двух поз. Первая группа принимала так называемые «властные позы» – открытые, расширенные положения тела. Вторая группа держала закрытые, сжатые позы.

Властные позы включали: стоять, широко расставив ноги, руки на бёдрах; сидеть, откинувшись на спинку стула, руки за головой, ноги на столе; стоять, опираясь руками о стол и наклонившись вперёд. Общее у всех этих поз – они занимают много пространства, тело раскрыто, конечности не скрещены.

После всего двух минут в этих позах у участников изменялся гормональный фон: повышался тестостерон, снижался кортизол. Но самое интересное было дальше. Когда этим людям предлагали рискованное решение – сделать ставку в игре – они вели себя значительно увереннее, чем группа, которая держала закрытые позы.

Кларк решил использовать это знание практически. Перед важными встречами с покупателями или перед началом смены он находил укромное место – подсобку или туалет – и две минуты стоял в властной позе. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах, подбородок поднят, грудь расправлена.

Первое время ему было странно и даже смешно. Он чувствовал себя актёром, играющим роль супергероя. Но он продолжал, потому что замечал эффект. После этих двух минут он действительно чувствовал прилив уверенности. Не эйфорию, не нереалистичную самонадеянность, а спокойную готовность действовать.

Важно понимать механизм работы властных поз. Они не делают вас волшебным образом компетентным или успешным. Но они меняют ваше психофизическое состояние так, что вы можете лучше использовать те способности и знания, которые у вас уже есть.

Кларк знал свой товар и до использования властных поз. Но неуверенность мешала ему эффективно применять эти знания. Когда он был зажат и напряжён, мысли путались, слова застревали. Властная поза снимала часть этого напряжения, позволяя ему быть собой, только более расслабленной и уверенной версией себя.

Не обязательно использовать экстремальные позы вроде ног на столе. Можно адаптировать принцип к разным ситуациям. Главное – открытость и расширение. Когда вы сидите на встрече, не сжимайтесь в углу стула, не скрещивайте руки на груди. Откиньтесь на спинку, положите руки на подлокотники или на стол, займите своё пространство.

Когда стоите, не переминайтесь с ноги на ногу, не прячьте руки в карманы. Стойте устойчиво, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки свободно вдоль тела или жестикулируют, дополняя речь.

Кларк заметил, что властные позы работают не только перед важными событиями, но и как способ восстановления после стрессовых ситуаций. Если покупатель был груб или сделка сорвалась, он мог отойти, принять властную позу на минуту-две, и это помогало вернуть эмоциональное равновесие.