Лариса Скоробогатова – Устойчивый родитель. Как любить, поддерживать и не терять себя (страница 30)
Это удивительно простой способ получить доступ к окситоциновой системе регуляции и повлиять на биохимические процессы своего организма. Попробуйте обнимать себя несколько раз в день, когда становится плохо, в течение хотя бы недели. Если все пойдет правильно, вы привыкнете при необходимости физически успокаивать себя и в полной мере пользоваться этим приемом.
• Сосредоточьтесь на дыхании, понаблюдайте за ним некоторое время. Подумайте о том, что это уникальная штука, которая связывает нас с окружающим миром. С каждым вдохом мы получаем кислород, а с каждым выдохом отдаем углекислый газ.
• Теперь сделайте несколько вдохов, представляя, что каждый из них делаете для себя.
• Подумайте о том, кому нужны внимание и забота. Сделайте несколько выдохов, представляя, что выдыхаете для этого человека. Чередуйте вдох для себя, выдох для другого.
• Признание страдания. Попытайтесь безоценочно описать трудную ситуацию и связанную с ней боль, не преувеличивая ее и не впадая в мелодраматичность.
• Общность человеческих переживаний. Напомните себе об общности переживаний – насколько естественно чувствовать то, что вы чувствуете, и что, вероятно, многие люди испытывают похожие чувства.
• Доброжелательная поддержка. Попробуйте написать что-то доброжелательное в ответ на испытываемые сейчас эмоции. Подберите мягкие, ободряющие слова, как если бы перед вами был друг.
• В конце дня налейте себе чай, найдите уединенное место, вспомните сегодняшний день. Может быть, в нем было то, что вы хотели сделать, да не сделали, или не хотели, а сделали. Постарайтесь не кривить душой перед собой и помните, что быть человеком – значит быть несовершенным. Отнеситесь к себе с добротой и пониманием, как отнеслись бы в схожих обстоятельствах к лучшему другу.
• Подумайте, что можно сделать, чтобы исправить ситуацию. Извиниться перед детьми? Пообещать как-то компенсировать свое упущение и действительно сделать это? Совершая ошибки и исправляя их, мы преподаем детям бесценный урок.
• Попытайтесь определить, чем было продиктовано ваше поведение, за которое впоследствии стало стыдно: стрессом, усталостью, нервным истощением? Если так, посочувствуйте себе: «Как же трудно быть родителем…» Может, что-то нужно внести в свою жизнь, чтобы уменьшить стресс? Начать уделять себе больше времени, воспользоваться копилкой удовольствий или придумать свои собственные мелкие радости и действительно это сделать?
Проще всего сказать: «Да, стоило бы потратить немного времени на себя!», а не сделать, потому что времени всегда не хватает. Но если вы на самом деле серьезно отнесетесь к своим собственным потребностям, то станете более эффективным и внимательным родителем, и от этого выиграют все.
• Для начала напишите список того, что выводит вас из себя: перечислите, что чаще всего вызывает у вас, как родителя, негативную реакцию. Вот пример. Я злюсь, когда ребенок: не выполняет домашние обязанности, не убирает свою тарелку после ужина, пререкается со мной, проливает молоко или роняет еду, не убирается в своей комнате, ссорится с братьями и сестрами, дерется в школе, не делает уроки, получает плохие оценки.
• Обратите внимание на свои чувства. Осознайте их, ведь они абсолютно обоснованы: вы страдаете, вам очень тяжело. В жизни родителей масса сложных моментов, и многие чувствуют то же, что и вы.
• Произнесите: «Я буду добр/добра к себе, я рядом». Положите руку на сердце. Это утешит и успокоит вас.
Все очень просто. Делайте упражнение в самый разгар ссоры, когда кажется, что это становится невыносимым. Научитесь отвечать осознанно, а не автоматически реагировать на какое-либо поведение ребенка.
Глава 22
Как справиться с эмоциями
Часто, чтобы справиться с сильными эмоциями, мы стараемся их подавить или сделать вид, что ничего не происходит. На самом деле переживания, которые мы осознаем, проходят быстрее и легче, чем те, существование которых нами отрицается. Если есть сильное чувство, нужно так или иначе дать ему проявиться, тогда оно действительно пройдет безвозвратно. Предлагаю вам несколько практик и способов для работы со своими эмоциями.
Закончите фразу ниже по-разному десять раз и выпишите варианты ответов.
Например: я позволяю себе признаться в том, что втайне чувствую страх из-за здоровья ребенка; я позволяю себе признаться в том, что втайне чувствую печаль, из-за того, что давно не виделась с подругой; я позволяю себе признаться в том, что втайне чувствую разочарование из-за успеваемости сына в школе.
Прочитайте получившийся список, останавливаясь на каждом пункте и задавая себе вопрос: «Можно ли что-то предпринять, чтобы исправить эту ситуацию?» Порой мы ничего не можем сделать, чтобы изменить положение в лучшую сторону, тогда успокоение и облегчение может принести «Молитва о спасении»:
Выполняя это упражнение, многие осознают, что некоторые эмоции просто не дают о себе знать, скрываясь под покровом очевидного. Получается, даже если мы не можем избавиться от наших бурных чувств, то совершенно точно можем с ними ужиться. Порой ящик Пандоры оказывается далеко не таким опасным, каким казался на первый взгляд.
Тень – это та часть нас, которая не входит в рассказ о себе, это импульсы, которые подавлены и вытеснены. Между тем она самая говорливая и общается с нами на языке неудовлетворенных потребностей. Ее голос важно слышать. Неудовлетворенные потребности, как вода, всегда найдут дырочку и рано или поздно проявятся, иногда самым причудливым способом. Загляните в свою теневую сторону.
• Запишите пять качеств, которыми вы гордитесь, на которые можете опираться.
• Затем напишите к ним пять антонимов.
У вас получится пять пар противоположностей. Спросите себя, как вы относитесь к тому, что написано во вторых частях составленных пар, как часто встречаетесь с этими качествами и что делаете, когда они проявляются. Это поможет вам расширить видение себя.
Приготовьте пачку маленьких листочков и ручку. Каждый раз, когда будете испытывать злость, раздражение и другие оттенки агрессии, записывайте свои эмоции на листочек. Если вам понятно, на кого обращена агрессия, хорошо, а если нет, также отметьте это. После вспомните, что вы делали перед тем, как заметили злость.
Проделайте это упражнение в течение дня. Уверяю, вы откроете для себя много интересного. Например, мне кажется, что я зла на ребенка, но когда записываю свои эмоции, то понимаю, что на самом деле злюсь на мужа из-за того, что его постоянно нет рядом, но сказать ему об этом не могу. Я даже не осознаю наличие злости на мужа, ведь его рядом нет, а чувства и ребенок есть.
Практику можно использовать для распознавания любых чувств, не только агрессии.
Сильные чувства ребенка провоцируют сильные чувства родителя, поэтому всегда помните: «Сначала наденьте кислородную маску на себя, потом на ребенка». Прежде чем помогать малышу, нужно помочь себе.
Наша кислородная маска в этой ситуации – тело и телесные ощущения.
• Попробуйте обратить свое внимание на тело: ощутить свой вес, то, как ваши ноги стоят на земле, обеспечивая первичную опору.
• Мысленно проследите за своим дыханием. Вы дышите равномерно или задерживаете дыхание? Удается ли вам выдыхать?
• Посмотрите, можете ли вы участвовать в ситуации и одновременно сохранять ощущение собственного тела (мышц, дыхания)? Это может быть непросто, особенно без тренировки: кажется, что плачущий ребенок заполняет собой весь мир и для чего-то еще не остается места. Это нормально.
Не нужно пытаться что-то изменить, успокоиться или расслабиться, нужно только понаблюдать за своими ощущениями, исследовать их, но не менять. Обращать внимание на тело очень важно для организма: это помогает ему включить телесные ресурсы и направить их на саморегуляцию. Принудительное же расслабление подобно «проглатыванию аффекта» – попытке задержать в теле рвущиеся наружу реакции. Это может обернуться для организма целым набором различных дискомфортных состояний и психосоматических заболеваний. Поэтому просто дышите и оставайтесь с тем, что есть, наблюдайте за своими телесными ощущениями, осознавайте их. Так ваше тело станет первой точкой опоры.
Также сориентироваться в ситуации и вновь ощутить почву под ногами может помочь простое отслеживание и осознавание собственных реакций либо приятие ситуации. Выжатый и отчаявшийся родитель чувствует, что ему не удается найти хорошее решение и взять ситуацию под контроль. Вот полезное правило: если сейчас нет сил исправить ситуацию и вы не знаете, что делать – ждите, выдыхайте, принимайте.
• Ничего НЕ говорите. Совсем ничего! Никаких «ой-ой-ой, ай-ай-ай», «бедненький мой». Не надо задавать вопросов: слова дополнительно нагружают мозг ребенка, который в стрессовой ситуации и так перегружен.
• Не торопитесь отвлекать ребенка. Пусть мозг малыша справится со случившейся бедой сам. Дайте ему пережить случившееся.
• Плавно, мягко, но сильно обнимите ребенка и замрите в объятиях. Покажите таким образом, что вы с ним, что он в безопасности.