Лариса Скоробогатова – Устойчивый родитель. Как любить, поддерживать и не терять себя (страница 29)

• Попробуйте сонное дыхание 4 × 4, когда вдох равен выдоху.

• Используйте тяжелое одеяло.

Разберитесь, что представляет из себя потребность, от которой хочется спрятаться за еду. Найдите способ ее удовлетворить, не прибегая к заеданию. Делайте паузы перед едой, во время и после еды.

Иногда фокусирование на элементарных вещах, например, на каком стуле мы сидим или какого цвета наша чашка, способно вернуть в состояние «здесь и сейчас» за минуту. Вот несколько простых приемов, которые могут помочь вновь обрести равновесие.

• Сделайте один спокойный вдох и выдох. Как это ощущается в теле? Что вы чувствуете?

• Спросите себя: каково вам сейчас? Тревожно? Радостно? Затекла нога и хочется размяться? А может, хочется выйти на улицу или заварить чай? Какие мысли сейчас в вашей голове?

• Подумайте, какое ощущение в вашем теле самое отчетливое в эту минуту? Назовите его. Может быть, это тепло, касание, давление и т. д.?

• Переведите внимание на стопы. Почувствуйте напряжение или, наоборот, легкость. Проверьте, напряжены ли другие части тела: глаза, нижняя челюсть, живот, плечи. По возможности, расслабьте их.

• Подумайте, на что похожи ваши мысли? Быть может, на бурный поток Ниагарского водопада, который бушует и извергает из себя тысячи брызг, или на тихий ручей в деревне под Воронежем, где время будто остановилось?

• Потянитесь руками вверх, а затем расслабьтесь, опустив их.

Как видите, ничего грандиозного и слишком энергозатратного в этих приемах нет! Но даже после пары минут выполнения таких несложных действий можно почувствовать себя по-другому.

Часто мы живем в отрыве от тела: голова – отдельно, тело – отдельно, и забываем, что представляем собой единый механизм, который работает лучше, когда его части действуют сообща.

Глава 20

Как развить устойчивость

Чтобы развить в себе устойчивость и психологическую гибкость, необязательно уезжать в ретрит на Бали, приобретать специальную одежду и оборудовать особое место в доме. Предлагаю вам четыре практики, которые можно без труда включить в свою повседневную жизнь. Вы можете выделить на них столько времени, сколько у вас есть, и встроить в свой поток рутины. Они основаны на достижениях нейронауки, принципах осознанности, эмбодимента[45] и телесно-ориентированной терапии.

Осознанная ходьба обеспечивает наш мозг постоянной когнитивной стимуляцией: напряженная сосредоточенность при наблюдении за каждым движением и сокращением мышц привлекает к работе сенсорные и когнитивные способности.

Ходить осознанно можно в любом месте, даже с детьми. Иногда осознанная ходьба, например, по дороге в детский сад, – лучшее средство сохранить спокойствие. Обращайте внимание на то, как вы переносите вес тела, как движутся при ходьбе ваши руки и плечи, как меняется угол наклона корпуса – вперед или назад, – куда направлен ваш взгляд, когда вы движетесь. Можете выбрать узкий фокус для концентрации или расширить картинку, развивая периферическое зрение (не сосредотачиваясь на объектах, которые попадают в поле зрения). Необязательно ходить медленно, можно шагать довольно быстро.

Это одна из самых простых и эффективных практик, которая работает на укрепление стрессоустойчивости, уверенности в своих силах, смягчение фобических симптомов и профилактику спонтанных вспышек гнева. Из состояния расслабленного живота легче реагировать на сложные события и переживания – заметьте разницу в ощущениях в полости живота, когда меняются ваши эмоции. Если на вас надета не стесняющая движений одежда, практиковать можно практически в любое время и в любом месте без дискомфорта и привлечения внимания окружающих.

Дышать животом – значит давать воздуху чуть больше пространства в животе, чем вы привыкли. Можно нарочито выпятить его вперед. Если так будет легче, можно положить сверху на живот руку и визуально наблюдать, как она движется вверх и вниз, когда вы дышите. Ритм, темп и глубина дыхания выбираются по желанию с ориентировкой на дыхание во сне. Грудная клетка должна оставаться неподвижной и расслабленной. Расслаблять живот и дышать им можно и в движении, и в неподвижности: лежа, стоя или сидя.

Существует огромное множество видов дыхания животом, предлагаю освоить три очень простых.

На счет раз вдохните, сосчитайте до четырех и выдохните. Длительность вдоха равна длительности выдоха.

Так мы дышим, когда спим. Упражнение помогает заснуть и сделать сон более глубоким.

На счет пять сделайте вдох, на счет восемь – выдох.

Этот способ дыхания называют противопаническим, он отлично помогает уменьшить тревогу. Удлиненный выдох включает парасимпатическую нервную систему, замедляя скорость сердцебиения.

Представьте, что ваш живот – воздушный шар. С вдохом он надувается, а с выдохом сдувается. Чтобы лучше почувствовать это, можно положить руки на живот примерно на 5 см ниже пупка.

Такой прием отлично подходит детям для начала освоения дыхательных практик, помогает им расслабиться и успокоиться.

Расслабляя мышцы глаз и осознанно следя за их движениями, мы стабилизируем работу нервной и иммунной систем, отключаем реакцию симпатической системы «борись или беги» и активизируем работу парасимпатической, а значит, становимся более расслабленными, спокойными и устойчивыми. Так же как в случае с осознанной ходьбой, осознанное движение мышцами глаз является хорошим нейропластическим упражнением.

1. Закройте глаза ладонями: они закрывают свет надежнее, чем опущенные веки, и это дает настоящий покой зрительным нервам и зрительной коре мозга. Также можете воспользоваться специальной маской с наполнителем, которая создаст комфортное и органичное давление на глазные яблоки и поспособствует расслаблению глазных мышц.

2. Обратите внимание на то, что видите. Вначале, возможно, это будут разнообразные формы и цвета, как в калейдоскопе. Это значит, ваш организм находится в беспокойном состоянии, и зрительный нерв, находясь в возбуждении, не воспринимает ничего, кроме цветов и форм.

3. Посмотрите, сможете ли вы на вашем зрительном поле найти самую темную точку? Если посмотрите внимательно, то постепенно увидите черные точки. Посмотрите на них и подумайте о том, что они становятся больше и заполоняют весь фон.

4. Не открывая глаз, медленно и внимательно двигайте глазами (но не головой): вправо, как будто хотите увидеть правое ухо, потом влево. Делайте это постепенно, не торопясь, как будто ваши глаза тяжелы.

5. Медленно переведите взгляд вперед. Попробуйте так же внимательно и сконцентрированно плавно двигать глазами, вырисовывая круги, диагонали, восьмерки.

Тряска – древняя практика, наполняющая энергией, расслабляющая мышечные блоки, высвобождающая и выводящая на поверхность заблокированную энергию. Животным тряска (активное дрожание) помогает сбросить телесное напряжение после переживания сильного стресса (опасности). Когда мы находимся в стрессе, у нас накапливается много нереализованной энергии, и тело дрожит само собой. Если дать телу качественно потрястись, ум успокоится и центрируется.

Представьте, что что-то произошло, но вы ничего не сделали – не убежали и не подрались, – а энергия на это выделилась. Мы же умные, говорим себе: «Нельзя, соберись, тряпка, успокойся сейчас же» и начинаем сами себя сдерживать, на что уходит огромное количество сил. А между тем это тот самый механизм, который приводит человека к травме, поэтому, если случается сильное переживание, важно его вывести изнутри наружу и потрястись!

Так же и с детьми. Когда у ребенка что-то случилось, а родители ему говорят: «Успокойся, ничего же страшного», они предлагают ему блокировать накопленную энергию, уводят внимание из тела, не дают пережить это здесь и сейчас. В подобной ситуации лучше спросить себя, как ребенок себя ощущает, и дать ему подвигаться, поорать, поплакать и т. д.

Глава 21

Как научиться самосостраданию

Самосострадание – наша поддержка, которая всегда под рукой в любой трудной ситуации. Однако важно разрешить себе испытывать это чувство по отношению к самому себе. В этом могут помочь несколько простых упражнений от Кристин Нефф и Сьюзен Поллак. Выполняя их, вы можете проговаривать мысли про себя или записывать их на бумаге. Если какие-то практики вызывают сопротивление – это нормально. Если есть травмирующий опыт, не нужно давить на себя.

Один из простых способов успокоить и утешить себя, когда плохо, – нежно себя обнять. Поначалу чувствуешь себя глупо, но телу все равно. Оно просто реагирует на физическое проявление тепла и заботы, подобно тому как ребенок реагирует на мамины объятия. Наша кожа невероятно чувствительна. Исследования показывают, что при прикосновении к ней в кровь выделяется окситоцин и возникает чувство защищенности, смягчаются отрицательные эмоции, уходит напряжение из сердечно-сосудистой системы.

Если вы заметили, что напряжены или печальны, попробуйте ласково себя обнять, погладить по рукам, лицу, тихонько поукачивать. Важно, чтобы это прикосновение заключало в себе заботу, любовь и нежность. Если рядом другие люди, можно проделать это незаметно через мягкое ободряющее пожатие или просто вообразить, что вы обнимаете себя, если другой возможности нет. Обратите внимание, как реагирует ваше тело. Стало ли оно теплее, мягче, расслабленнее?