Ксения Чечеткина – Эмоции. Можно ли с ними справиться? (страница 1)

Ксения Чечеткина

Эмоции. Можно ли с ними справиться?

Оглавление

Введение

Глава 1. Зачем нам нужны эмоции?

Мини-тест на осознанность эмоций

Эмоции и тело.

Взаимосвязь тела и психики.

Причина и следствие психосоматических заболеваний.

УПРАЖНЕНИЕ «Карта эмоций в теле»

Глава 2. Список эмоций и их функции.

УПРАЖНЕНИЕ. Умеете ли вы распознавать эмоции?

Чувство ВИНЫ и его смысл.

УПРАЖНЕНИЕ. Мини-тест на чувство вины

Чувство СТЫДА.

УПРАЖНЕНИЕ. Мини-тест на чувство стыда

Чувство СТРАХА.

УПРАЖНЕНИЕ. Мини-тест на чувство страха

Социальная тревожность

УПРАЖНЕНИЕ. Мини-тест на социальную тревожность

Чувство ПЕЧАЛИ и ГРУСТИ.

Чувство ПЕЧАЛИ, ВИНЫ, ДЕПРЕССИИ.

УПРАЖНЕНИЕ. Мини-тест на депрессию

Глава 3. Как работать с эмоциями?

УПРАЖНЕНИЕ «А»

Активизирующее событие и мысли.

УПРАЖНЕНИЕ «Б» Ищем Активизирующее событие

Что такое иррациональные убеждения?

УПРАЖНЕНИЕ

УПРАЖНЕНИЕ

УПРАЖНЕНИЕ

Диалоги с собой или самокритика?

УПРАЖНЕНИЕ «ДЕНЬ БЕЗ САМОКРИТИКИ»

УПРАЖНЕНИЕ «10 фраз, которые я хочу говорить себе»

Глава 4. Меняем свою реакцию через разговор с собой

Примеры внутренней работы.

Упражнение

Заключение. Три главных шага к себе

Приложение 1

Приложение 2

Введение

Альберт Эллис — американский психолог и когнитивный терапевт, автор рационально-эмоциональной поведенческой терапии — подчёркивал, что у нас нет прямых реакций на большинство ситуаций, а значит, наши эмоциональные реакции зависят от того, как мы воспринимаем события. То есть не сами события огорчают или раздражают нас, а способ, с помощью которого мы их интерпретируем и понимаем. Как правило, люди интерпретируют происходящее через логические ошибки, привычные шаблоны и старые схемы, усвоенные с детства и вынесенные из родительской семьи и другого окружения.

Если бы мы могли сразу понимать и называть свои чувства, большинства ссор в браке удалось бы избежать. Если бы мы знали, что происходит с нашим ребёнком и почему именно сейчас он реагирует истерикой на отказ, мы могли бы помочь ему справиться с разочарованием гораздо бережнее и экологичнее, чем привычное «Хватит ныть, а то вообще ничего не получишь».

Осознание того, что мы чувствуем в данный момент и по какой причине, избавило бы нас от самобичевания, психосоматических проблем, несварения желудка и повышенного давления. Однако поколение наших родителей и бабушек, к сожалению, не обладало тем объёмом психологических знаний, который доступен нам в XXI веке.

Во многом именно отсюда берут начало многочисленные психологические трудности, а также высокая распространённость депрессии и тревожных состояний, с которыми сталкивается современное общество. Если мы будем чётко понимать, что чувствуем, и сможем «справляться» с виной, стыдом, апатией и другими эмоциями, то жизнь в разы станет легче. Особенно в нашем внутреннем мире.

Как необходимо работать с книгой?

Задания рекомендуется выполнять последовательно, не стремясь переходить к следующим упражнениям, не завершив предыдущие. Такой подход позволяет глубже понять собственные реакции и получить максимальный результат от работы. Желательно выполнять все задания в блокноте или на отдельных листах бумаги — письменная фиксация мыслей помогает лучше осознавать происходящее и отслеживать изменения.

Работа по системе рационально-эмотивной терапии представляет собой процесс поиска и анализа неадаптивных схем поведения и привычных способов реагирования на негативные события.

Анализируя и постепенно понимая собственные реакции, человек получает возможность всесторонне рассмотреть свои оценочные суждения и убеждения, которые мешают разрешению конфликта или преодолению трудной ситуации. Именно это осознание создаёт основу для изменений в эмоциональных реакциях, поведении и способах взаимодействия с окружающим миром.

Глава 1. Зачем нам нужны эмоции?

Эмоции — это отражение реальности в форме переживаний происходящих событий и ситуаций. Только задумайтесь — эмоции есть ОТРАЖЕНИЕ реальности. То есть мы, как живые барометры, реагируем на то, что происходит вокруг и снаружи нас, и аналогично реагируем на то, что происходит внутри нас.

Например, позади вас раздался резкий звук тормозов или гудок автомобиля. Тело и психика тут же реагируют испугом, вы вздрагиваете (я, например, в такие моменты всегда подпрыгиваю и хватаюсь за сердце), мгновенно выделяется адреналин и напрягаются мышцы, чтобы убежать или напасть. Если угрозы для вашей жизни нет, то вы вскоре успокаиваетесь и продолжаете заниматься своими делами.

То же самое происходит и внутри нас. Даже если вокруг спокойно, достаточно одной тревожной мысли, например, о том, что с ребёнком что-то случилось или близкий человек не отвечает на звонки, и организм начинает реагировать так, словно опасность уже рядом. Если вы тревожный человек, то в голове у вас уже сотни сценариев о самом ужасном исходе, и ваше тело реагирует так, будто опасность прямо перед вами, и срочно выделяет адреналин и учащает сердцебиение. Если вы не понимаете, что с вами происходит, то будете продолжать тревожиться, создавая ещё больше мысленных сценариев о гибели близких, пожаре или других катастрофах. Так можно дойти и до панической атаки, и до тревожного расстройства, если вовремя не обратиться за помощью к психологу или психиатру.

Эмоции возникли в процессе эволюции: с их помощью люди могли оценивать окружающий мир и своё внутреннее состояние. Эмоции можно наблюдать снаружи и переживать внутри. Например, если мы видим слёзы другого человека, то легко понимаем, что он расстроен или грустит. Оценивая своё внутреннее состояние, мы также “наблюдаем” внутри различный спектр, а порой и круговорот эмоций. Именно поэтому так важно уметь их различать: вину — от стыда, страх — от злости, грусть — от тревоги. Однако такая способность доступна не всем. Если в детстве взрослые не помогали ребёнку обозначать и называть его чувства, во взрослом возрасте человеку бывает значительно сложнее распознавать собственные эмоциональные состояния.

Мы также можем говорить об эмоциях другого человека, наблюдая за его лицом или телом. С их помощью мы предъявляем окружающим свои чувства, оцениваем настроение других и, благодаря этому, можем ориентироваться в социуме. Однако далеко не каждый умеет точно распознавать эмоциональное состояние собеседника: понимать, когда он находится в гневе и лучше держаться на расстоянии, а когда грустит и нуждается в поддержке и сочувствии.

К сожалению, многие люди плохо понимают и не осознают собственные эмоции. Чаще всего они могут сказать лишь: «Мне хорошо» или «Мне плохо». Им также бывает трудно распознавать и называть эмоции других людей.

Эмоции кратковременны и ситуативны. Фразы «я раздражён», «я удивлён», «ты меня бесишь» отражают реакцию на конкретное событие или обстоятельство. Чувства же более устойчивы и продолжительны, они в большей степени говорят о самом человеке и его отношении, а не об особенностях отдельной ситуации.

Например, вы можете злиться на ребёнка из-за плохой оценки в школе, но при этом продолжать его любить. Злость — это эмоция, возникающая как реакция на конкретное событие. Любовь к ребёнку, несмотря на злость, — это чувство, поскольку оно сохраняется длительное время и не зависит от отдельных поступков или ситуаций.

Мини-тест на осознанность эмоций

Инструкция: Прочитайте утверждения и отметьте, насколько часто каждое соответствуют вашему опыту:

0 — почти никогда;

1 — иногда;

2 — часто;

3 — почти всегда.

Вопросы:

Я могу назвать эмоцию, которую сейчас чувствую, не используя слова «нормально», «никак», «плохо».