Кристин Нефф – Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией (страница 4)
Отсутствие контроля: вы не можете принимать самостоятельные решения, контролировать свой график или решать проблемы по-своему.
Неясные ожидания от работы: вы не понимаете, чего от вас ждут и кто что делает.
Ограниченное вознаграждение: вам плохо платят, или вы не получаете должного признания за свою работу.
Несправедливость: вам кажется, что вас не ценят и не уважают, или политика компании кажется вам несправедливой.
Токсичная атмосфера на работе: вы сталкиваетесь с травлей, мелочным контролем, постоянными препятствиями.
Отсутствие поддержки: вы чувствуете себя изолированным, вам не хватает ощущения общности, или вы испытываете неуверенность в себе.
Тяжелая работа: ваша работа монотонна, хаотична, опасна или унизительна.
Конфликт ценностей: ваша работа противоречит вашим базовым ценностям (это также называется моральной травмой).
Любое из этих состояний может привести к эмоциональному выгоранию, но обычно оно происходит из-за сочетания факторов. Например, работать медсестрой отделения интенсивной терапии и так нелегко, но Джеки, к сожалению, чувствует еще и полное неуважение со стороны администрации больницы, ориентированной на прибыль и отказывающейся нанимать необходимый дополнительный персонал. Джеки тратит так много времени на бумажную работу, что может уделить каждому пациенту лично всего несколько минут. Она уже несколько лет не получала достойной прибавки к зарплате, а квартирная плата все время растет. Все эти стрессы накапливаются, как машины в массовом ДТП.
Трудоголизм
Исследования показывают, что трудоголизм и глубокая эмоциональная вовлеченность в работу также являются фактором риска развития эмоционального выгорания. Идеалист, открывший приют для бездомных и страстно желающий помочь тем, кто находится на задворках общества, будет неустанно работать на благо своих клиентов. Но при этом он может испытывать горечь и разочарование из-за бесчеловечного отношения тех, кто распределяет финансы и устанавливает государственную политику. Если бы ему было все равно, разочарование от работы не тяготило бы его так сильно. По иронии судьбы именно те, кто больше всего предан своему делу, наиболее уязвимы к тому, чтобы стать измотанными им.
Дисбаланс
Нарушение баланса между работой и личной жизнью также один из ключевых факторов риска развития выгорания, и многие из нас становятся его жертвами. Мы получаем культурные послания о том, что должны усердно работать и любить свое дело: «Если вы любите свою работу, вам не придется работать ни дня в своей жизни!» Каким-то образом это подсознательно трансформируется в «Если вы любите свою работу, не живите без нее ни дня!» Поскольку люди все чаще работают удаленно из дома, становится все труднее отстраниться от профессиональных задач и сосредоточиться на других вещах. От начальника нас отделяет всего один имэйл, поэтому работа начинает отнимать нас у друзей или родственников, занимая все больше места в жизни.
Это перетягивание каната между работой и семьей особенно сильно ощущают женщины. Конечно, феминизм второй волны дал женщинам «право» «иметь все», но сейчас уже четвертая волна, а женщины все еще чувствуют себя виноватыми в том, что не уделяют достаточно времени заботе о своей семье. Прежде чем Кетанджи Браун Джексон[11] заняла свое место в Верховном суде США, она почувствовала необходимость признаться своим дочерям, что ей не всегда удавалось найти баланс между работой и материнством. Она стала первой чернокожей женщины в Верховном суде США, но все еще переживала, что сделала недостаточно для своих близких.
В семьях, где оба супруга работают, женщины, как правило, выполняют вдвое больше работы по уходу за детьми и дому, чем мужчины[12]. Они тратят больше времени на подготовку к семейным мероприятиям, планирование праздников, организацию визитов к врачу, общение с родственниками и так далее. В результате четыре из десяти работающих матерей говорят о том, что чувствуют себя как белка в колесе[13] и у них практически не остается времени на самих себя. А те, кто зарабатывает больше, чем их партнеры-мужчины, в действительности увеличивают, а не уменьшают свой неоплачиваемый труд[14], чтобы компенсировать ощущение, что они плохие жены. Такое самоосуждение только усугубляет состояние эмоционального выгорания.
Самооценка
Наша самооценка часто зависит от того, насколько мы продуктивны: «Я больше всего стóю, когда усердно работаю». Это верно для большинства людей, но особенно для перфекционистов, для которых достаточно хорошо никогда не бывает действительно достаточно хорошо. Наше общество говорит нам, что мы всегда должны стремиться к большему. Вместо того чтобы прекратить работу, когда задача выполнена, мы продолжаем трудиться, стараясь улучшить итог. К сожалению, достигнутые результаты помогают нам почувствовать себя лучше лишь на несколько мгновений, а затем мы снова возвращаемся на беговую дорожку. Ощущение, что мы никогда не бываем достаточно продуктивными, в конечном счете приводит к опустошенности и истощению.
Самопожертвование
Люди склонны выгорать, когда они сосредоточены на заботе о других гораздо больше, чем на заботе о себе. Самопожертвование считается благородным и достойным восхищения. Особенно женщин, воспитанных как женщины, хвалят за самопожертвование до такой степени, что оно становится частью их личности. Истинная причина, по которой Джеки пошла в медсестры, в том, чтобы помогать людям. Но она настолько прониклась идеей быть «полезным человеком», что боялась отказать коллегам и работала в дополнительные смены, даже когда уставала так, что едва держалась на ногах. Когда мы заботимся о других, но не о себе, это обязательно приведет к эмоциональному выгоранию.
Самобичевание
Когда мы осуждаем и обвиняем себя в своем затруднительном положении, ощущения напряжения и усталости возрастают в геометрической прогрессии. Наш внутренний критик говорит, что мы должны быть в состоянии контролировать ситуацию, делать все правильно, справляться. Когда мы выбиваемся из сил и начинаем отрешаться от работы, самобичевание заставляет нас чувствовать себя неумелыми и неспособными. Я не только не справляюсь со своей работой, но и являюсь неудачником, лузером, я ни на что не годен. Мы обвиняем себя в ложной надежде, что это даст толчок, необходимый для выхода из состояния эмоционального выгорания. Но вместо это проваливаемся все глубже и глубже.
Если вы выгорели, вам не нужно самобичевание. Вам нужно сочувствие к себе.
Если вы говорите себе, что не чувствовали бы себя так, если бы были иным – более жестким, толстокожим, более преданным своему делу, более щедрым, более усердным работником, – то вы ошибаетесь. Ваши условия труда и так изматывают вас каждый день, и дальнейшее издевательство над собой не принесет пользы. Пришло время попробовать что-то новое. Каково бы это было – признать, как тяжко чувствовать себя выгоревшим; напомнить себе, что вы человек, который делает все что может, и что вы не одиноки; быть добрым к себе, потому что выгорание причиняет боль и вы страдаете? Другими словами, как сочувствие к себе могло бы помочь вам справиться с эмоциональным выгоранием?
ИНСТРУМЕНТ СОЧУВСТВИЯ К СЕБЕ № 1
Чтобы решить для себя, может ли самосострадание помочь вам справиться с эмоциональным выгоранием, пройдите этот тест, основанный на эмпирически проверенной Шкале сочувствия к себе (Self-Compassion Scale)[15].
Внимательно прочитайте каждое утверждение, прежде чем дать ответ. Слева от каждого пункта укажите, как часто вы ведете себя подобным образом, когда испытываете стресс, усталость и выгорание.
Для первого блока утверждений используйте следующую шкалу:
Почти никогда (1) Время от времени (2) Иногда (3) Часто (4) Почти всегда (5)
• Я стараюсь относиться к себе с пониманием и терпением.
• Я стараюсь взвешенно смотреть на ситуацию.
• Я стараюсь воспринимать свой опыт как часть человеческой жизни.
• Я стараюсь дарить себе заботу и нежность, в которых я нуждаюсь.
• Я стараюсь держать свои эмоции в равновесии.
• Я стараюсь напоминать себе, что трудно бывает большинству людей.
Для второго блока утверждений используйте следующую шкалу (которая отличается от приведенной выше):
Почти всегда (1) Часто (2) Иногда (3) Время от времени (4) Почти никогда (5)
• Я не одобряю и осуждаю себя.
• Меня поглощают негативные чувства.
• Я склонен считать, что большинство других людей, вероятно, счастливее меня.
• Я нетерпим и нетерпелив по отношению к себе.
• Я склонен чувствовать себя совершенно одиноким.
• Я склонен зацикливаться на всем, что идет не так.
Итог (сумма баллов всех 12 утверждений):
Средний балл = Итог/12
Джеки прошла тест и поняла, что очень мало сочувствовала себе в состоянии эмоционального выгорания. Будучи человеком, интересующимся исследованиями, она прочитала данные о том, что сострадание к себе уменьшает чувство усталости, отрешенности и некомпетентности, и решила попробовать.