Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 35)
4. Правила просты. Вы можете ложиться в кровать до времени отбоя или в любое время после. Не хотите спать в 1:00? Не стесняйтесь засидеться настолько, насколько считаете нужным!
5. Вы должны проснуться и встать с кровати к 6:30 или раньше. Никаких поспать подольше! Помните о ведре!
6. Дремать запрещено. Как и спать за рабочим столом, засыпать перед ужином или дремать на диване по вечерам. Сон запрещен всегда, кроме ночного периода для сна: с 1:00 до 6:30!
Это сложное упражнение. Будет очень легко сдаться. Зачем кому-то придерживаться такого графика? Как, черт возьми, подобное упражнение может быть ключом к успеху со сном? Подождите… Рим не один день строился.
Обратите внимание, как медленно меняется ваш сон в первые несколько дней. «Док, на самом деле, ваше упражнение вообще не работает. Кажется, единственное, что происходит — я становлюсь очень сонным в течение дня, и мне все сложнее и сложнее бодрствовать до 1:00!»
Именно![109] Если вы возьметесь за испытание «Сон с ведром льда», скорее всего, случится несколько вещей. Первое: сначала оно не будет работать. В наших мозгах есть устройство, которое называется супрахиазматическое ядро. Это устройство является внутренним хранителем времени нашего мозга. Его функция — помочь нам хронометрировать буквально все, что делает наш организм. Оно регулирует, когда мы становимся сонными и когда мы чувствуем себя бодрыми. Оно регулирует, когда наш организм вырабатывает конкретные энзимы и гормоны. Оно регулирует изменения температуры тела. И так далее… На изменение этих ритмов нужно время, поэтому не вешайте нос, если ваша проблема не решается за один день.
По мере выполнения этого упражнения когда-то имевшиеся нарушения сна начинают исчезать, поскольку организм отчаянно пытается удовлетворить свою потребность во сне, сделав возможные пять с половиной часов сна максимально эффективными. Иными словами, некоторое время спустя, если вы не жульничали (а выключить будильник десять раз — это очень похоже на жульничество, перестаньте так делать), ваш мозг начнет демонстрировать все большую и большую тягу ко сну, когда вы идете в кровать, потому что он приходит к заключению, что если он хочет сна, эти драгоценные пять с половиной часов — единственная возможность его получить.
Есть ребенок, который не хочет ужинать? Уберите все перекусы и урежьте его обед вдвое. Следующие две недели наблюдайте, что будет происходить с ужином. Принцип испытания «Сон с ведром льда» тот же самый.
Со временем мозг начнет приспосабливаться. Сон становится более продолжительным и глубоким: естественный способ компенсировать недостаток количества сна — повысить его качество. В конце концов трудности с засыпанием или с поддержанием сна остаются в прошлом. Самая большая проблема человека сейчас — не спать в течение дня!
Происходит что-то еще. Один из самых важных кусочков пазла встает на место. Там, где раньше был страх перед отсутствием сна, сейчас находится растущая уверенность в способности забраться в кровать и уснуть. Без таблеток… без расслабляющих приложений в iPod, без отваров валерианы, без мелатонина… просто забраться в кровать и уснуть. Пока количество ночей, в которые человек хорошо засыпает, продолжает накапливаться, человек продолжает тревожиться о работе, о близких, о любимых спортивных командах, браке Ким Кардашьян и Канье Уэста, но он медленно перестает тревожиться о том, заснет он или не заснет.
Техника, которую я только что описал, называется ограничением сна и является неотъемлемой частью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-Б). Пациенты часто поражаются, когда я говорю им, что для того, чтобы исправить свой сон, им придется в течение какого-то срока проводить меньше времени в кровати. Некоторые пациенты покидают мой кабинет, бормоча что-то о снотворных таблетках, на которые они надеялись получить рецепт. К этому моменту вы уже знаете, что сон — это первичная потребность и никаких таблеток не нужно. А те, кто выдержат краткосрочную боль, будут наслаждаться долгосрочной прибылью в виде восстанавливающего ночного сна и много узнают о том, сколько сна им на самом деле нужно, чтобы хорошо себя чувствовать в течение дня.
Это по-настоящему трогательно, но по мере того, как забывается одна проблема, появляется новая, очень раздражающая: повышенная сонливость днем. Без паники… мы знали, что во время испытания «Сон с ведром льда» это случится. Вот решение. Оставьте время пробуждения на 6:30, но сдвиньте время отбоя на 00:45 вместо 1:00. Это даст вам пятнадцать минут дополнительного сна каждую ночь, или почти два дополнительных часа сна каждую неделю!
Что случится? Что ж, если это решит проблему избыточной сонливости в течение дня, все готово! Похоже, на этом этапе жизни вам официально нужно пять часов сорок пять минут сна. Это необычно, но возможно. Если избыточная дневная сонливость никуда не делась, нужно произвести больше манипуляций со временем отхода ко сну (не со временем пробуждения), пока вы не будете забираться в кровать, засыпать примерно за пятнадцать минут, оставаться спящим и чувствовать себя хорошо на следующий день. Хотя редко кто может выжить с менее чем шестью часами сна. Обычно пациентам, которые проходят тренировку по ограничению сна, необходимо от шести с половиной до семи часов. Просто помните, что потребность во сне у всех разная и что эта потребность изменяется (обычно снижается) со временем.
Циркадные ритмы нашего организма могут быть ключом к построению графика, который позволит наконец изменить вашу ситуацию со сном к лучшему. Если хорошо спланированный график может предложить многим спасительное царство сна, то плохо спланированный график может стать вратами в ад!
Графики сна и наши циркадные ритмы важны. Когда все функционирует хорошо, слаженная работа нашего организма подобна красивой симфонии, где каждая система органов вступает в нужный момент.
А теперь представьте, что у симфонии нет дирижера… или, возможно, лучшим примером будет пьяный дирижер. Духовые вступают слишком рано, перкуссия сильно запаздывает… Я хочу, чтобы именно такая картина появлялась у вас в голове, когда мы думаем о расстройствах циркадных ритмов. Организм спешит, опаздывает или находится в полнейшем замешательстве.
Если бы я мог пометить звездочкой любую главу этой книги, я бы поставил ее сюда. Никто не сталкивается с проблемами со сном так часто, как сменные работники.
Сменные работники — это любая группа людей, которые работают в «необычное» время, то есть на любой работе, которая не делается между 9:00 и 16:00. Иначе говоря, чтобы быть работником со сменным графиком, необязательно выходить в ночную смену. Можно работать с 14:00 до 23:00 или в одни дни работать в нормальное время, а в другие в непривычное. Возможностей для нарушений сна тут бесконечное множество.
На сменной работе трудятся миллионы людей. В Америке примерно 15 % трудящихся не работают в обычное время. Многие из этих людей стойко переносят подобную работу, но примерно четверть из них страдает от неестественного графика. В результате у многих из этих людей есть проблемы. Заболевания сердца, нарушения настроения, проблемы с весом и рак — все они связываются со сменной работой.
Это совсем не весело. И это только последствия для здоровья. Последствия для семейной жизни могут быть такими же разрушительными. Попытаться скоординировать графики и заставить остальную часть семьи понять их может быть очень сложно. Рискну предположить, что особенно трудно это для женщин со сменной работой, потому что, помимо работы, они часто все так же ответственны за покупки, приготовление пищи, уборку и уход за детьми.
Как правило, чем старше мы становимся, тем тяжелее для нас оказывается сменная работа, потому что по мере старения мы все меньше ориентируемся на ночь и все больше — на день. Это важно, потому что совы справляются с изменением графиков легче, чем жаворонки, и по мере того, как мы все больше и больше становимся ранними пташками, мы все меньше подходим для работы посменно.
Те трудящиеся, кто вынужден спать днем, получают меньшее количество сна, чем трудящиеся с нормальным графиком, они чаще болеют и сталкиваются с большими трудностями в личной жизни. Мир «с 9 до 5» часто закрыт для них в то время, когда они не спят. И чтобы сходить в банк или позаниматься спортом в группе, им нередко приходится жертвовать своим сном. Это значит, что сменные работники часто переходят от одного графика к другому. Помните супрахиазматическое ядро? Без графика ему очень сложно определить, что нужно организму и в какое время, и поэтому сменные работники часто чувствуют сонливость, когда должны быть бодрыми, и бодрость, когда пытаются уснуть.
Очень важно, чтобы сон сменных работников, когда они могут его урвать, был нормальным. Не имея власти над солнцем, такой трудящийся может самостоятельно создать ночную темноту, чтобы немного поспать, даже если ему приходится делать это тогда, когда встает солнце. Ваш мозг не дурак, он понимает, что происходит. Поэтому нужно принять меры, чтобы избавиться от света.
Такие люди могут использовать в своих целях воздействие света или его отсутствие. Их график также становится критически важным. Довольно легко отправиться в кровать ночью, когда темно, твоя семья и все твои приятели спят, а по телевизору показывают только «магазин на диване» или повторы сериала «