Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 16)

В 2015 году М. Р. Гадами опубликовал результаты исследования сна тридцати двух ветеранов с подтвержденным ПТСР[70] и трудностями со сном. Люди в этой группе были возбуждены больше обычного. Они сообщали, что спали в среднем четыре часа и двенадцать минут, но на самом деле средняя продолжительность их сна составляла семь часов и шесть минут. Они оценили эффективность своего сна в 59,3 % (то есть почти 60 % проведенного в кровати времени они спали), тогда как на самом деле измерение эффективности их сна показало 81,2 %. Кроме того, все испытуемые предположили, что им требовалось в среднем примерно семьдесят шесть минут, чтобы заснуть, хотя на самом деле это занимало всего двадцать минут.

Это исследование демонстрирует, почему как минимум 80 % пациентов с ПТСР страдают от парадоксальной бессонницы и насколько большую роль в нашей способности воспринимать сон играет перевозбуждение. Фактически для многих людей, имеющих проблемы со сном, еженочную тревогу можно рассматривать как эпизод мини-ПТСР!

Что ж, если вы — та женщина, которая сказала, что я слишком молод, чтобы быть доктором: теперь я старше и постепенно седею. Хотя я по-прежнему утверждаю, что вы все-таки спите, я бы хотел иметь возможность довести до конца лечение, к которому мы приступили, чтобы вы могли по-настоящему чувствовать, что спите.

1. Можно спать всю ночь и при этом ощущать свой сон лишь частично.

2. Хотя не ощущать свой сон не равно не спать вовсе, это все еще не нормально!

3. Начните задумываться о том, что, возможно, именно это с вами и происходит, пока вы «всю ночь» пытаетесь «поспать как следует».

Вы спите; вы бодрствуете; вы бодрствуете, но на самом деле спите; вы спите, но на самом деле бодрствуете. (Я так делаю, чтобы не готовить завтрак.) Все это очень сложно. Как же ваш мозг отслеживает, когда все это должно происходить? Продолжайте читать, чтобы узнать, как мозг удерживает вас и ваш сон в рамках режима. Подсказка: в дело вступает солнце!

7. Циркадные ритмы. Часы, которые не нужно заводить

В 2007 году футбольную команду «Нью-Ингленд Пэтриотс» обвинили в незаконной съемке условных сигналов противника во время первой игры сезона. «Пэтриотс» поймали и наказали (в основном за то, что они снимали команду, которую вел бывший тренер «Пэтриотс»). После новостей об этом инциденте, который окрестили «Спайгейт»[71], стало известно, что это был не первый раз: ранее «Пэтриотс» уже попадались на этом и получали предупреждение за подобное поведение.

Многие отреагировали на эти новости так: «Зачем команде, которая уже попадалась на чем-то незаконном, рисковать и делать это снова?» Ответ прост. Команде будет намного проще добиться успеха, если она сможет предвидеть следующий шаг противника, а не просто реагировать на него.

Так же и с вашим организмом. Ему нравится заранее знать, что вы будете есть и какой физической активностью будете заниматься. Способность вашего организма предвидеть большой чизбургер с картошкой фри и молочным коктейлем критически важна для успешного пищеварения.

Как организм это делает? Циркадные ритмы. Они управляют практически всем, что делает наше тело. В предыдущей главе я познакомил вас с циркадной системой, но она заслуживает отдельной главы. Циркадные (от лат. circa «вокруг» + dian «день») ритмы — это наши внутренние процессы, которые повторяются примерно каждые двадцать четыре часа. Они довольно крутые, и от нас практически ничего не требуется, чтобы их настроить как модные часы, работающие от движения тела.

Эти ритмы есть не только у людей, но и практически у всех животных, растений и даже грибов. Сказать, что эти механизмы высококонсервативны, — ничего не сказать! Зачем вам и маку нужны циркадные ритмы? Ответ можно найти в работе Жан-Жака де Мерана. В классическом исследовании де Меран показал, что гелиотроп (цветок вида «недотрога») открывался и закрывался в течение дня, следуя за солнцем, и что он сохранил способность открываться, даже когда его держали в темноте. Иначе говоря, у растения есть внутренняя способность предвидеть изменения в окружающей среде (движение солнца), а не просто реагировать на них.

С точки зрения эволюции те виды, которые могли прогнозировать изменения окружающей среды, в конечном итоге были более успешны, чем те, которые не могли. И вот спустя несколько миллионов лет человек, венец эволюции, тут как тут — пьет смузи с экстрактом ростков пшеницы и смотрит по телевизору с плоским плазменным экраном смешанные боевые искусства.

Итак, если мы не зависим от движения солнца, чтобы нафотосинтезировать себе поесть, зачем оно нам вообще нужно? Почти восемьдесят лет назад два парня попытались ответить на этот самый вопрос, пустившись в невероятное приключение. Натаниэль Клейтман, крестный отец современной медицины сна в Соединенных Штатах, и его коллега, Брюс Ричардсон, покинули Чикаго и отправились в Мамонтову пещеру в Кентукки, где они намеревались «перенастроить» свои циркадные ритмы с двадцати четырех на двадцать восемь часов. Ученые основывали свое предположение на том, что, если они смогут искусственно приспособиться к циклу из двадцати восьми часов и сохранить его, это докажет, что циркадные ритмы человека не приводятся в движение изнутри, а просто являются ответом на окружающий двадцатичетырехчасовой световой цикл.

Клейтман и Ричардсон провели в этой богом забытой холодной и сырой пещере тридцать два дня. Хотя их испытание вряд ли сравнится по накалу страстей с фильмом «Полуночный экспресс», оно было трудным. Месяц спустя они вышли из пещеры навстречу буре в СМИ и славе (не такой, как сегодня, когда имена звездных пар складываются в одно милое имя, например Брютаниэль; но все же для своего времени они привлекли много национального внимания). Увы, их выводы были неубедительны, а поскольку до появления реалити-шоу еще было далеко, на этой необычной выходке они не заработали ни копейки. Они подтвердили, что у людей на самом деле есть присущие им внутренние ритмы, которые чуть длиннее, чем двадцать четыре часа (двадцать четыре часа и одиннадцать минут, но кто считает?). Период времени, который занимает циркадный ритм организма, часто обозначается символом τ. Итак, у людей τ = двадцать четыре часа с небольшим.

Очень удобно, потому что день длится примерно двадцать четыре часа. Что создает эту небольшую разницу между временем окружающей среды и нашими внутренними циркадными ритмами? Наш мозг способен получать информацию о настоящем внешнем времени и вносить ежедневные маленькие «корректировки» в работу часов организма.

Представьте, что вы и ваш друг купили дешевые часы. Допустим, ваши часы каждый день уходят вперед на десять минут, а часы вашего друга, напротив, на десять минут отстают.

Если вы не имеете привычки сверять часы, вы обнаружите, что со временем в вашей жизни медленно начнут появляться проблемы, особенно в отношениях с вашим другом, чьи часы отстают. Пока вы будете с каждым днем приходить все раньше и раньше, ваш приятель будет все больше и больше опаздывать. В первый день он опоздает на десять минут. Во второй — на двадцать. Меньше чем через неделю он будет приходить на работу на час позже, забирать детей из школы на час позже, подавать обед на стол на час позже и так далее.

Какое-то время ваша ситуация будет более выигрышной — начальство будет поощрять вас за то, что вы приходите на работу первым, семья будет рада, что еда уже стоит на столе, дети будут вас обожать, потому что они смогут уйти из школы пораньше. Но рано или поздно даже у вас появятся проблемы: обед остыл, потому что долго стоял на столе, а начальник начал подозревать, что вы метите на его место.

Наконец, вы приходите к выводу, что ваши часы ни на что не годятся, но принимаете решение заставить их работать. Вы собираетесь каждое утро включать Today Show[72], сверять с ним часы и таким образом решить проблему. И знаете что? Это работает. На самом деле чем больше вы сверяетесь с Today Show или с любой другой программой, которая показывает время, тем более точно вы придерживаетесь своего ежедневного распорядка.

Этот пример наглядно показывает несколько вещей. Во-первых, если мы пытаемся предвосхитить ход событий (и не опаздывать), лучше иметь часы, которые немного спешат, чем те, что немного отстают. Именно поэтому человеческие циркадные ритмы длятся не ровно двадцать четыре часа, а двадцать четыре часа и одиннадцать минут.

Кроме того, нам нужны подсказки со временем (например, солнце), чтобы каждый день настраивать свои внутренние часы. Эти подсказки называются цайтгеберы, и солнце является, возможно, самой главной из них.

Другие цайтгеберы — это время еды, упражнения, социальные взаимодействия, температура и сон. Такие подсказки для ваших внутренних часов встречаются часто и дают нашим организмам понять, как настроить их внутреннее время. Чем больше цайтгеберов будет у человека, особенно таких, которые появляются каждый день в одно и то же время, тем более синхронизированным будут его циркадные ритмы.

Эти минутные ежедневные сонастройки обычно проходят как по маслу, если не случается внезапных и резких изменений в самих цайтгеберах. Чаще всего эти изменения можно встретить в случае джетлага или работы по сменам.