Константин Абзац – Здоровые Волосы и Ногти Сила изнутри (страница 3)

А витамины и минералы? Это не кирпичи, а скорее прорабы, мастера и инструменты. Без витамина С не собрать коллаген. Без цинка и кремния не построить прочный кератин. Без железа не доставить кислород к стройплощадке волосяной луковицы, и она уйдет в спячку. Можно завалить стройку тоннами кирпича (белка), но если нет мастерка (витаминов) и рабочих (минералов), дом не построится.

Откуда берутся пробелы в поставках?

Чаще всего не из-за голода в прямом смысле, а из-за однообразного, пустого питания. Это как если бы на стройку каждый день привозили только гипсокартон. Им можно закрыть стены, но фундамент из него не сделать, арматуру не заменить. Современная еда часто бывает калорийной, но бедной на те самые микро-кирпичики и инструменты. Рафинированные продукты, сладости, полуфабрикаты – они дают энергию, но лишают тело строительных материалов. Организм тратит свои стратегические запасы, а когда они заканчиваются, начинаются те самые проблемы, ради решения которых мы, собственно, и открыли эту книгу.

Вспомните свою последнюю неделю. Что преобладало в вашей тарелке? Были ли там яркие овощи и зелень (поставка инструментов-витаминов), качественное мясо, рыба, яйца или творог (стройматериал-белок), горсть орехов или ложка хорошего масла (жиры для гибкости и гормонов)? Или же это был марш булок, сосисок и лапши быстрого приготовления? Не для того, чтобы вызвать чувство вины, а чтобы просто осознать, из какого сырья ваше тело строит вашу красоту прямо сейчас.

Питание как строительство – это процесс, а не разовое событие. Нельзя один раз съесть салат, а потом месяц питаться фастфудом и ждать шикарной гривы. Стройка должна идти ежедневно, с постоянными поставками. Хорошая новость в том, что начать можно прямо со следующего приема пищи. Не с понедельника, не с Нового года, а с сегодняшнего ужина. Добавить к привычной котлете горсть салата. Заменить утренний бутерброд с колбасой на яичницу с помидором. Это и есть первые, самые важные кирпичики в фундаменте вашей будущей красоты, которая, как мы уже поняли, начинается не в салоне, а глубоко внутри, на самой что ни на есть молекулярной стройплощадке.

Часть 2. Меню для силы и роста

Белки: строительный материал номер один

Помните, мы в первой части разглядывали волосы и ногти под микроскопом? Так вот, представьте, что каждый волосок и каждый ноготь – это небоскреб. Красивый, прочный, блестящий. Из чего строят небоскребы? Правильно, из бетона, металла, стекла. А наш организм строит свои «небоскребы» в основном из одного ключевого материала – белков. Если кирпичиков не хватает или они плохого качества, башня получается хлипкой, ломкой и тусклой. Давайте разберемся, почему белки так важны и где их взять.

Что такое белки на самом деле

Белки, или протеины – это не просто порошок из банки, который пьют спортсмены. Это фундаментальные «кирпичики» жизни. На самом базовом уровне, это длинные цепочки из маленьких частичек, которые называются аминокислоты. Представьте себе бусы, где каждая бусинка – это аминокислота. Разные последовательности бусин создают разные украшения, то есть разные белки. А из этих разных белков состоит практически все в нашем теле: мышцы, кожа, ферменты, гормоны (помните, тех самых дирижеров из второй главы?) и, конечно же, волосы и ногти.

Особенно важны для красоты два белка – кератин и коллаген. Кератин – это основной строительный материал волос и ногтей, это тот самый прочный и упругий каркас. А коллаген обеспечивает эластичность и силу, создавая поддерживающую подушку для волосяных луковиц. Без достаточного количества строительного материала – аминокислот – синтез (то есть производство) этих белков замедляется или идет с ошибками. Результат? Волосы становятся тонкими и ломкими, а ногти начинают слоиться.

Как получить правильные «кирпичики»

Наш организм – удивительный строитель. Но он не может создать что-то из ничего. Часть аминокислот он умеет производить сам, а часть – так называемые незаменимые аминокислоты – мы должны получать строго из пищи. Это как с конструктором: можно склеить что-то из имеющихся деталей, но если не хватает уникальной детали из определенного набора, вся конструкция развалится или останется незаконченной.

Поэтому качество белков в нашем меню – это не вопрос количества съеденного стейка. Это вопрос полноценности. Белки животного происхождения – из мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов – считаются полноценными, потому что содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Это готовый набор «кирпичиков» для строительства. Растительные белки – из бобовых, орехов, круп – чаще всего неполноценны, в них не хватает одной или нескольких ключевых аминокислот.

Но это не значит, что вегетарианцам конец! Просто их строительная площадка требует более продуманного подхода. Нужно комбинировать разные источники растительных белков в течение дня. Например, сочетать бобовые с крупами. Это как если бы вы получили недостающие детали конструктора из разных коробок – в итоге собрать полноценную модель все равно можно.

Сколько нужно и как часто «строить»

Самый частый вопрос: а сколько этого строительного материала нужно? Универсальной цифры нет, она зависит от вашего образа жизни, возраста и целей. Но для здоровья и красоты волос и ногтей важно не столько загнать в себя суточную норму за один раз, сколько обеспечить постоянное поступление аминокислот в течение дня.

Представьте строительную бригаду, работающую на вашем организме. Если вы утром дадите им огромную груду кирпичей, а потом до вечера ничего, работа встанет. Они устанут, часть материалов растащат на другие нужды или испортят. Гораздо эффективнее обеспечивать регулярные поставки небольшими партиями. Поэтому старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи: яйца или творог на завтрак, куриную грудку или рыбу на обед, чечевицу или фасоль на ужин.

Попробуйте сейчас вспомнить, как выглядит ваш обычный день с точки зрения белка. На завтрак – чай с бутербродом? На обед – макароны с соусом? Если строительного материала в этих приемах пищи мало, возможно, вашей внутренней бригаде просто не из чего строить красивые и крепкие волосы и ногти. Это не призыв срочно начать есть одно только мясо. Это повод задуматься о балансе.

Белки – это не панацея, а фундамент. Без них все остальные усилия – витамины, уход, борьба со стрессом – будут как попытка покрасить и украсить шаткий, треснувший небоскреб. Сначала нужно обеспечить прочный каркас. А дальше мы будем разбираться, кто помогает этим строителям работать эффективнее – жиры, витамины и минералы. Но об этом в следующих главах.

Жиры: не враги, а союзники

Если белки – это кирпичики для строительства нашего храма красоты, как мы выяснили, то жиры – это и утеплитель, и гидроизоляция, и даже отчасти архитектор, который рисует чертежи. Да-да, вы не ослышались. Жиры не враги, какими их долго рисовали в погоне за худобой. Они – наши верные союзники, без которых ни волосы блестеть не будут, ни ногти перестанут ломаться, ни гормональная система нормально работать. Представьте себе, что вы решили построить дом, но категорически отказываетесь использовать изоляционные материалы. Зимой будет холодно, летом жарко, да и влага быстро доберется до тех самых кирпичиков-белков и начнет их разрушать. Вот так и в нашем организме.

Пора раз и навсегда развенчать миф о том, что жирная пища автоматически означает жир на боках. Наш мозг на 60% состоит из жира. Оболочки каждой нашей клетки – это липидный бислой, то есть двойной слой жиров. Гормоны, о которых мы говорили в прошлых главах, особенно половые и некоторые другие, просто не синтезируются без определенных жиров. Если вы лишаете себя жиров, вы, по сути, саботируете работу того самого дирижера – гормональной системы. А без дирижера оркестр в виде вашего метаболизма начинает играть какофонию, что проявляется в сухой коже, ломких волосах и ногтях, которые слоятся как старый паркет.

Какие жиры бывают и зачем они нужны

Давайте договоримся сразу – мы не будем сейчас углубляться в сложную химию с длинными названиями. Представим жиры как разные виды транспорта и дорог в нашем теле. Есть насыщенные жиры – это как надежные, крепкие грузовики. Они дают энергию, участвуют в строительстве клеточных мембран и синтезе гормонов. Содержатся они в сливочном масле, сыре, мясе, кокосовом масле. Их не нужно бояться, но и ездить только на грузовиках по городу – неудобно. Нужен баланс.

Есть мононенасыщенные жиры – это как комфортабельные седаны. Они помогают поддерживать здоровый уровень холестерина, полезны для сердца и сосудов. Их главный источник – оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, фундук). А есть полиненасыщенные жиры – это, пожалуй, самая важная для красоты категория. Это как спецтранспорт с уникальным грузом. К ним относятся знаменитые Омега-3 и Омега-6. Эти жиры наш организм не умеет производить сам, они должны приходить с пищей. И вот здесь часто случается перекос.

Омега-3 и Омега-6: история одного противостояния

Представьте двух братьев-близнецов, Омегу-3 и Омегу-6. Оба нужны. Но Омега-6, который в избытке содержится в подсолнечном, кукурузном масле и многих полуфабрикатах, – брат шумный и активный. Он провоцирует в организме воспалительные процессы. Не страшные, а те самые вялотекущие, из-за которых кожа может тускнеть, а волосы медленнее расти. Омега-3 – брат спокойный и мудрый. Он гасит эти воспаления. В идеале они должны работать в паре, в определенном балансе.