Константин Абзац – Калланетика для осанки и тонкой талии (страница 3)

Дыхание: наш внутренний двигатель

А теперь о самом важном – о дыхании. В калланетике это не просто способ насытить легкие кислородом. Это мощнейший инструмент, который помогает задействовать те самые глубокие мышцы, о которых мы говорили в прошлой главе. Правильное дыхание в статике – это половина успеха.

Многие из нас дышат неправильно: поверхностно, задействуя только верхнюю часть легких. Попробуйте прямо сейчас, сидя за компьютером, сделать глубокий вдох и проследить, что происходит с вашим телом. Скорее всего, у вас поднялись плечи и грудная клетка. А в калланетике мы будем использовать совсем другой тип дыхания – диафрагмальное или, как его еще называют, дыхание животом.

Представьте, что внутри вашего живота находится воздушный шарик. На вдохе мы надуваем этот шарик, живот мягко округляется и расширяется. На выдохе шарик сдувается, и мы мягко подтягиваем пупок к позвоночнику. Это движение, это осознанное втягивание живота на выдохе, и есть тот самый ключик, который включает наши глубокие мышцы кора. В калланетике мы не задерживаем дыхание, как это бывает при силовых подходах. Дышим спокойно, ровно и глубоко.

Самое сложное здесь – научиться дышать так, чтобы движения грудной клетки были минимальны, а вся работа происходила в области живота. В первое время вы будете путаться, делать вдох, когда нужно выдохнуть, и наоборот. Это нормально. Это как учиться играть на музыкальном инструменте: сначала пальцы не слушаются, а потом рождается мелодия.

Попробуйте прямо сейчас, лежа на спине с согнутыми коленями. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте вдох носом так, чтобы рука на животе поднялась, а на груди осталась почти неподвижной. На выдохе через рот или нос (как вам комфортнее) мягко, но настойчиво втяните живот, помогая рукой. Почувствуйте, как поясница прижимается к полу. Это и есть ваше идеальное дыхание для калланетики. Со временем это войдет в привычку, и вы будете делать это автоматически, без контроля рук.

Обувь: а нужна ли она?

Коротко и ясно: нет. Заниматься калланетикой нужно босиком. Почему? На стопах находится огромное количество нервных окончаний. Работая босиком, мы улучшаем проприоцепцию – то есть чувствование своего тела в пространстве. Это помогает лучше балансировать и укрепляет мышцы и связки стопы, что, кстати, отличная профилактика плоскостопия. Если на полу холодно, наденьте специальные носочки для йоги с прорезиненным покрытием, чтобы не скользить. Но лучше всего – босиком. Почувствуйте пол, почувствуйте себя.

Итак, давайте подведем краткий итог нашей подготовке. Мы выбрали удобную одежду, которая не сковывает движений. Мы нашли идеальный нескользящий коврик, который станет нашей опорой. И мы научились дышать животом, подключив к процессу диафрагму. Теперь, когда все готово, можно сделать первый шаг. Расстелите коврик, лягте на спину, закройте глаза и сделайте десять глубоких вдохов и выдохов, чувствуя, как живот надувается и сдувается. Почувствуйте, как уходит напряжение, как тело расслабляется и готовится к работе. Вы только что создали идеальные условия для первой встречи со своим телом. И поверьте, оно это оценит.

Первые шаги: как научиться чувствовать свое тело

Итак, вы уже знаете, что такое калланетика, представляете себе эти загадочные мышцы кора и даже купили симпатичный коврик и удобную одежду. Дыхание вроде бы настроили. Но когда вы встаете в первую позу, описанную в интернете, происходит что-то странное. Вы стоите, напрягаете все, что можно, но в голове одна мысль: “А что именно я должен сейчас чувствовать? Где тут пресс, а где спина? И почему у меня трясутся колени?”

Это абсолютно нормально. Знаете, это похоже на ситуацию, когда вам дали в руки дорогую фотокамеру и сказали: “Снимай шедевры”. Кнопки вы нажимать умеете, но видите перед собой просто серую картинку, а не тот кадр, который видит профессионал. В калланетике главный инструмент – это ваше тело, а научиться им пользоваться – это и есть первый и самый важный шаг. Мы не просто выполняем движения, мы учимся языку собственного тела.

Что значит «чувствовать тело» на самом деле

Очень часто новички путают чувствование тела с простым ощущением напряжения. «Ой, все болит – значит, работает!» – самая распространенная ошибка. На самом деле чувствовать тело – это как быть хорошим руководителем, который знает каждого сотрудника в лицо. Вы должны понимать, какая мышца сейчас включилась в работу, а какая предательски отдыхает, перекладывая нагрузку на соседа.

Представьте человека, который впервые сел за руль. Он выжимает сцепление, крутит руль, смотрит на дорогу, но его движения резкие и дерганые. Машина слушается его плохо, потому что он не чувствует ее габаритов, не чувствует, где начинается пробуксовка. Проходит время, и вот он уже уверенно перестраивается из ряда в ряд, чувствуя автомобиль как продолжение себя. То же самое и здесь. На первых порах ваши движения будут неуклюжими, вы будете заваливаться, дрожать и путаться. Это этап «ученик за рулем». Ваша задача – не ругать себя за это, а спокойно продолжать нарабатывать эту связь «мозг-мышцы».

Как это проверить на практике? Попробуйте самое простое упражнение из предыдущих глав – легкое втягивание живота. Но сделайте это не механически, а с включением внимания. Положите руки на низ живота. Медленно на выдохе начинайте втягивать его, представляя, как пупок стремится прижаться к позвоночнику. Замрите в этом положении. Что вы чувствуете под ладонями? Просто напряжение? Или вы ощущаете, как глубоко внутри что-то натянулось, как струна? А теперь попробуйте расслабиться и сделать то же самое, но сместив внимание на поясницу. Чувствуете разницу? Это и есть первый контакт с тем сакральным знанием – вы начинаете различать работу разных групп.

Ошибка – наш главный учитель

В самом начале я заложил в структуру книги такое понятие, как «ошибки». И это не случайно. Ошибки в калланетике – это не то, чего нужно бояться. Это ваши маркеры, указатели на пути. Если вы что-то делаете не так, тело тут же подаст сигнал. Но чтобы его расшифровать, нужно прислушиваться.

Давайте разберем классическую ситуацию. Вы делаете статическое упражнение для пресса, скажем, «планку» (о которой мы будем говорить позже, но для примера она отлично подходит). И через десять секунд у вас начинает дико болеть поясница. Что говорит мозг новичка? «Ой, наверное, у меня слабая спина, надо терпеть». Что говорит мозг человека, который учится чувствовать? «Странно, ведь упражнение для пресса. Значит, я делаю что-то не так». И он прав. Боль в пояснице в этом упражнении – классический признак того, что вы расслабили живот и позволили пояснице провиснуть, переложив весь вес на кости и связки. Ошибка высветила проблему.

Поэтому я призываю вас относиться к дискомфорту (именно к дискомфорту, а не к острой боли) как к обратной связи. Задрожало бедро? Возможно, вы слишком сильно перенесли вес или забыли дышать. Заныла шея? Значит, вы перенапрягли ее вместо того, чтобы держать в ней нейтральное положение. Научиться чувствовать свое тело – это значит научиться задавать ему вопрос: «Друг, что ты пытаешься мне сказать этим напряжением? Где мне нужно ослабить хватку, а где, наоборот, собраться?»

Диалог с собственным телом

Чтобы этот диалог состоялся, нужно создать правильные условия. Вспомните, как вы обычно живете. Утро начинается с кофе и листания ленты новостей. Вечером – сериал под ужин. Тело постоянно находится на фоне, оно никогда не бывает в центре внимания. Мы замечаем его, только когда оно начинает болеть. Калланетика предлагает поменять эту парадигму. Выделите 20-30 минут в день, когда вы полностью сосредоточены только на одном – на ощущениях внутри.

Это похоже на настройку музыкального инструмента перед концертом. Вы же не можете играть сонаты на расстроенной скрипке? Вот и тело требует настройки. Для начала попробуйте просто лечь на коврик на спину. Закройте глаза. Почувствуйте, как пол касается ваших лопаток, поясницы, ягодиц, пяток. Где зазоры? Где вы чувствуете давление? Просто полежите так минуту, сканируя себя. Это упражнение может показаться глупым, но это и есть первый шаг к тому, чтобы вернуть себе утраченное чувство.

А теперь добавьте дыхание. Помните, мы говорили о нем в прошлой главе? На вдохе представьте, что воздух проходит не только в легкие, но и наполняет собой все ваше тело, раздвигая ребра, расширяя спину. На выдохе почувствуйте, как тяжесть тела уходит в пол, как будто вы таете. Если у вас это получается хотя бы на несколько секунд, значит, вы на верном пути.

Я часто привожу в пример одну знакомую ситуацию. Представьте, что вы пришли на званый ужин и пытаетесь одновременно есть, следить за беседой и еще украдкой поглядывать в телефон. В итоге вы не понимаете, вкусное ли было блюдо, не запомнили, о чем говорили, и в соцсетях ничего интересного не увидели. Ваше внимание разорвано. А теперь представьте, что вы пробуете изысканное блюдо в полной тишине, сосредоточившись на вкусе. Вы чувствуете каждый оттенок, каждую нотку. Вот так и с телом. Если во время упражнения вы думаете о том, что купить в магазине или какой фильм посмотреть, вы никогда не почувствуете эти глубокие мышцы. Нужно отложить телефон, выключить лишние мысли и просто быть здесь и сейчас, в этом напряжении, в этой дрожи, в этом удержании позы.