Константин Абзац – Калланетика для осанки и тонкой талии (страница 2)

Что такое мышцы кора и где они живут

Если вы думаете, что мышцы кора – это просто пресс, вы ошибаетесь ровно наполовину. Конечно, мышцы живота – важная часть этой команды, но кора – это понятие гораздо более объемное. Это целый мышечный корсет, который опоясывает нашу середину. Представьте себе эластичный, но очень прочный цилиндр или широкий пояс, который начинается у диафрагмы (мышечной перегородки под ребрами) и доходит до тазового дна. Спереди и с боков этот пояс образован мышцами живота, в первую очередь поперечной мышцей, о которой мы еще поговорим подробнее. Сзади его частью являются мышцы спины, прилегающие к позвоночнику, и ягодичные мышцы. Крышка этого цилиндра – диафрагма, а дно – мышцы тазового дна. Все они должны работать слаженно, как единый ансамбль.

Когда этот ансамбль играет гармонично, позвоночник надежно защищен, осанка выпрямляется, а живот перестает вываливаться вперед, даже если у вас есть небольшой слой подкожного жира. Дело в том, что сильные и тонизированные глубокие мышцы создают естественный корсет, который стягивает талию и визуально делает фигуру более подтянутой. Это как если бы вы надели невидимый утягивающий пояс, который работает 24 часа в сутки.

Глубокие мышцы: ваш внутренний дирижер

Почему же именно им отводится главная роль в создании стройного силуэта? Давайте проведем небольшой эксперимент, не вставая с места. Сядьте ровно и положите руку на низ живота. А теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе попробуйте максимально сильно напрячь пресс, как будто готовитесь получить удар в живот. Чувствуете, как напряглись мышцы? Это работают в основном ваши внешние, прямые и косые мышцы. А теперь попробуйте другое движение. Сделайте спокойный вдох, а на выдохе просто представьте, что вы пытаетесь застегнуть очень узкие джинсы, и для этого вам нужно мягко, но настойчиво втянуть живот, как бы прижимая пупок к позвоночнику. Не перенапрягайтесь, сделайте это движение деликатно. Чувствуете, как напряглась какая-то глубокая, внутренняя стена? Это включилась в работу поперечная мышца живота – главная мышца кора.

Именно она, как корсет, опоясывает вашу талию. Когда она находится в тонусе, она естественным образом удерживает все внутренние органы на своих местах, не давая им выпячиваться вперед и в стороны. Если же поперечная мышца слаба и растянута, внутренние органы под своей тяжестью давят на брюшную стенку, и живот, даже при отсутствии лишнего веса, может выглядеть округлым и выпирающим. Вспомните, как выглядят профессиональные танцоры или гимнасты. У них нет массивных “кубиков”, но их животы выглядят плоскими и подтянутыми, а талия – тонкой, даже когда они расслаблены. Это и есть результат постоянной, незримой работы глубоких мышц.

Сила, которую не видно

Возможно, вы замечали такую вещь: некоторые люди с виду не обладают мощной мускулатурой, но при этом у них отличная осанка, они неутомимы и редко жалуются на спину. Секрет все в том же мышечном корсете. Сильные мышцы кора стабилизируют позвоночник в любом положении. Когда вы идете, сидите за компьютером, наклоняетесь, чтобы поднять сумку, или просто стоите в очереди, именно они берут на себя основную нагрузку по поддержанию скелета. Если же эти мышцы слабы, их работу пытаются взять на себя более поверхностные мышцы или, что еще хуже, связки и межпозвоночные диски, что со временем приводит к болям, протрузиям и грыжам.

В калланетике мы не гонимся за количеством повторений. Здесь нет места лозунгу “быстрее, выше, сильнее”. Здесь главенствует принцип “медленнее, глубже, осознаннее”. Статические упражнения, которые являются основой этой системы, идеально подходят для пробуждения и укрепления глубоких мышц. Когда вы замираете в определенной позе, у поверхностных мышц нет возможности включиться в работу и “стянуть одеяло на себя”. Им это неинтересно и скучно. А вот глубокие мышцы, которые привыкли работать на выносливость и стабилизацию, как раз получают свою долгожданную нагрузку. Они начинают мягко, но очень интенсивно сокращаться, чтобы удержать ваше тело в нужном положении. Вы не двигаетесь, но ваши мышцы внутри совершают колоссальную работу.

Перекличка с собственным телом

Попробуйте на минуту отвлечься от чтения и прислушаться к себе. Как вы сейчас сидите? Где находится ваша спина? Чувствуете ли вы, как ваши ягодицы касаются стула, а стопы – пола? А теперь обратите внимание на область поясницы и живота. Можете ли вы прямо сейчас, без специальных усилий, почувствовать свое тело изнутри? Скорее всего, нет. Большинство из нас живет с “отключенным” чувствованием глубоких мышц. Они есть, они работают, но делают это на автомате, и мы их просто не замечаем. Первый шаг к стройной фигуре – это наладить связь с этими незаметными тружениками, научиться слышать их и управлять ими.

Вспомните, как вы учились ездить на велосипеде или водить машину. Поначалу вы думали о каждом движении: куда повернуть руль, на какую педаль нажать. Но со временем все эти действия перешли в разряд автоматических, и вы перестали их замечать. Точно так же нужно научить свое тело держать мышцы кора в тонусе постоянно. Это не значит, что нужно ходить с вечно втянутым животом и каменной спиной. Это значит, что ваш мышечный корсет должен стать настолько сильным и эластичным, чтобы делать это рефлекторно, без вашего сознательного контроля, подобно тому, как ваше сердце бьется или легкие дышат.

В этой главе мы лишь приоткрыли дверь в удивительный мир глубоких мышц кора. Мы поняли, что именно они, а не рельефный пресс, являются фундаментом стройности, здоровья и красивой осанки. Дальше нас ждет практика, и мы начнем шаг за шагом учиться пробуждать эти мышцы, чувствовать их и укреплять. Помните, что настоящая сила часто скрыта внутри, и наша задача – помочь ей проявиться.

Подготовка к занятиям: одежда, коврик и дыхание

Итак, вы уже знаете, что такое калланетика и в чем ее магия, и даже представляете, какие глубокие мышцы нам предстоит разбудить. Самое время подготовиться к первому свиданию с ковриком. И тут, как в любом важном деле, нужна правильная экипировка. Не волнуйтесь, речь не идет о супер-дорогих гаджетах или форме из последней коллекции известного бренда. Все гораздо проще и интереснее.

Давайте начистоту: калланетика – это не тот фитнес, где нужно красоваться перед зеркалом в обтягивающих легинсах. Наша главная цель – комфорт и функциональность. Но это не значит, что можно выйти на пробежку в старом растянутом свитере. Одежда должна помогать, а не мешать.

Одежда: в чем нас не видно, но нам удобно

Представьте, что вы собрались не на тренировку, а на важную встречу с самим собой. В этой встрече нет места дискомфорту. Лучший выбор – это мягкие, натуральные ткани, которые позволяют коже дышать. Хлопок, трикотаж, специальное спортивное белье с добавлением эластана – то, что нужно. Главное правило: одежда не должна сковывать движения. Вам придется тянуться, скручиваться, замирать в статических позах, и швы, которые впиваются в тело, или слишком тугой пояс могут стать настоящим кошмаром и отвлечь от главного.

Для верха идеально подойдет обычная майка или футболка. Если вам комфортнее в топике – пожалуйста. Никаких ограничений. С низом та же история: леггинсы, шорты, свободные штаны для йоги. Единственный нюанс: тренер (в данном случае я) должен видеть ваши коленные чашечки и изгибы тела, чтобы убедиться, что упражнение выполняется технично. Поэтому слишком мешковатая одежда, скрывающая контуры тела, может сыграть с вами злую шутку. Идеальный вариант – спортивные лосины или облегающие бриджи. Они не давят, не сползают и позволяют следить за правильностью выполнения.

И, пожалуйста, снимите все украшения. Браслеты, часы, длинные серьги – все это будет только мешать, цепляться за одежду и коврик, отвлекать вас и, чего доброго, может поранить. Оставьте их на полочке. В калланетике мы стремимся к минимализму и концентрации, и аксессуары тут – лишние.

Коврик: наш личный островок спокойствия

Теперь о том, что станет вашим главным партнером на ближайшее время, – о коврике. Он не просто лежит под ногами, он создает ваше личное пространство, где вы отключаетесь от внешнего мира и погружаетесь в себя. Выбор коврика – дело ответственное.

Вам не нужен самый навороченный и дорогой ковер. Но и на тонком туристическом коврике, который будет скользить по паркету, как сноуборд по снегу, заниматься не получится. Хороший коврик для калланетики должен обладать двумя главными качествами: он должен быть нескользящим и достаточно мягким, чтобы вам было комфортно лежать на полу, но не настолько мягким, чтобы вы в нем проваливались, теряя устойчивость.

Идеальная толщина – от 4 до 6 миллиметров. Этого достаточно, чтобы смягчить контакт с твердым полом, но при этом вы будете чувствовать опору. Если вы придете в спортзал, там наверняка будут такие коврики. Для дома я советую присмотреться к моделям из ПВХ или термопластичного эластомера – они долговечны и за ними легко ухаживать.

Перед каждой тренировкой расстилайте его с особым ритуалом. Представьте, что вы разворачиваете свою личную территорию, где вы король или королева. И никто не имеет права вас тревожить. Это психологический настрой, который очень помогает сосредоточиться.