Константин Абзац – Как снизить холестерин без статинов обычными продуктами (страница 1)
Константин Абзац
Как снизить холестерин без статинов обычными продуктами
Введение
Вы держите в руках книгу, которая может изменить вашу жизнь. Не преувеличу, если скажу, что тема, которую мы поднимем, касается каждого второго взрослого человека в нашей стране. Речь пойдет о холестерине и о том, как управлять его уровнем, не прибегая к тяжелой артиллерии фармакологии – статинам.
Вступление. Почему я решил написать эту книгу.
Долгое время я, как и многие, считал холестерин абсолютным злом. Слово «холестерин» в устах врача звучало как приговор: «Вам нужно пить таблетки, иначе будет инфаркт». Но копаясь в ворохе научных исследований, общаясь с диетологами и кардиологами, а главное – переосмыслив свой собственный опыт и опыт близких, я понял одну важную вещь: холестерин – это не враг, а маркер. Это индикатор того, что наш образ жизни дает сбой.
Статины, безусловно, являются прорывом в медицине и спасают миллионы жизней. Но они лишь убирают следствие, заставляя печень вырабатывать меньше холестерина, но практически не влияют на причину его избытка – хроническое воспаление, неправильное питание, малоподвижность и стресс. Многие люди ищут альтернативу, хотят взять здоровье в свои руки, используя то, что дала нам природа. Именно для них – для вас – я и решил собрать эту информацию воедино.
О чем эта книга.
Эта книга не является учебником по медицине и тем более не призывает вас отказываться от назначений лечащего врача. Моя цель – показать вам широкий арсенал инструментов, которые находятся на вашей кухне и в вашем ежедневном расписании. Мы не будем учиться жить на сельдерее и воде. Наоборот, мы узнаем, как питаться вкусно, сытно и при этом помогать своим сосудам оставаться чистыми и эластичными.
На этих страницах мы разберем:
Что такое «плохой» и «хороший» холестерин и почему общий показатель не так важен, как соотношение фракций.
Какие продукты содержат природные статины и работают не хуже таблеток, но мягко и без побочных эффектов.
Как построить рацион, чтобы он стал вашим главным кардиологом.
Почему физическая активность и сон важнее диеты и как их правильно организовать.
Как стресс и напряжение «засоряют» сосуды быстрее любого гамбургера.
Кому будет полезна эта книга.
В первую очередь, тем, у кого анализы показали пограничные или слегка повышенные значения холестерина и кто хочет попробовать скорректировать их образом жизни до того, как садиться на серьезные препараты. Она будет полезна родственникам людей, перенесших сердечно-сосудистые катастрофы – чтобы понять, как создать безопасную среду дома. А также всем, кто заботится о профилактике и хочет встретить старость с ясным умом и здоровым сердцем.
Я верю, что еда – это больше, чем просто топливо. Это информация, которая каждый день перестраивает наши клетки. И у нас есть выбор: давать им «чистые сигналы» или «мусорные». Эта книга – ваш навигатор в мире чистых сигналов. Добро пожаловать на борт корабля под названием «Здоровые сосуды».
Часть 2. Кухня здоровья: продукты, которые чистят сосуды
Топ-10 продуктов-стеринов для мягкого снижения
Мы уже разобрались, что холестерин не монстр из-под кровати, а необходимый строительный элемент. И узнали, что есть полиция (ЛПВП) и есть нарушители (ЛПНП). Но что делать, если нарушителей стало многовато и они начали хулиганить, оставляя свои следы на стенках наших сосудов? Тут-то на сцену и выходят наши сегодняшние герои – растительные стерины.
Представьте себе оживленную трассу – это наш кровоток. По ней едут машины-ЛПНП (плохой холестерин), которым очень нужно припарковаться у стенок сосуда. Но тут появляются специальные отряды регулировщиков – растительные стерины. Они занимают все парковочные места, и машинам-нарушителям просто некуда приткнуться. В итоге они, не солоно хлебавши, разворачиваются и уезжают из организма. Вот так просто и элегантно работает эта система.
Самое прекрасное в стеринах то, что они не какие-то таинственные вещества из пробирки. Это обычные компоненты привычной нам еды. Нам просто нужно знать, на какие продукты обратить внимание, чтобы превратить свою кухню в ту самую безопасную парковку для холестерина.
Ореховый перекус с пользой
Начнем с того, что всегда можно носить с собой. Орехи – это настоящая бомба с замедленным действием против плохого холестерина. Особенно выделяются грецкие орехи, миндаль и фисташки. В них не только много растительных стеринов, но и полезные жиры, которые помогают держать в тонусе нашу полицию – ЛПВП.
Вот вам пример. Представьте человека, который привык перекусывать на работе бутербродом с колбасой или шоколадкой. А теперь представьте, что он просто заменил этот перекус на горсть миндаля. Казалось бы, мелочь. Но за год таких замен количество поступающих стеринов становится настолько внушительным, что они начинают серьезно конкурировать с холестерином за всасывание в кишечнике. Кровь становится чище, а сосуды – свободнее. Попробуйте вспомнить, чем вы обычно перекусываете в течение дня. Может быть, там найдется место для небольшого пакетика с орехами?
Масла, которые лечат
Следующий пункт в нашем списке – нерафинированные растительные масла. Кукурузное, подсолнечное, оливковое и особенно масло зародышей пшеницы – это концентраты стеринов. Но тут есть один нюанс: чтобы получить пользу, масло должно быть нерафинированным и не подвергаться нагреву. То есть жарить на нем – значит переводить продукт. А вот заправить салат или добавить в готовое блюдо – в самый раз.
Я часто рассказываю своим знакомым про этот принцип, и один мой приятель решил провести эксперимент. Он обожал жареную картошку на подсолнечном масле. Мы договорились, что он оставит жареную картошку для особых случаев, а в будни будет делать салат из свежих овощей, щедро заправляя его тем же маслом, но уже в сыром виде. Через пару месяцев он заметил, что чувствует себя легче, да и анализы его порадовали. Конечно, дело не только в масле, но и в появлении в рационе свежих овощей, но свою лепту стерины точно внесли.
Бобовые: не только сытно, но и полезно
Фасоль, чечевица, нут и горох – это не просто гарнир, а мощный инструмент в борьбе за чистые сосуды. Они богаты стеринами и клетчаткой, которая работает как ершик, вычищая все лишнее. Тут получается двойной удар: стерины блокируют всасывание холестерина, а клетчатка связывает уже поступивший и выводит его.
Подумайте о том, как часто на вашем столе бывают бобовые. Многие их недооценивают, считая чем-то тяжелым или просто не зная, как вкусно их приготовить. А ведь из нута можно сделать отличный паштет, из чечевицы – суп или аппетитные котлеты. Даже банальная банка консервированной фасоли, добавленная в салат, уже работает на ваше здоровье.
Фруктовые помощники
Авокадо – вот еще один суперфуд, который богат стеринами и полезными жирами. Он не только делает салаты вкуснее, но и помогает снижать уровень ЛПНП. И не бойтесь его калорийности, в разумных количествах он приносит только пользу.
А еще не стоит забывать про цитрусовые. В них, конечно, стеринов меньше, чем в маслах или орехах, но зато они содержат другие важные вещества, которые помогают стеринам лучше работать. И, конечно, это просто вкусно и доступно.
Овощи с грядки
Брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста – вот еще одна команда, которая должна поселиться на вашей кухне. Они содержат не только стерины, но и сульфорафан – вещество, которое защищает стенки сосудов от повреждений. Ведь холестериновые бляшки чаще образуются именно в местах микроповреждений.
Представьте, что стенка сосуда – это дорожное полотно. Если на нем есть ямы, то в них будет скапливаться мусор. Так вот, брокколи и ее собратья помогают ремонтировать дорогу, делая ее гладкой. Мусору просто не за что зацепиться.
Итоговая десятка
Давайте теперь просто пройдемся по списку, чтобы он отложился в голове как список покупок в магазине здоровья.
Первое – это миндаль и грецкие орехи, как самые доступные и богатые стеринами.
Второе – нерафинированное оливковое масло extra virgin. Оно должно быть в каждом доме.
Третье – авокадо, этот зеленый гость из тропиков, который отлично прижился в наших салатах.
Четвертое и пятое – фасоль и чечевица, короли бобовых.
Шестое и седьмое – брюссельская капуста и брокколи, капустный патруль чистоты.
Восьмое – фисташки, которые не только вкусны, но и очень полезны.
Девятое – кукурузное масло, которое часто незаслуженно забывают, отдавая предпочтение подсолнечному.
И десятое, почетное место я отдам отрубям. Это не совсем продукт, а скорее добавка, но по содержанию стеринов и клетчатки они дадут фору многим. Ложка отрубей в кефире или йогурте на завтрак – и вы уже запустили процесс очищения.
Этот список не догма, а скорее шпаргалка. Включая эти продукты в свой рацион постепенно, шаг за шагом, вы будете создавать в своем кишечнике ту самую среду, где холестерину просто некуда пристроиться. И помните, что стерины работают не быстро, но очень надежно. Это не таблетка, которая даст эффект через час. Это ваш собственный, природный механизм защиты, который нужно просто поддерживать.
Клетчатка как щетка для сосудов
Мы уже познакомились с растительными стеринами – теми скромными тружениками, которые мешают всасыванию холестерина в кишечнике. Но представьте себе, что одних только стеринов недостаточно. Это как если бы мы наняли охрану, которая блокирует вход на склад, но сам склад при этом никто не убирает. Рано или поздно там накопится мусор. И вот тут на сцену выходит главный уборщик нашего организма – клетчатка.