Константин Абзац – Как снизить холестерин без статинов обычными продуктами (страница 3)

Как готовить, чтобы не навредить

Допустим, вы купили скумбрию. Что вы с ней сделаете? Скорее всего, посолите или пожарите. Жарка на растительном масле – это способ убить всю пользу омеги. Под воздействием высокой температуры полезные жирные кислоты разрушаются и превращаются в те самые токсичные соединения, от которых мы пытаемся уйти. То же самое касается копчения – жидкий дым и прочие прелести добавляют канцерогенов.

Самый лучший способ раскрыть потенциал омеги – это запекание. Завернули рыбу в фольгу, добавили лимон, специи (помните, мы говорили про куркуму и имбирь?), и в духовку. При температуре не выше 180 градусов. Или просто слабосоленая рыба. Холодный посол сохраняет все жирные кислоты в целости. Если уж варите уху, то закладывайте рыбу в самом конце, когда суп уже выключен, и дайте ей просто дойти.

Еще один момент – сочетаемость. Если вы съедите кусок жирной рыбы с картошкой фри, то омега, скорее всего, просто потеряется в потоке вредных жиров и простых углеводов. А вот если подать ее с салатом из свежих овощей, заправленным оливковым маслом, или с тушеной фасолью, эффект будет усилен в разы. Клетчатка поможет усвоению, а антиоксиданты из овощей защитят жиры от окисления.

Вспомните свой ужин вчера. Было ли там место для рыбы или хотя бы морепродуктов? Или это снова была курица с макаронами? Наш мозг и сосуды очень любят рутину, но именно разнообразие дает им ресурс для восстановления. Введение рыбы в рацион хотя бы три раза в неделю – это не просто гастрономическое разнообразие, это конкретный шаг к снижению воспаления.

А если я не люблю рыбу

Самый частый вопрос, который мне задают: «А если я терпеть не могу рыбу, что делать?». Да, бывает такое, с детства не зашло. Но часто неприятие связано с неправильным приготовлением или некачественным продуктом. Та же перемороженная рыба, которая при варке превращается в кашу и пахнет тиной, способна отбить аппетит навсегда. Но если подойти к делу с умом, можно найти свой вариант.

Кому-то заходит рыба в виде нежных котлет. Берете фибе любой белой рыбы (треска, хек, пикша), добавляете лук, яйцо, немного овсяных отрубей вместо хлеба – и жарите на сухой сковороде с антипригарным покрытием или запекаете. Вкус рыбы там почти не чувствуется, а польза остается. Кто-то любит рыбные консервы в салатах. Например, салат из консервированной сайры, зеленого горошка, вареного яйца и огурца, заправленный сметаной, – это полноценный и полезный ужин.

Можно начать с малого: добавлять анчоусы в соусы для пасты или анчоусную пасту на тост из цельнозернового хлеба. Это даст ту самую омегу, не заставляя вас есть рыбу куском. Важно найти тот самый мостик. В конце концов, если совсем никак, есть льняное масло и семена чиа, но там омега-3 другого типа, она усваивается хуже. Организму придется попотеть, чтобы преобразовать ее в нужную форму. Так что проще все-таки подружиться с рыбой. Это, пожалуй, самое вкусное лекарство, которое только можно себе представить.

Секреты специй: куркума, имбирь и корица

Знаете, в чем главное коварство здорового питания? Многие думают, что это скучно, пресно и безвкусно. Что придется жевать вареную куриную грудку и листья салата, запивая все это водой и мечтая о котлете. Сплетни и домыслы! На самом деле, превратить обычную еду в лекарство для сосудов можно даже без сложных рецептов, а просто… добавив щепотку волшебства. И это волшебство лежит у многих прямо на кухонной полке в баночках со специями.

Сегодня мы поговорим о трех настоящих китах кулинарной ароматерапии, которые работают не только на вкус, но и на наш липидный профиль. Куркума, имбирь и корица. Это не просто порошки, а мощные природные инструменты, которые помогают организму бороться с воспалением и чистить сосуды. Давайте разбираться, как подружиться с ними и не навредить себе.

Куркума: золотой порошок против воспаления

Если вы хоть раз видели ярко-желтое карри, то вы уже знакомы с куркумой. Это та самая специя, которая красит все в свои солнечные тона. Но главное её богатство – не цвет, а вещество под названием куркумин. Вот где настоящий золотой запас для нашего организма.

Помните, мы с вами уже говорили о том, что такое воспаление и как оно вредит сосудам? Так вот, куркумин – это природный чемпион по борьбе с этим самым воспалением. Он действует как противопожарная бригада, которая тушит мелкие очаги огня, не давая им разгореться в большой пожар. Для сосудов это означает, что их стенки остаются гладкими и эластичными, а значит, на них меньше цепляется холестерин.

Но у куркумы есть одна вредная особенность: она очень плохо усваивается сама по себе. Это как пытаться зачерпнуть воду решетом – вроде и делаешь всё правильно, а толку ноль. Ей нужен проводник. И лучший проводник для куркумы – это черный перец и жир. Алкалоид пиперин, который содержится в перце, увеличивает усвояемость куркумина в тысячу раз! Я не шучу. Поэтому, когда вы добавляете куркуму в блюдо, всегда кладите туда и щепотку черного перца. А жир (например, ложка полезного масла из тех, о которых мы говорили в главе 10) поможет куркумину раскрыться и сделать своё доброе дело.

Как же использовать её в быту? Можно добавлять в рис, чтобы он стал золотистым и ароматным. Можно сыпать в овощное рагу или супы. А можно делать «золотое молоко» – подогретое растительное молоко (например, миндальное или кокосовое) с ложкой куркумы, щепоткой перца и капелькой меда. Это не только вкусно, но и отличная профилактика простуд и поддержка сосудов в холодное время года. Представьте, как вы сидите вечером с чашкой такого молока, и ваши сосуды внутри тихонько вам «спасибо» говорят.

Имбирь: жгучий друг для крови и тонуса

Если куркума – это солнечное спокойствие, то имбирь – это бодрящий огонек. Его жгучий вкус нам знаком по маринадам, чаю и суши. Но за этой жгучестью скрывается целый арсенал полезных веществ, главные из которых – гингеролы. Именно они отвечают за тот самый «огонь» во рту и за пользу для здоровья.

Имбирь работает как легкий разогрев для всего организма. Он улучшает кровообращение, заставляя кровь быстрее бежать по сосудам, а значит, они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Кроме того, имбирь, как и куркума, обладает противовоспалительными свойствами, но его главная роль немного в другом. Он помогает разжижать кровь, делая её менее вязкой. А это, в свою очередь, снижает риск образования тромбов – тех самых опасных сгустков, которые могут закупорить сосуд.

Вспомните ощущение, когда вы замерзли и выпили горячего чая с имбирем. Сначала жжет во рту, а потом по телу разливается приятное тепло. Это и есть его работа – он заставляет сосуды расширяться и гнать кровь быстрее. Поэтому имбирь – отличный помощник для тех, у кого холодные руки и ноги, и для тех, кто хочет поддерживать свои сосуды в тонусе.

С имбирем тоже важно знать меру и правила игры. Самый простой способ – добавлять свежий корень в чай. Просто отрежьте пару тонких кружочков, залейте кипятком, дайте настояться. Можно добавить лимон и ложечку меда. Только не кипятите имбирь долго – от этого он теряет свои полезные свойства и становится просто пряным. Лучше класть его уже в горячую воду. И ещё один секрет: имбирь отлично сочетается с чесноком в горячих блюдах, например, в супах или соусах. Они усиливают действие друг друга.

Корица: сладкая помощница для обмена веществ

А вот корица – это для души. Ее теплый, уютный аромат сразу вызывает ассоциации с домашней выпечкой, уютом и праздником. Но для нас, людей, следящих за здоровьем, корица ценна не только этим. Её главное действующее вещество – циннамальдегид. И работает он интересным образом.

Корица известна своей способностью влиять на уровень сахара в крови. Она помогает клеткам стать более чувствительными к инсулину, то есть сахар из крови быстрее попадает туда, где он нужен, а не болтается без дела, разрушая стенки сосудов. А высокий сахар, как вы помните, – это один из главных врагов сосудов и фактор риска, о котором мы говорили в третьей главе. Чем стабильнее сахар, тем меньше скачков инсулина, тем спокойнее живут наши сосуды и тем меньше у них воспалений.

Кроме того, корица помогает немного снизить уровень «плохого» холестерина. Не так мощно, как специализированные продукты-стерины из главы 5, но в комплексе с правильным питанием это дает отличный результат. Представьте, что корица – это аккуратный дворник, который подметает мелкий мусор, пока основные рабочие заняты крупными блоками.

Главное правило с корицей – не перепутать её с кассией. Звучит как название какого-то растения, да? На самом деле, кассия – это корица, но не та. Настоящая, более полезная и дорогая корица – цейлонская. Она светлее, более хрупкая и имеет более тонкий, сладковатый аромат. Кассия (обычно китайская или индонезийская) – более дешевая, темная и жгучая. В ней содержится вещество кумарин, которое в больших дозах вредно для печени. Покупая корицу в магазине, лучше брать цейлонскую. На упаковке обычно так и пишут «Ceylon cinnamon».

Как использовать корицу? Конечно, не только в булочки. Посыпайте ей утреннюю овсянку или творог. Добавляйте в кофе или какао. Она отлично сочетается с яблоками (запеченные яблоки с корицей – это десерт, который и вкусен, и полезен для сосудов). Можно даже добавить щепотку корицы в мясной соус для пикантности.