Кэтрин М. Питтмен – Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство (страница 3)
Если вы прибегаете к успокоительным лекарственным средствам, важно принимать их так, чтобы они помогали справляться с тревогой. Если эти лекарства выписывает вам семейный врач, мы очень советуем проконсультироваться у психиатра, который больше знает об успокоительных препаратах, о мозге и о том, как на него влияют лекарства. Кроме того, более вероятно, что психиатр будет знаком с когнитивно-поведенческой и экспозиционной терапией.
Однако имейте в виду, что не все психиатры обучены стратегиям избавления от тревожности, связанным с корой головного мозга и миндалевидным телом. Многие люди, обращающиеся к психиатру по поводу тревожности, ожидают, что он будет проводить психотерапию, и удивляются, когда вместо этого он сосредоточивается на лекарствах. Помните, что психиатры – это не психотерапевты, а врачи, которые обучены лечить психические расстройства прежде всего с помощью лекарственных препаратов.
Если вы будете обсуждать с психиатром лекарственную терапию, убедитесь, что учитываете разницу между двумя типами препаратов: одни помогают от тревожности на короткий срок, у других действие на реакции мозга пролонгированное. Также объясните врачу, какими способами вы боретесь с тревожностью, чтобы назначенные лекарства поддерживали вас в этом. И, конечно, обязательно сообщите своему психиатру о любых замеченных вами побочных эффектах от приема лекарств. Хороший контакт между вами, психиатром и психотерапевтом, если он у вас есть, облегчит и ускорит процесс перенастройки мозга. Каждый из вас может внести важный вклад в оценку того, как действует и влияет на терапию то или иное лекарство.
Тревога – серьезный ограничитель
У тревоги есть свои плюсы: она может помочь нам оставаться бдительными и сосредоточенными. Она заставляет сердце биться сильнее и дает нам дополнительный адреналин, который нужен, скажем, для победы в гонках. Однако в своих худших проявлениях она может нанести ущерб нашей жизни и парализовать нас до бездействия.
Если вы страдаете от тревожности, особенно от тревожного расстройства, то знаете, насколько это ограничивает ваши возможности. Однако полное избавление от тревоги – нереалистичная цель; и это не только невозможно, но и не нужно. Некоторые люди боятся полетов, но для одних это становится преградой в карьере, а другие избегают путешествий самолетами без особого ущерба для себя. Сконцентрируйтесь на тех проявлениях тревожности, которые часто или сильно мешают вам жить. Такой путь будет правильным.
Прямо сейчас потратьте некоторое время, чтобы вспомнить примеры из жизни, когда тревога или избегание того, что ее вызывает, помешали вам. Записывайте их, если так легче вспоминать. Подумайте, каких потенциальных целей вам трудно достичь из-за тревоги. Не забывайте, что тревога может влиять и на будущие решения, поэтому не ограничивайтесь текущей повседневной жизнью. Мешает ли вам тревога отправиться в путешествие, сменить работу или приступить к решению какой-либо проблемы?
Конечно, вы не сможете заняться сразу всеми этими ситуациями. Как выбрать, на чем сосредоточиться, чем заняться первым делом? Можете начать с тех ситуаций, с которыми вы наиболее часто сталкиваетесь. Еще один вариант – начать с того, что вызывает самую сильную тревогу. В любом случае важно сосредоточиться на ситуациях, где снижение тревоги реально повлияет на вашу жизнь.
Главная цель этой книги – дать вам возможность жить так, как вы хотите, воплотить в реальность свои желания. Поэтому, решая, какие реакции вы намерены изменить, внимательно рассмотрите свои личные цели. Какие краткосрочные и долгосрочные цели у вас есть? Чтобы помочь себе прояснить это, закончите следующие предложения. Придумывая концовки, каждый раз пытайтесь представить, что вы хотели бы сделать, если бы вас не сдерживала тревога.
Итак, вы выяснили, в каких областях тревожные реакции мешают вам больше всего, а значит, готовы узнать, как изменить эти реакции. Поэтому дальше мы рассмотрим два пути в мозге, которые создают тревогу. Изучение того, как функционируют нейронные цепи в этих путях и как их можно обойти, разорвать или изменить, станет первым шагом к изменению вашей жизни.
Часть I
Встревоженный мозг
Глава 1
Тревога в мозге
Мы хотим начать эту главу с обещания, что вся информация, изложенная в этой книге, будет для вас полезной и практичной; она прольет свет на причины тревоги и поможет вам изменить свой мозг, чтобы тревожиться намного меньше. Мы не будем слишком подробно и специализированно описывать нервные процессы, а дадим упрощенное объяснение того, как мозг порождает тревогу. Это позволит вам уяснить, как можно управлять тревогой с помощью определенных стратегий.
Два проводящих пути тревоги
Если вы не знаете, что вызывает у вас тревогу, вам будет сложнее справиться с ней. Тревога создается мозгом и не возникала бы без участия определенных его областей. И хотя мозг – очень сложная система с огромным числом связей, во многом до сих пор остающаяся тайной для исследователей, мы можем идентифицировать в нем два источника тревоги. Также найдены методы, которые вы можете использовать для работы с этими конкретными источниками тревоги. Они помогут вам более эффективно управлять тревогой или предотвращать ее.
Как мы уже говорили, главные источники тревоги в мозге – два нервных пути, запускающие реакцию тревоги. Корковый путь – это тот, на который нацелено большинство людей, изучающих причины тревоги. В следующем разделе вы узнаете многое о коре головного мозга человека. А пока ограничимся информацией, что кора является проводящим путем ощущений, мыслей, логики, воображения, интуиции, осознанных воспоминаний и планирования. Терапия тревожности обычно ориентирована на этот путь – вероятно, потому, что он более осознаваемый. Иными словами, мы обычно больше знаем, что происходит в этом пути, и имеем больше доступа к информации, которую помнит и на которой сосредоточена эта часть мозга. Если у вас в мыслях то и дело всплывают идеи или образы, усиливающие тревогу, или вы зациклены на сомнениях, постоянно о чем-то беспокоитесь, или то и дело заходите в тупик, пытаясь решить проблему, то вы, вероятно, испытываете тревогу, связанную с корой больших полушарий мозга.
Миндалевидное тело со своей стороны может вызывать сильные физические эффекты – телесные симптомы тревоги. Многочисленные связи миндалевидного тела с другими частями мозга позволяют ему очень быстро мобилизовать множество физических реакций. Менее чем за одну десятую секунды миндалевидное тело может обеспечить прилив адреналина, повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений, мышечное напряжение и т. д.
Миндалевидное тело не генерирует мысли, которые вы осознаете, и работает быстрее, чем кора. Оно задает многие составляющие реакции тревоги без вашего осознания или контроля. Если вы чувствуете, что у вашей тревоги нет никакой очевидной причины и никакого логического смысла, значит, у вас, вероятнее всего, тревога, возникающая под влиянием миндалевидного тела.
Осознать этот путь возникновения тревоги можно, заметив у себя определенные физические изменения, нервозность, желание избегать определенной ситуации, агрессивные побуждения.
Психотерапевты при лечении тревожных расстройств часто не принимают в расчет миндалевидное тело, и это странно – ведь реакции страха, тревоги или паники в большинстве своем возникают с его участием. Даже когда источником тревожных мыслей является кора, именно миндалевидное тело вызывает физические ощущения, сопровождающие тревогу: сильное сердцебиение, потение, мышечное напряжение и т. д. Однако когда семейные врачи и психиатры выписывают лекарства для снижения тревожности, они часто учитывают влияние миндалевидного тела, даже если не говорят об этом. Такие препараты, как ксанакс (алпразолам), ативан (лоразепам) и клонопин (клоназепам), оказывают седативный эффект на миндалевидное тело.
Подобные успокоительные средства очень действенны для быстрого снятия тревоги. Но, к сожалению, они не изменяют нервные связи в миндалевидном теле. Гася тревогу, они не помогают изменить миндалевидное тело так, чтобы это принесло пользу в долгосрочной перспективе.
У миндалевидного тела есть много функций, которые не связаны с тревогой, и мы не будем подробно рассматривать их здесь. Чтобы понять роль миндалевидного тела в возникновении тревоги, важно знать следующее. Когда вы занимаетесь повседневными делами, миндалевидное тело замечает звуки, образы и события, даже если вы не можете сознательно сосредоточиться на них. Миндалевидное тело внимательно следит за всем, что могло бы указывать на потенциальный вред. Если оно обнаруживает вероятную опасность, то вызывает реакцию страха, телесные симптомы смятения, которые защищают нас, готовя к борьбе или бегству.
Рассмотрим это с такой точки зрения: мы – потомки напуганных людей. Первые люди, миндалевидное тело которых реагировало на потенциальные опасности и генерировало сильную реакцию страха, скорее всего, вели себя осторожно и защищали своих детей. А это означает, что именно такие люди с большей вероятностью выживали и передавали свои гены (и напуганное миндалевидное тело) будущим поколениям. А их современники, которые были слишком спокойны, чтобы волноваться, скажем, о том, не гуляет ли поблизости лев или не затопит ли река их жилье, выживали и передавали свои гены реже. В результате естественного отбора люди, живущие сегодня, являются потомками людей, миндалевидное тело которых вызывало очень эффективные реакции страха.