Иван Приморский – Запоры: Естественное решение (страница 4)

Часть 2. Движение – жизнь: упражнения для перистальтики

Утренний комплекс для пробуждения кишечника

Представьте, что ваш кишечник после ночи похож на сонного медвежонка – тёплого, уютного и совершенно не желающего шевелиться. Наша задача – не резко будить его будильником-слабительным, а мягко, ласково растормошить, как первые лучи солнца. Это и есть суть утреннего комплекса – серии простых движений, которые говорят вашему телу: ‘Доброе утро, пора начинать день’.

Почему именно утром

Ночью тело отдыхает, процессы замедляются, в том числе и перистальтика – те самые волнообразные сокращения кишечника, что продвигают содержимое. Просыпаясь, мы даем сигнал всей системе запуститься. Если вы уже понимаете естественные ритмы работы кишечника (а мы это разбирали в первой части), то знаете – утро это идеальное время, чтобы мягко настроить эти внутренние часы на правильный лад. Идея не в изнурительной тренировке, а в пробуждении и настройке.

Подготовка к пробуждению

Прежде чем встать с кровати, уделите две минуты самому себе. Лежа на спине, положите ладонь на живот. Сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как под вашей рукой поднимается и опускается живот. Это уже начало внутреннего массажа, о котором мы позже поговорим подробнее. Сейчас ваша цель – просто установить контакт с телом, без спешки и требований. Вспомните, как вы обычно просыпаетесь – под звон будильника, в спешке, с мыслями о делах? А теперь представьте другой сценарий: две минуты тишины и внимания к себе. Разница колоссальная, и ваш кишечник это оценит.

Первые движения

Теперь можно медленно сесть на край кровати. Не спешите вскакивать. Сидя, выполните несколько очень плавных поворотов головы влево и вправо, как будто говорите ‘нет’. Затем сделайте круговые движения плечами назад – представьте, что сбрасываете с них тяжелый рюкзак прошедшего дня. Эти простые действия помогают ‘разбудить’ нервную систему, которая, напомню, тесно связана с работой кишечника. Помните про сигналы, которые мы учились распознавать? Утренняя скованность в шее или спине – тоже сигнал. Игнорируя его, мы посылаем сообщение и кишечнику: ‘Терпи, тебе тоже рано’.

Ключевые упражнения для живота

А теперь перейдем к главному. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки над головой, потянитесь всем телом вверх, будто хотите достать до потолка. На выдохе так же медленно наклонитесь вперед, стараясь опустить руки к полу. Колени можно чуть согнуть. Не нужно стараться коснуться пола – ваша цель почувствовать легкое растяжение в спине и задней поверхности ног. Задержитесь в наклоне на два-три спокойных выдоха. Это движение мягко сжимает и затем расслабляет брюшную полость, создавая эффект легкого, естественного массажа.

Следующее упражнение – ‘Ветка на ветру’. Исходное положение то же. Руки на поясе. Медленно и плавно наклоните корпус вправо, затем влево. Движение должно идти от талии, будто вас качает легкий бриз. Это боковое сгибание мягко активизирует косые мышцы живота и стимулирует боковые области кишечника. Делайте это без фанатизма, с улыбкой. Ваш кишечник – не спартанец, его не нужно закалять, его нужно уговаривать.

Завершение комплекса

Завершить комплекс можно упражнением ‘Кошечка’, даже если вы не фанат йоги. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в спине, опустив живот вниз и подняв голову вверх. На выдохе округлите спину, подтянув живот к позвоночнику и опустив голову. Повторите это волнообразное движение пять-шесть раз в очень спокойном ритме. Это, пожалуй, одно из лучших движений для мягкой стимуляции органов брюшной полости, так как поза на четвереньках физиологически разгружает их и позволяет мягко подвигать.

После этого встаньте, сделайте еще несколько глубоких вдохов. Ваш утренний комплекс закончен. Он занял у вас от силы семь-десять минут. Вы не вспотели, не запыхались, но дали своему телу и, что важно, кишечнику четкий и добрый сигнал к началу дня. Вы не приказывали, вы приглашали его к работе.

Что делать дальше

После комплекса идеально выпить стакан теплой воды. Не ледяной, не горячей, а именно теплой. Представьте, что вы поливаете теплой водой корни растения – так вы помогаете всему процессу, запущенному движением. А потом спокойно идите готовить завтрак, следуя осознанному подходу, о котором мы уже говорили. Шаг за шагом.

Попробуйте этот комплекс завтра утром. Не как обязательную повинность, а как эксперимент, как новый ритуал знакомства с собственным телом. Возможно, первые дни вы не ощутите мгновенного чуда. Но через неделю вы можете заметить, что просыпаться стало легче, а тело (и его внутренние процессы) откликается на ваше утреннее внимание с большей благодарностью. Вспомните, как вы обычно начинаете свой день? И что бы вы хотели изменить в этом начале, чтобы чувствовать себя лучше?

Дыхательная гимнастика для внутреннего массажа

В прошлой главе мы разбудили кишечник с помощью утренней зарядки. Отлично! Теперь представьте, что вы его не просто разбудили, а еще и устроили ему нежный, но очень эффективный внутренний массаж. И сделали вы это, не вставая с кровати и не делая ни одного резкого движения. Звучит как фантастика? А это самая настоящая реальность, и инструмент для этого у вас всегда с собой – ваше дыхание.

Дыхательная гимнастика – это не просто глубокие вдохи и выдохи. Это целая наука о том, как с помощью дыхания управлять внутренними процессами. Если совсем просто, то это специальные техники дыхания, которые заставляют диафрагму – нашу главную дыхательную мышцу – работать как мощный и мягкий насос. А что находится прямо под диафрагмой? Правильно, наши желудок и кишечник. Каждое движение диафрагмы вниз на вдохе мягко сжимает и массирует органы брюшной полости, стимулируя кровоток и, самое главное, перистальтику.

Как дыхание становится массажем

Внутренний массаж – это как раз тот эффект, который возникает, когда диафрагма активно двигается. При поверхностном, «офисном» дыхании мы используем только верхушки легких, а диафрагма почти не работает. Кишечник получает слабые, едва заметные толчки. Но стоит подключить глубокое, диафрагмальное дыхание (его еще называют «дыханием животом»), как картина меняется. Живот на вдохе округляется – диафрагма опускается, мягко надавливая на органы. На выдохе живот подтягивается – диафрагма поднимается, создавая легкое разрежение и позволяя крови прилить к массируемой области. Представьте, что вы берете мягкую губку, слегка сжимаете ее и отпускаете. Именно так, бережно и ритмично, диафрагма и воздействует на ваш кишечник с каждым циклом дыхания.

Этот процесс улучшает кровоснабжение всех тканей, помогает снять спазмы, которые часто являются виновниками дискомфорта и задержек, и буквально «проталкивает» содержимое кишечника в нужном направлении. И все это – абсолютно естественно, без таблеток и усилий.

Практика: три простых упражнения

Давайте перейдем от теории к практике. Эти упражнения можно делать лежа в кровати утром, сидя на стуле во время рабочего перерыва или даже стоя в очереди. Главное – сосредоточиться на дыхании и ощущениях.

Упражнение первое: «Пробуждение диафрагмы». Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот. Сделайте спокойный вдох через нос, стараясь направить воздух так, чтобы поднялась только ладонь на животе. Ладонь на груди должна оставаться практически неподвижной. Выдыхайте медленно через слегка приоткрытый рот, ощущая, как живот опускается, мягко подтягиваясь к позвоночнику. Не нужно дышать с силой или до головокружения. Пять-семь таких спокойных циклов – и вы уже наладили контакт со своей диафрагмой.

Упражнение второе: «Волна». Исходное положение то же. На глубоком, плавном вдохе представьте, что волна воздуха наполняет сначала низ живота, затем поднимается в среднюю его часть, и в последнюю очередь слегка приподнимает нижние ребра. На выдохе волна идет в обратном порядке: ребра опускаются, затем средняя часть живота, и в самом конце мягко подтягивается его нижняя часть. Это упражнение задействует всю брюшную полость комплексно, создавая эффект мягкой, перекатывающейся волны внутри.

Упражнение третье: «Активация на задержке». Сядьте прямо или оставайтесь лежать. Сделайте полноценный, но не форсированный вдох животом на четыре счета. Затем задержите дыхание на четыре счета, сохраняя легкое напряжение в мышцах живота – не втягивайте его, а просто удерживайте в наполненном состоянии. И наконец, сделайте протяжный выдох через рот на шесть-восемь счетов, максимально мягко и полностью опустошая легкие и подтягивая живот. Такая задержка с мягким напряжением усиливает массажный эффект на пике вдоха.

Попробуйте выполнить эту небольшую последовательность прямо сейчас, пока читаете. Остановитесь на минуту, отложите книгу в сторону и сделайте пять циклов диафрагмального дыхания. Что вы чувствуете? Легкое движение, тепло, может быть, даже бульканье? Это и есть звук пробуждающегося, благодарного кишечника. Это тот самый момент, когда стоит задуматься: а как часто в течение дня я вообще обращаю внимание на свое дыхание? Не превратилось ли оно в нечто автоматическое и поверхностное? Вспомните, как дышит спящий ребенок – всем животом. Мы рождаемся с этим умением, а потом просто забываем о нем. Пора вспомнить.