Ирина Суховеева – Основы здорового питания (нутрициология) (страница 6)

Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов в рационе – это как фундамент для здания. Без знаний о них вы просто построите дом в лучшем случае на песке, в худшем – получится воздушный замок, имеющий мало общего с действительностью. Согласитесь, нельзя построить красивый, уютный, теплый, кирпичный дом для комфортной жизни, если у вас есть только пластиковый детский конструктор. Наш удивительный организм может построить красивое, здоровое и энергичное тело, но для этого ему нужно предоставить необходимые элементы и убрать из рациона «мусор», который только мешает протекающим процессам и портит то, что мы имеем.

Есть две схемы для расчета нужного количества БЖУ (белков, жиров, углеводов). Первая – это формула, определяющая процент Б, Ж и У от суточной энергетической ценности рациона. Вторая схема предполагает рассчитывать необходимое количество БЖУ на кг нормального веса по ИМТ.

2.3.Расчет суточной энергетической ценности рациона

Сначала рассмотрим первую схему – определяющую процент белков, жиров и углеводов от энергетической ценности рациона.

На жиры приходится 15-25%. Это в среднем, -5% для южных регионов, где холод не повышает потребность в сохранении и выработке дополнительного тепла, и +5% для регионов крайнего севера, а также в зимнее время при низких температурах для регионов с ярко выраженной зимой. При этом надо запомнить такой показатель – 1 грамм жира дает 9 единиц энергии.

На белки отводят 12-15% от суточного рациона. 1 грамм белков дает 4 единицы энергии.

На углеводы отводят 55-60%. Считается, что именно они больше всего подходят для обеспечения организма энергией. 1 грамм углеводов дает 4 единицы энергии.

И как вы уже догадались, вместе жиры, белки и углеводы составляют – 100% всей потребляемой энергии, которую мы получаем из пищи. То есть составляя меню на день, необходимо учитывать, чтобы в нем было 55-60% углеводов, 12-15% белков и около 15-30% жиров(1).

Подробнее про то, что из себя представляют жиры, белки и углеводы, какими они бывают, каким отдавать предпочтение и почему, к чему приводят недостаток или избыток жиров, белков и углеводов, я расскажу в следующем разделе. А сейчас о еще одном важном параметре, на котором основывается составление рациона и меню – суточной норме необходимой энергии, которую человек потребляет из пищи. Или проще говоря, сколько калорий должен составлять индивидуальный суточный рацион. При этом весь суточный объем калорий (100%) должен состоять из 55-60% углеводов, 12-15% белков и около 15-30% жиров.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора используется для расчета базового обмена веществ (БОВ) – количества калорий, необходимых организму для обеспечения жизненно важных функций (дыхания, работы сердца и др.). Эта формула позволяет очень точно рассчитать количество необходимых калорий в день, учитывая такие индивидуальные параметры как пол, возраст, вес.

Затем учитывается еще один немаловажный показатель – уровень физической активности.

Чтобы рассчитать суточную потребность в энергии, в этой формуле учитывается уровень индивидуальной физической активности. Поэтому не переживайте, калорий действительно хватит на все. При этом, вы сможете понять и исключить избыточное потребление калорий, которые и приводят к избыточной массе тела и всем рискам для здоровья, связанным с ней.

Или же наоборот, сможете понять, что вам энергии в виде калорий не достает. И исправить положение.

Формула для расчета БОВ (В оригинале, на английском, это Basal Metabolic Rate или BMR- т.е. базальный метаболизм – т.е. суточная норма калорий, необходимых организму для поддержания нормального функционирования всех жизненно необходимых процессов в состоянии покоя). Формула разная для мужчин и женщин.

Для женщин:

BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)−161

Для мужчин:

BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)+5

Полученное значение БОВ умножается на коэффициент активности для расчета суточной потребности в калориях:

Минимальная активность (сидячий образ жизни)

Формула:

Калории=BMR×1,2

Описание: Сидячий образ жизни без регулярной физической активности.

Примеры:

–Работа за компьютером весь день.

–Отсутствие упражнений.

–Легкая бытовая активность, например, приготовление еды или короткие прогулки.

Небольшая активность (легкие упражнения 1–3 раза в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,375

Описание: Низкий уровень активности с редкими физическими нагрузками.

Примеры:

–Легкие тренировки или прогулки 1–3 раза в неделю по 30–60 минут.

–Ходьба в умеренном темпе (4–5 км/ч), не менее 30 минут.

–Работа средней активности, например, преподавание или розничная торговля.

Средняя активность (умеренные тренировки 3–5 раз в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,55

Описание: Умеренный уровень физической активности с регулярными нагрузками.

Примеры:

–Тренировки средней интенсивности 3–5 раз в неделю (например, фитнес, йога, плавание).

–Ходьба или бег в среднем темпе 1–1,5 часа в день.

–Работа, предполагающая движение в течение дня (например, медицинский персонал, официанты).

Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,725

Описание: Высокий уровень физической активности, включающий интенсивные или частые нагрузки.

Примеры:

–Тренировки высокой интенсивности 6–7 раз в неделю (например, интенсивные кардиотренировки, бег, кроссфит).

–Работа, связанная с физическим трудом (например, строительные работы или сельское хозяйство).

–Длительные пешие прогулки или велосипедные поездки (2–3 часа в день).

Очень высокая активность (очень интенсивные нагрузки или физическая работа)

Формула:

Калории=BMR×1,9

Описание: Очень активный образ жизни с интенсивными физическими нагрузками практически каждый день.

Примеры:

–Профессиональный спорт.

–Тяжелый физический труд, например, грузоперевозки или работа на стройке.

–Ежедневные длительные тренировки (например, марафонская подготовка).

Как выбрать уровень?

Оцените ваш типичный день:

–Если вы тренируетесь менее 3 раз в неделю, вероятно, ваш уровень активности – минимальный или небольшой.

–Если у вас умеренные тренировки 3-5 раз в неделю, подойдет средняя активность.

–Для тех, кто тренируется почти ежедневно или выполняет физическую работу, следует учитывать высокую активность.