Ирина Суховеева – Основы здорового питания (нутрициология) (страница 5)
2.Помогает определить цель составления рациона. При нормальном ИМТ рацион будет направлен на поддержание веса, при низком – на его увеличение с помощью калорийной и питательной пищи, при высоком – на снижение веса за счёт дефицита калорий и снижения жиров. ИМТ даёт более чёткое понимание того, какие изменения нужны.
3.Предотвращение потенциального дефицита или избытка питательных веществ. Основываясь на ИМТ, рацион можно сбалансировать так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, жиров и углеводов, соответствующие индивидуальному образу жизни и количеству физической активности. Это особенно важно, поскольку избыточные калории ведут к накоплению жировой массы, а их недостаток может вызвать дефицит энергии и важных витаминов.
ИМТ – объективный показатель, который помогает установить реальную здоровую цель по весу и определить, сколько килограммов необходимо набрать или сбросить. И в каком диапазоне удерживать вес. Благодаря этому проще составить индивидуальную стратегию питания, которая будет не только эффективной, но и выполнимой.
Расчёт ИМТ перед составлением рациона помогает грамотно подойти к питанию, учесть потребности именно вашего организма и настроить меню на достижение здорового и устойчивого результата.
Как рассчитать индекс массы тела?
Для расчёта ИМТ используется простая формула:
ИМТ=вес (в кг)/рост2 (в метрах)
То есть вам нужно разделить ваш вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Например, если вес составляет 60 кг, а рост – 1,77 м (177 см), то ИМТ рассчитывается следующим образом:
1,77х1,77=3,1329
60/3,1329=19,15
То есть ИМТ равен 19,15
Теперь поговорим о расшифровке результатов. На основании ИМТ выделяют следующие категории веса.
Недостаточный вес (ИМТ < 18,5)
Характеристика: Масса тела ниже нормы.
Риски: Повышенный риск дефицита питательных веществ, слабого иммунитета, остеопороза и других заболеваний, связанных с недостаточным питанием.
Рекомендации: Увеличение калорийности рациона, разнообразное питание, включающее белки, углеводы и полезные жиры.
Нормальный вес (ИМТ 18,5–24,9)
Характеристика: Масса тела считается оптимальной для здоровья.
Риски: Минимальны при условии активного образа жизни и сбалансированного питания.
Рекомендации: Поддержание текущего веса через регулярную физическую активность и здоровое питание.
Избыточный вес (ИМТ 25,0–29,9)
Характеристика: Масса тела выше нормы, но еще не достигает уровня ожирения.
Риски: Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, гипертонии.
Рекомендации: Умеренное снижение калорийности рациона, увеличение физической активности, контроль веса.
Ожирение (ИМТ ≥ 30,0)
Ожирение делится на три степени:
I степень (30,0–34,9) – умеренное ожирение.
II степень (35,0–39,9) – выраженное ожирение.
III степень (≥ 40,0) – морбидное ожирение (т. е. превышение оптимальной массы тела в 2 и более раз).
Характеристика: Избыточное количество жира в организме.
Риски: Высокий риск (и чем выше степень, тем выше риск) заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета, артрита, некоторых видов рака.
Рекомендации: Консультация с врачом, коррекция питания, повышение физической активности, возможное лечение (включая медикаментозное или хирургическое вмешательство).
Важно помнить, что ИМТ – это усредненный показатель, который не учитывает индивидуальные особенности (например, процент мышечной массы, возраст, пол, распределение жира). Но, если вы не занимаетесь профессиональным или любительским (на близком по интенсивности тренировок к профессиональному уровню) спортом, не относите себя к бодибилдерам, то ИМТ будет базовым параметром, который наглядно и, главное, основываясь на четких (а не абстрактных) параметрах вашего тела, расскажет о состоянии вашего здоровья и поможет наметить пути решения или предотвращения возможных проблем.
На самом деле, лично я считаю, что ИМТ – показатель для всех. Даже для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Так как наш организм в целом, ресурс каждого органа и каждой системы органов рассчитаны на поддержание определенной массы тела. Если она превышает нормальный показатель, каждая система (или какая-то одна или несколько систем организма) должна работать в усиленном режиме, чтобы обслуживать большее количество тканей, клеток, проводить большее количество процессов. Что естественно ведет к быстрому изнашиванию этих систем, появлению специфических заболеваний и сокращению продолжительности жизни.
Поэтому недооценивать ИМТ не стоит. Расчёт ИМТ – это простой и доступный способ получить представление о своём физическом состоянии и понять, нуждается ли ваш вес в корректировке. Конечно, этот показатель лишь ориентир, и для точной оценки здоровья всегда стоит учитывать и другие показатели, такие как обхват талии, уровень физической активности, уровень холестерина и другие показатели.
Но благодаря этому параметру вы сможете оценить наличие и, так скажем, масштаб проблем. А если к результату добавить анализ заболеваний родителей, бабушек и дедушек, то можно с высокой долей вероятности сделать прогноз относительно своего будущего здоровья, если ваш рацион и уровень физической нагрузки будет таким же, как и у них.
Если прогноз хорош, поздравляю, вы относитесь к небольшому числу современных людей, кому повезло. И вы с большой долей вероятности проживете такую же долгую и здоровую жизнь, благодаря активному образу жизни и правильным пищевым привычкам, привитым вам с детства.
Если же прогноз не слишком хорош, не отчаивайтесь, есть два параметра, которые зависят только от вас. Это адекватная физическая нагрузка и рацион питания. Эта книга расскажет вам о втором, но наверное, немного более важном, параметре – питании. И о том, как с его помощью снизить риски появления и/или развития неприятных, но, к сожалению, широко распространенных сегодня заболеваний.
Мы рассмотрели с вами первый наглядный показатель. Прежде чем перейти к следующей главе, рекомендую сделать 3 вещи:
1.Рассчитать свой ИМТ и посмотреть в какую группу вы попадаете
2.Подумать о состоянии своего здоровья и здоровья своих ближайших родственников.
3.А также задуматься о том, какой эффект для здоровья, или может быть внешнего вида, вы хотите получить от нутрициологии. Можно наметить главную цель и промежуточные. А имея цель, с помощью этой книги вы сможете составить и план достижения каждой из своих целей.
2.2.Нормы потребления углеводов, жиров и белков
Еще один важный показатель для составления своего меню – соотношение белков, жиров и углеводов. Это основа, без которой просто невозможно составить здоровое и сбалансированное меню.
Наш организм с точки зрения обменных процессов представляет собой удивительную лабораторию, которая может создать практически все необходимое для поддержания своего существования, а также для восстановления поврежденных участков. И самостоятельно восстановить практически любые повреждения. Насколько мне известно, не восстанавливается только зубная эмаль, утраченные конечности и органы. Мне когда-то понравилось одна мысль из китайской медицины. Это направление считает, что, если есть орган (если его не удалили хирургическим путем), можно восстановить его нормальное функционирование. Согласитесь, что такое высказывание дает людям с различными заболеваниями надежду, найти способ восстановить нормальную работу своего организма или какой-то его части. Даже если современная медицина пока не рассматривает такую возможность или находится в поиске лекарства.
Дополнительно к этому организму необходимо обеспечивать обновление клеток, построение новых и разложение умерших клеток. Кстати именно от питания зависит скорость обновления клеток, а также длительность их жизни. Если процесс обновления идет медленнее процесса отмирания клеток, то это проявляется как признаки старения – дегенеративные процессы во всем организме, т. е. темп генерации новых клеток ниже, чем темп их умирания и распада.
Также организму в первую очередь необходимо поддерживать свое существование, то есть производить достаточно энергии. Наш организм производит энергию из углеводов, белков, и жиров, а также использует их как строительный материал для восстановления и/или поддержания нормального функционирования всех своих частей.
Наиболее известный и распространенный сегодня пример – сосуды. Если организм получает правильные, подходящие ему для регенерации, жиры, то сосуды эластичны и чисты внутри. Если же в организм поступают трансжиры в большом количестве, насыщенные жиры растительного и особенно животного происхождения, то у человека, потребляющего все это, будет повышенный уровень холестерина и слабая/неэластичная стенка сосудов. Что приводит к повышенному давлению и другим проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Конечно, не только питание, но и образ жизни приводит к таким заболеваниям. И правильные привычки могут в некоторой степени до поры до времени компенсировать неправильное питание. Питание является основой для построения всех систем организма, всех видов тканей, всех видов клеток. Именно от питания на 50% зависит наше здоровье и на 30-50% проявятся ли наследственные заболевания. Как только будет исчерпан запас данной от рождения (генетически переданной) прочности, сердечно-сосудистые заболевания при неправильном питании не замедлят появиться. То же касается и других заболеваний.