Ирина Шлионская – До мурашек. ASMR и другие технологии чувственного воздействия (страница 55)
Акция была организована студенческим советом вуза совместно с благотворительным фондом, занимающимся воспитанием собак-проводников. Заранее записавшиеся студенты смогли вдоволь потискать и погладить животных, чтобы снять нервное напряжение от экзамена… Кроме того, желающие могли добровольно пожертвовать по 1,5 фунта стерлингов в указанный фонд.
Пение канареек успокаивает нервную систему и повышает настроение. Если вы пережили психологическое потрясение или нервный срыв, вам полезно понаблюдать за аквариумными рыбками: это облегчает невроз и депрессию. Недаром аквариумы так популярны у деловых людей и нередко даже становятся элементом интерьера в офисах. К тому же они способствуют созданию в помещении правильного микроклимата.
«Лечение» текстами
Творчество также способствует улучшению нашего умственного и психического состояния. По словам директора Института мозга человека Святослава Медведева, решая какую-то нестандартную задачу, мы задействуем многочисленные дополнительные нейронные связи, вынуждаем мозг обрабатывать огромные массивы информации, которая далеко не всегда фиксируется сознанием. Именно накопление и обработка информации в какой-то момент способны привести к так называемому «озарению», когда трудное решение найдено…
К тому же, утверждает Медведев, процесс творчества обычно доставляет людям удовольствие и способствует выработке эндорфинов – «гормонов радости», которые повышают настроение и положительно влияют на весь организм и в том числе мозг. В частности, пожилые люди, работающие над какими-то интеллектуальными проектами, реже страдают болезнью Альцгеймера.
Так, исследователи из Университета Сассекса пришли к выводу, что из всех занятий, которые, как традиционно считается, способны снимать стресс, самым эффективным является, как ни странно, чтение. Во время серии тестов добровольцам предлагали воспользоваться одним из наиболее распространенных методов релаксации, и при этом измеряли такие показатели, как пульс и мышечный тонус. Оказалось, что после шести минут чтения уровень стресса падает на 68 %, музыка за то же время снижала его на 61 %, чашка чая или кофе без кофеина – на 54 %, прогулка на природе – на 42 %.
Наверное, вы заметили, что чаще всего вам хочется писать стихи, когда вас что-то беспокоит, гнетет, т. е. когда вы пребываете в дисгармоничном состоянии. По завершении творческого процесса настроение заметно улучшается, а вместе с ним, естественно, и самочувствие. Недаром о писателях и композиторах говорят, что они «вечно не удовлетворены», постоянно находятся в «творческом поиске». Творчество для таких людей – не что иное, как наркотик, допинг, который помогает им существовать в буквальном смысле этого слова.
Нейробиолог Мэтью Либерман из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе собрал группу добровольцев, имевших различные психологические проблемы или переживших стрессовую ситуацию, и попросил их изложить свои переживания в стихах и прозе. При этом сканирование показало, что у 30 из них снизилась активность мозжечковой миндалины, связанная с волнением и страхом, и выросла активность участка префронтальной коры мозга, регулирующего умственные способности.
При этом совершенно неважно, какого качества эти тексты. Графоман, как и гений, после создания «нетленки» способен какое-то время испытывать состояние эйфории.
Но у этого метода имеются и свои нюансы. Так, позитивный эффект практически не наблюдался, если описания, данные участниками эксперимента, выглядели слишком яркими и эмоциональными. Размышляя над этой загадкой, исследователь решил: все дело в том, что, создавая такие тексты, авторы вынуждены были заново переживать полученную психологическую травму. Но эффект выглядел «смазанным» и в том случае, если текст набирался на компьютере. В конце концов Либерман пришел к выводу, что наибольшей степенью терапевтического воздействия обладают тексты, написанные от руки (т. е. с приложением больших усилий, чем на мониторе) и не отличающиеся особой эмоциональной окраской: чем суше и лаконичнее человек излагает факты, тем быстрее он успокаивается – со стороны ситуация уже не кажется ему такой драматичной.
Примерно то же самое происходило, если человек писал музыку и тексты для песен. Таким образом ему удавалось перевести свой стресс на язык звуков, как бы отпустить его в пространство и привести себя в состояние внутренней гармонии.
Глава 5
Как не сойти с ума во время изоляции
Коварный Covid-19 захватил весь мир врасплох. Большинству из нас пришлось столкнуться с довольно серьезными ограничениями, в том числе с изоляцией. Увы, для многих это стало нелегким испытанием. Депрессии, постоянный стресс, симптомы невроза, ухудшение физического самочувствия даже у тех, кто не заболел ковидом, и, наконец, реальные психические расстройства – вот неполный перечень проблем, на которые жалуются люди. И не факт, что нам и далее не придется сталкиваться с подобными ситуациями.
В клетке
Представьте себе, что человек каждый день ходил на работу или учебу, регулярно общался с друзьями, посещал кафе, театры, музеи… И вдруг ему сказали: «С завтрашнего дня ты на неопределенный срок остаешься дома». Выходить можно разве что в ближайшую аптеку или магазин, общаться в реале с родственниками или друзьями не рекомендуется, потому что можно заразиться самому или заразить их – а вдруг у тебя вирус?
Привычная жизнь разрушена. И хорошо, если ты еще имеешь возможность работать или учиться удаленно. А если нет? Мы оказываемся выбиты из колеи. Мы не знаем, чем заняться. Не знаем, что нас ждет. Как избавиться от страхов, обрести душевное равновесие и выйти из этой непростой ситуации без потерь?
В предыдущих разделах мы уже рассмотрели множество методик, которые можно применить в условиях «соло», такие, например, как танцевально-двигательные упражнения или арт-терапия. Кому-то помогут телесно-ориентированные практики, а кому-то – прослушивание ASMR-роликов. Давайте же немного обобщим тему.
«Мы оказались на положении животных в клетке, а значит, и вести себя будем как звери в зоопарке, – комментирует психолог Дмитрий Евдунов. – Когда они делают шесть шагов в одну сторону, шесть – в другую, а потом поворот, это у них считается признаком стресса. Человек, очутившийся в изоляции в четырех стенах, будет подходить к холодильнику, открывать его, смотреть внутрь и снова закрывать. Шесть шагов по кухне до микроволновки – и снова к холодильнику… Конечно, это колоссальный пролонгированный стресс.
Помочь может смещение акцентов, попытка взглянуть на мир по-новому. Если современный человек в основном сосредоточен на том, что происходит у него в голове, то подойдут любые телесно-ориентированные практики: танцы, массаж, поющие чаши… Это сместит фокус внимания от когнитивной деятельности в сторону телесных переживаний, что позволит отключиться от ситуации».
Придумывание активностей
Специалисты считают, что в ситуации вынужденной изоляции нам самим нужно планировать и организовывать для себя активности, наполнять день событиями. Не зря говорят, что лучший отдых – не полный покой, а смена деятельности.
Например, можно пробовать какие-то синергетические практики и упражнения. Художник пытается изображать свои переживания красками, писатель – словами. Очень полезно, говоря языком процессуальной терапии, переключать каналы – с аудиального на визуальный, с двигательного на проприоцептивный (канал ощущений)… Если нам привычно выражать свои переживания и эмоции посредством одного какого-то канала – надо учиться делать это, используя разные каналы.
Отправной точкой может стать любое событие – например, ваш день рождения. Попробуйте станцевать его, нарисовать, облечь в звуки… То же самое можно применять в отношении любой эмоции. Подключайте развитие телесной чувствительности – самомассаж с ароматными лосьонами, осознанное питание (вспомним майндфулнесс) или даже осознанную мастурбацию…
Борьба с паническими атаками
Страх перед болезнью или перед тем, как именно она будет протекать, если диагноз подтвердился, может провоцировать так называемые панические атаки. И так как подписчики ASMR-авторов тоже жалуются на подобные проблемы, мы решили, что важно дать читателям небольшой инструктаж на этот счет.
Комментирует психолог Дмитрий Евдунов:
«Если взять книги по медицине и психологии 60–70-х годов прошлого века, там не найти термина „панические атаки“. Мы встретим термин „кардиокриз“. Это когда сердце начинает учащенно биться, а вслед за этим возникает целая цепь симптоматики: например, учащается дыхание, потому что резко выбрасывается адреналин и это похоже на то, как если бы на тебя внезапно гавкнула собака. Ты сразу готов совершать какие-то действия. Это какой-то сбой гормональной системы, когда выплескивается адреналин. И если бы ты раньше пришел с этим к врачу, тебе бы предложили сделать ряд расслабляющих упражнений. Поотжимайся, поприседай, продышись – выплеснутый адреналин нужно израсходовать! Но кардиокризу не уделяется столько внимания, как распиаренным нынче паническим атакам, хотя он случается достаточно часто и у большого количества людей.