Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 8)
• индейка запеченная с травами по-французски;
• салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
Перекус:
• печеное яблоко (в духовке) (см. рецепт на с. 208).
Ужин:
• голубцы тущеные (см. рецепт на с. 209);
• зеленый салат.
Помните, что обязательно надо знать о совместимости продуктов. На основе этих данных можно сформировать персональную диету, и в течение примерно трех недель будут заметны первые результаты.
Но для хорошего эффекта элиминационную (исключающую) диету следует соблюдать в течение пяти-шести месяцев, а уже после можно начинать возвращать в рацион некоторые продукты.
Но стоит делать это аккуратно, по одному и проконсультировавшись со специалистом. За то время, пока вы не употребляли продукты, которые не усваивались полностью в вашем организме, произошла как бы перезагрузка (обнуление настроек).
И теперь мы начинаем добавлять эти продукты в рацион понемногу и отслеживать реакцию организма. Если все хорошо, то продукт остается в рационе. Например: после 21 дня без кофе тяга к кофеину пропадает и уже не хочется пить по 4–5 чашек в день, у некоторых исчезает вообще желание пить кофе.
Обмен веществ
В этой главе я расскажу, как ускорить обмен веществ и тем самым повлиять на снижение веса. Обмен веществ – это химические процессы в организме, которые переводят пищу в расходуемую энергию. Энергия необходима как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках. Она расходуется даже когда вы читаете или решаете математические задачи. Метаболизм у всех разный, он зависит от многих факторов, например от возраста, гормонального фона, пола и от генетики.
Есть теория Джорджа Уотсона о том, что метаболизмы бывают трех типов. Если питание скорректировать по своему типу, то улучшится физическое и эмоциональное состояние.
Зная свой тип метаболизма, вам будет легче сконструировать подходящий рацион. Именно из-за типа метаболизма одни легко переходят на вегетарианство и не испытывают потребности в мясе, а другие совсем не наедаются даже килограммовой порцией овощного салата.
Одни замечательно себя чувствуют на низкоуглеводной диете, а другие без углеводов чувствуют себя как выжатый лимон уже к обеду.
Тип 1. Быстрый окислитель (Fast Oxidizer, белковый тип).
Люди с этим типом метаболизма обычно имеют очень хороший аппетит. Причина в том, что если они не получают большое количество белков и жиров, то энергия не вырабатывается в нужном количестве, они становятся вялыми и агрессивными.
Такие люди жить не могут без мяса, между соленым и сладким выберут скорее первое, а от мучного с легкостью отказываются. Им нужно много белка и жиров, но мало углеводов. Людям с белковым типом метаболизма подойдет диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Вес легко уйдет, если отказаться от мучного и сладкого.
Тип 2. Сбалансированный окислитель (Balanced Oxidizer, смешанный тип).
Людям с этим типом метаболизма необходимо сбалансированное питание. Не представляют обед или ужин с мясом, но без гарнира. Даже если они употребляют рыбу, то нужен хороший питательный салат. Очень любят сладкое. Для похудения людям со смешанным типом стоит сократить количество калорий, но следить за балансом макроэлементов. Строгие диеты, ограничивающие потребление жиров или углеводов, лучше не выбирать.
Тип 3. Медленный окислитель (Slow Oxidizer, углеводный тип).
После тяжелой жирной пищи люди с этим типом метаболизма чувствуют тяжесть и вялость. Вместо красного мяса они охотнее приготовят курицу, индейку или рыбу на пару. Любят овощи и фрукты, легко переходят на веганство или сыроедение. Больше всего энергии они получают от углеводов. Но часто для перекуса выбирают быстрые углеводы – конфеты, булочки, пирожные, которые насыщены сахаром и быстро превращаются в лишние килограммы.
Низкоуглеводные диеты не приведут ни к чему хорошему. Подходящий вариант для похудения – средиземноморская диета. Самое главное – выбирать сложные углеводы вместо простых.
Вы можете не подходить полностью ни под одно из этих описаний и найти у себя признаки нескольких типов метаболизма. На скорость окисления влияют различные факторы: возраст, болезни, стресс, образ жизни.
Понимание своего типа метаболизма поможет вам осознанно подходить к питанию, скорректировать ежедневный рацион, избавиться от чувства тяжести и повышенной утомляемости.
Организм постоянно расходует энергию, и то ее количество, которое тратится в сутки для поддержания жизнедеятельности, – это основной обмен веществ. Рассчитать его можно с помощью прибора метаболографа, это будет самый точный расчет. Метаболограф измеряет объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и определяет концентрацию кислорода и углекислого газа во вдохе и выдохе. Можно также сделать анализ состава тела методом биоимпедансометрии (с. 51), но он будет менее точный.
Существуют различные формулы подсчета основного метаболизма в сутки, из которых мне более близка формула Харриса – Бенедикта. Она более сложная, и в ней учтены многие коэффициенты, поэтому это самый точный и подходящий для индивидуальных особенностей организма способ.
Для женщин: 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет) = БМ
Для мужчин: 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет) = БМ ккал.
То есть, если у женщины вес 70 кг, рост 160 см, возраст 35 лет, то: 447,6 + 644 + 496–150,5 = 1437,1 ккал.
Это будет количество энергии, достаточное для обеспечения жизнедеятельности человека.
После уровня метаболизма следует определить свою суточную активность. Получившееся значение базового метаболизма необходимо умножить на коэффициент своей активности.
Низкая активность – 1,2.
Умеренный образ жизни (от 1 до 3 легких тренировок в неделю) – 1,375.
Средняя активность (силовые тренировки 3–4 раза в неделю) – 1,55.
Интенсивная активность (5–6 тренировок в неделю) – 1,725.
Высокая активность, то есть спортивный образ жизни, ежедневные тренировки – 1,9.
Если женщина с ранее приведенными параметрами ведет умеренный образ жизни, то формула рассчитывается так: 1437,1 × 1,375 = 1976,01 ккал. Именно столько калорий необходимо потреблять, чтобы оставаться в своем весе.
В итоге необходимо провести расчет конечного результата. Нужно вычесть 20 % от значения из прошлого пункта, если снижаете вес, или прибавить их, если набираете его. Получается данный расчет: 1976,01–20 % = = 1580,81 ккал.
На этом примере диапазон – от 1450 до 1650 ккал в сутки. Его надо придерживаться, и не чаще, чем раз в месяц, делать перерасчет, чтобы гарантировать себе снижение веса.
Почему замедляется метаболизм?
1. Отказ от спорта и резкое снижение активности.
Во время занятий спортом энергозатраты увеличиваются, но если резко бросить спортивные нагрузки, то через некоторое время метаболизм замедлится. А если не уменьшить количество потребляемой пищи, то произойдет и набор веса. Поэтому спортом необходимо заниматься постоянно минимум 30–40 минут 3–4 раза в неделю. И совсем необязательно изнурять себя тренировками в спортзале, это может быть просто ходьба по дорожке или прогулки в парке.
2. Экстремальные диеты.
Женщина вдруг решила быстро похудеть, например ко дню рождения, а времени осталось мало. И конечно же, она решила ничего не есть или попробовать экстремальную диету. Эти диеты, как правило, с пониженной калорийностью – мозг постоянно будет получать сигнал о голоде, и обмен веществ замедлится. То есть организм включит защитный режим и начнет запасать жир впрок. Именно поэтому после таких диет вес возвращается или даже набирается быстрее. Это частая ошибка новичков. Правильное и сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20 % поможет плавно снизить вес и зафиксировать результат. Нормальное снижение веса – это уменьшение общего веса на 0,5–1 % в неделю в первые месяцы, такой показатель гарантирует, что уходит именно жир.
3. Возраст.
Чем старше мы становимся, тем сильнее снижается метаболизм, это обусловлено процессом самосохранения. Рубеж наступает примерно в 30 лет, и далее процесс замедляется на 0,5 % с каждым годом. Не требуйте от своего организма многого, надо дать ему время плавно перестроиться, и тогда процесс будет идти правильно, а результат – радовать вас.
4. Стресс.
В любой стрессовой ситуации мозг дает импульсы организму для включения защитных реакций. Наряду с этим происходит истощение организма и, как правило, гормональный сбой. А сам процесс похож на тот, что при голодании, – организм начинает запасать необходимые вещества и не дает снижать вес.
Чтобы ускорить метаболизм, нужно соблюдать несколько правил:
• научитесь пить достаточное количество чистой воды (с. 15). Это очень важное условие для поддержания стабильного обмена веществ;
• заведите для себя режим питания и соблюдайте его. Правильный режим питания – это завтрак, обед, ужин. Перекусов лучше избегать (с. 31);
• не пропускайте завтрак, так как именно он запускает процесс обмена веществ с утра на целый день. Завтрак должен быть плотным и сытным, на него должно приходиться не менее 30 % калорийности всего рациона дня (с. 32);
• ведите активный образ жизни: спортзал, лыжи, теннис, езда на велосипеде или прогулки по парку, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Любая активность ускорит метаболизм;