Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 15)
Развитию диабета второго типа больше подвержены взрослые. В этом случае организм не может эффективно использовать генерируемый инсулин. Помочь больным диабетом второго типа может грамотно составленный рацион и регулярные физические нагрузки.
Третий тип – гестационный. Развивается в период беременности, влечет тяжелые осложнения. При этом от заболевания страдает и мать, и ребенок. Такой тип диабета в большинстве случаев проходит сразу после беременности. Однако после этого мать и ребенок больше подвержены риску развития диабета второго типа.
Какие продукты снижают риск диабета
Если у вас развивается преддиабет или вы уже страдаете диабетом, правильный рацион станет ключом к управлению уровнем сахара в крови. Выбор должен быть сделан в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Это означает, что углеводы в этих продуктах высвобождаются плавно, поэтому они с меньшей вероятностью могут спровоцировать резкое повышение уровня сахара в крови.
Особое внимание следует обратить на углеводы. Их количество не должно превышать 10 % от суточной калорийности продуктов. В повседневное меню должны быть по минимуму включены продукты с простыми углеводами и по максимуму – со сложными. К сложным углеводам относится продукция из цельного зерна, зелень, овощи.
Немаловажно и количество сахара в пище. Лучше всего его полностью исключить из рациона. Много сахара содержится в следующих продуктах:
• шоколадные конфеты;
• сладкая выпечка;
• сиропы;
• газированные напитки;
• соки.
В качестве десерта рекомендуется употреблять такие натуральные продукты, как ягоды, некоторые фрукты (подробнее о них расскажу позже).
Допускается включение в рацион домашних изделий при условии, что в них немного сахара либо он заменен на сахарозаменитель.
Обязательно включать в рацион растительные жиры. В избытке они содержатся в орехах, авокадо, горохе, чечевице, оливковом масле.
Обратить внимание стоит и на продукты с высоким содержанием белка. Важно соблюдать баланс между растительными и животными белками. Допускается включение в рацион постного мяса, желательно без жировой прослойки. Красное мясо можно употреблять, но в ограниченных количествах. Рекомендуется делать это не более одного раза в неделю. Мясо птицы употребляется без кожи.
Рассмотрим основные продукты, которые нужно включить в повседневный рацион.
Бобовые
Чечевица, бобы, фасоль, горох – все эти продукты обладают низким гликемическим индексом. Польза бобовых доказана многочисленными исследованиями. Ежедневное употребление небольшой их порции на протяжении трех месяцев значительно снижает уровень гликированного гемоглобина (HbA1c). Это биохимический показатель крови, он показывает среднее содержание глюкозы в крови за три месяца. Чем выше уровень гликированного гемоглобина, тем выше риск развития осложнений, связанных с диабетом.
Куркума
Уникальная специя, содержащая куркумин – вещество, способное сохранить здоровье поджелудочной железы и предотвратить трансформацию преддиабета в диабет второго типа. Куркума – одна из самых распространенных специй, она широко применяется в азиатской и индийской кухне. Продукт уменьшает воспалительные процессы и укрепляет иммунную систему, действуя как мощный антиоксидант.
Из-за ярко-желтого цвета куркуму часто называют «индийским шафраном» или «золотой специей», ее считают чудодейственным средством. В ней содержится более ста различных химических соединений. Но основные целебные свойства специя имеет благодаря куркумину.
При включении куркумы в повседневный рацион важно помнить об умеренности. Избыток куркумы может привести к сильному снижению уровня сахара в крови, что небезопасно для диабетиков.
Шпинат
Это уникальный по своему составу продукт, который доступен в любое время года. Он является богатым источником пищевых волокон, кальция, калия, марганца, витаминов, цинка, фолата, фосфора, каротина и белка. Для пациентов, страдающих диабетом, он полезен тем, что имеет практически нулевой гликемический индекс.
Морковь
Один из вкуснейших и полезнейших корнеплодов. Морковь зачастую включают в повседневное меню приверженцы здорового питания. Однако люди, страдающие диабетом, часто опасаются этого продукта. Неоднократно было доказано, что морковь не только не вредна, но и очень полезна при употреблении в умеренных количествах. В 100 граммах овоща содержится примерно 7 граммов углеводов, что сравнимо с чайной ложкой сахара. Морковь содержит и пищевые волокна, которые делают всасывание глюкозы более плавным, замедляют его.
Важно учесть, что морковь желательно употреблять в сыром виде, так как в этом случае ее гликемический индекс ниже, чем после термической обработки. При этом включать в рацион отварную морковь можно, но в меньших количествах.
Лучше всего морковь сочетается с такими овощами, как капуста, помидоры, лук, кабачки. Не допускается употребление блюда «Морковка по-корейски». Острые специи и уксус в ее составе может привести к обострению заболеваний ЖКТ, печени и почек.
Яблоки
Есть популярное заблуждение, что в рационе диабетиков нет места фруктам. Однако яблоки обладают низким гликемическим индексом, потому их включение в меню вполне целесообразно. Яблоки не только управляют уровнем сахара в крови, но и являются богатым источником клетчатки, витамина С. Кроме того, они не содержат жира и могут использоваться в качестве перекуса.
Тыква и тыквенные семечки
Тыква – один из богатейших источников клетчатки и антиоксидантов. В Иране и Мексике этот овощ – традиционное средство для профилактики и лечения диабета. Антиоксиданты, содержащиеся в тыкве, помогают поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы. На него воздействуют и полисахариды, которых в тыкве тоже достаточно.
Семена тыквы также являются источником полезных веществ. В них содержится значительное количество белков, жиров, которые снижают уровень сахара в крови.
Черника
Кладезь полезных микроэлементов. Ягоды содержат соединения, снижающие риск развития сердечных заболеваний. Черника – источник клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Кроме того, она способна повысить восприимчивость организма к инсулину. Доказано, что достаточно употреблять порядка 200–300 ягод в сутки, чтобы улучшить чувствительность к инсулину у людей с резистентностью к нему. Благодаря высокому содержанию клетчатки черника на долгое время дает чувство насыщения, что делает ее отличным продуктом для перекуса.
Рыба
Одна из ключевых составляющих здорового рациона. Продукт важен как для больных диабетом, так и тех, кто находится в стадии преддиабета. В рыбе содержится большое количество белка и омега-3, который укрепляет иммунитет и фактически предотвращает развитие диабета. Достаточно употреблять рыбу дважды в неделю, чтобы значительно снизить уровень глюкозы в крови.
Другой весомый аргумент в пользу этого продукта – то, что он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сопутствующих диабету. Рыба – источник железа, фолиевой кислоты и кальция, необходимых организму. Рыбий жир применялся для купирования симптомов диабетической нейропатии (поражения всех элементов нервной системы, возникающего, если не лечить диабет) еще в глубокой древности. С его помощью больных избавляли от таких симптомов, как покалывание и онемение конечностей.
Абрикосы
Не только вкусные, но и очень полезные фрукты. Они являются источником множества питательных веществ, что делает их незаменимым элементом диеты для диабетиков. Благодаря своим вкусовым качествам они удовлетворяют тягу к сладкому, при этом не повышая уровень сахара в крови. Это обусловлено низким гликемическим индексом продукта. Можно употреблять не только свежие абрикосы, но и курагу в небольших количествах.
Авокадо
Обязательно должно быть включено в рацион диабетика. В авокадо содержится много клетчатки, витаминов, жиров и минералов, которые поддерживают здоровье. Продукт имеет низкий гликемический индекс.
Польза авокадо для диабетиков заключается и в манногептулозе. Этот элемент уменьшает концентрацию глюкозы и стимулирует ее усвоение органами человека. Чтобы достичь эффекта, необходимо употреблять авокадо регулярно.
Но не стоит забывать, что в продукте содержится много жиров. Поэтому людям с избыточным весом его стоит употреблять только в умеренных количествах. Авокадо рекомендуется плавно вводить в рацион, так как у некоторых оно может вызывать аллергию.
Миндаль
В этих орехах в избытке содержится магний и минералы, помогающие организму лучше усваивать инсулин. Миндаль богат мононенасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и белком. Достаточно включить в свой повседневный рацион всего 20–25 орехов, чтобы уровень сахара в крови находился в пределах нормы.
Стоит помнить, что любые орехи диабетикам следует принимать в пищу только в сыром виде после замачивания в простой воде, тогда их полезные свойства раскроются в полной мере.
Яйца
Кладезь витаминов, белка, антиоксидантов и других полезных микроэлементов. Регулярное потребление яиц значительно снижает уровень глюкозы в крови. Достаточно съедать одно яйцо в день, чтобы повысить усвояемость инсулина организмом. Доказано, что у людей, включающих в свой повседневный рацион яйца, риск развития диабета примерно на 40 % ниже, чем у тех, кто их употребляет редко либо не ест совсем.