Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 14)
Важно понимать, в каком виде в организм поступает сахар. Например, умеренное употребление глюкозы из фруктов, злаков и молочных продуктов не нанесет вреда. Норма потребления сахара 25–30 граммов в сутки, но по статистике, человек обычно потребляет в день гораздо больше – около 100 граммов. В основном это происходит из-за использования продуктов со скрытым сахаром (полуфабрикаты, магазинные соусы, хлеб, сладкие йогурты и творожки, сладкие напитки, кофе и не чайный чай в кафе).
Если воздержаться от употребления любых сладостей на 2–3 недели, вы заметите, что организм стал требовать гораздо меньше. Конечно, сделать это не так-то легко, и если вы зависимы от сладкого, то уже на третий день начнется ломка, начнет болеть голова, а главное, вы будете думать, что стоит съесть кусочек тортика и сразу все придет в норму. Но если вы сможете выдержать такой срок, то сразу обратите внимание, как улучшится ваше самочувствие и даже настроение. Вывод можно сделать только один:
Ниже перечислены последствия чрезмерного употребления сахара.
1. Ожирение. После употребления большого количества сахара на энергию расходуется только часть, а остальное превращается в жировые отложения. Чрезмерное поедание сахара подавляет деятельность гормона лептина (гормона сытости), и мозг не получает информации, что человек уже сыт, поэтому начинает требовать больше пищи.
2. Проблемы с кожей. Переизбыток сахара провоцирует гормоны к выработке большого количества кожного сала, поры закупориваются, и образуются прыщи. Количество коллагена в организме снижается, кожа теряет эластичность, появляются морщины.
3. Сахарный диабет. Резкий скачок сахара в крови, вызванный потреблением простых углеводов, всегда сопровождается падением глюкозы, что приводит к чувству голода и нехватке энергии. Помимо этого, повышается резистентность организма к инсулину и поджелудочная железа начинает вырабатывать все больше гормона, регулирующего уровень сахара.
4. Атеросклероз. Под воздействием глюкозы стенки сосудов воспаляются, разрушаются, это способствуют образованию сосудистых бляшек. Просвет сосуда сужается и со временем может полностью перекрыться.
5. Отечность. Сахар задерживает воду в организме, из-за чего человек потребляет большое количество жидкости. И если пить не просто чистую воду, а газировки, соки, компоты и прочие напитки, то это приведет к накоплению внутриклеточной жидкости в тканях, то есть к отекам.
6. Ослабление иммунитета. На употребление рафинированного сахара организм человека тратит большое количество кальция, что приводит к разрушению зубов и ослаблению костной системы. Сахар снижает активность белых кровяных телец – лейкоцитов, которые борются с инфекцией и повреждением тканей.
7. Онкологические заболевания. Ученые доказали, что большое употребление сахара вызывает воспаление и окислительный стресс, а исследования в этой области подтвердили, что при регулярном употреблении сладких напитков риск развития рака увеличивается в десять раз.
Большая доля сахара спрятана в переработанных пищевых продуктах, которые даже не относятся к разряду сладких. Сахар скрывается под такими названиями, как
1. Соусы (кетчуп, соевый соус, аджика, хрен, чили). Даже самые несладкие соусы и заправки для салатов содержат большое количество сахара. В одной столовой ложке кетчупа примерно 1 чайная ложка сахара.
2. Мясные полуфабрикаты, консервы, маринованные овощи. Сосиски, ветчина, колбаса или бекон содержат в составе свободные сахара (сахарозу, мелассу, декстрозу или кукурузный сироп). В большинстве случаев это никак не отражается на вкусе изделия, только у бекона иногда можно ощутить легкий сладковатый привкус. Мясные полуфабрикаты получают свой яркий вкусовой оттенок именно благодаря сахару.
3. Хлебная продукция. В ржаном хлебе и хлебе из цельного зерна гораздо больше питательных веществ, чем в белом из рафинированной муки, но с точки зрения содержания сахара они друг от друга практически ничем не отличаются. На 100 граммов хлеба приходится около 4 граммов сахара.
4. Молочные продукты и йогурты с добавками. Пометка «обезжиренный» на молочных продуктах ассоциируется с более правильным и здоровым выбором, что само по себе не совсем правда: жиры нужны организму не меньше белков и углеводов. Но из-за того, что обезжиренные продукты не обладают насыщенным вкусом, в них добавляют подсластители, чтобы улучшить вкус. 100 граммов обезжиренного йогурта могут содержать до 30 граммов добавленных сахаров.
Сахарозаменители
Для облегчения жизни сладкоежкам есть сахарозаменители. Но так ли они безвредны и низкокалорийны, как некоторые предполагают?
Синтетические сахарозаменители
1. Аспартам. Самый спорный подсластитель, он запрещен в 40 странах мира. Если нагреть напиток до 30 °C, то аспартам распадается на метанол и фенилалалин, а это уже откровенные яды. Недаром на упаковке пишут: «Пейте охлажденным». Допустимая доза – 40 мг на 1 кг веса человека. Калорийность – 400 ккал, но гликемический индекс – 0.
2. Цикломат. Сахарозаменитель, который слаще сахара в 30 раз. Исследования показали, что он достаточно токсичен и ведет к различным заболеваниям и даже раку. Но в России эти исследования не принимают и считают бездоказательными. Соответственно, цикломат можно встретить в продуктовых магазинах, на упаковке его обозначают как Е952. Допустимая доза – 1 мг на 1 кг веса.
3. Сахарин. Этот сахарозаменитель слаще сахара в 300–500 раз. Часто используется в различных консервантах и обозначается как добавка Е954. Допустимая доза – 5 мг на каждый килограмм веса. Основная особенность сахарина – он не усваивается в организме. Превышение дозировки приводит к образованию камней в желчном пузыре.
Натуральные сахарозаменители
1. Фруктоза. Это натуральный сахар, который содержится во фруктах. После большого количества исследований ученые доказали, что фруктоза приводит к лептиновой резистентности и способствует перееданию, так как при ее употреблении человек не чувствует сытости и постоянно хочет есть. Раньше этот сахарозаменитель считался самым безопасным, но на самом деле он очень калорийный и противопоказан диабетикам. Калорийность фруктозы – 400 ккал.
2. Ксилит. Является сахарным спиртом и не содержит углеводов. Ксилит слаще сахара, но обладает меньшей калорийностью. Его синтезируют из растений и ягод, но он проходит огромное количество этапов обработки, поэтому становится не слишком полезным для организма. Ксилит используют в желчегонных и слабительных средствах. Чаще всего он применяется как диетический сахар для диабетиков, потому что усваивается без инсулина и не провоцирует гипергликемию (чрезмерное повышение уровня сахара в крови).
3. Эритрит. Это натуральный сахарозаменитель со сладким вкусом, после которого в ротовой полости ощущается небольшой холодок, похожий на послевкусие от мяты. Подсластитель рекомендован к употреблению людям, страдающим от сахарного диабета и ожирения. Кроме того, эритрит поможет тем, кто собирается худеть, но не хочет полностью исключать сладости из рациона. Эритрит нередко используют спортсмены. Его получают из кукурузы, тыквы или дыни. Почти не воздействует на организм и выводится полностью через сутки. Содержит всего 20 ккал, а гликемический индекс равен нулю. Он термостабильный и не разрушается при высокой температуре, поэтому его часто используют в выпечке. Не рекомендован беременным и кормящим женщинам, а также может вызвать аллергию у детей.
4. Стевия. Натуральный заменитель сахара, получается из стеблей кустарника стевия. Он не влияет на уровень глюкозы, имеет нулевую калорийность, а клетчатка и другие углеводные элементы в его составе несут энергетическую ценность. Главное отличие от обычного рафинада заключается в том, что стевия не имеет в своей химической структуры. Как результат – употребление стевии не приводит к скачку глюкозы в крови. Единственный минус – ее специфический вкус: немного карамельный, некоторые отмечают привкус железа.
Сахарный диабет
Сахарный диабет – заболевание, развивающееся из-за того, что поджелудочная железа вырабатывает недостаточно гормона инсулина. Без него организм не может извлекать из пищи глюкозу и получать из глюкозы энергию. В результате нарушения выработки инсулина глюкоза не расщепляется должным образом и накапливается в крови до опасного уровня. Иногда инсулин может вырабатываться в нужном количестве, но организм не способен его эффективно использовать.
Диабет – хроническое заболевание, и сегодня не существует методов, которые позволили бы полностью его излечить. Его течение облегчает диета, подразумевающая полный контроль глюкозы, которая поступает в организм.
Сегодня диагностируются три типа диабета. Первому типу диабета зачастую подвергаются подростки и маленькие дети. У взрослых он встречается реже. Для этого заболевания характерна недостаточная выработка инсулина поджелудочной железой. Чтобы поддерживать нормальное качество жизни, больным требуются регулярные инъекции инсулина.