Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 17)
Если дефицит в запущенной стадии и не восполняется, то есть риск развития ксерофтальмии: глаза становятся более чувствительны к свету, веки сохнут, опухают, иногда могут гноиться. Это приводит к инфекциям, разрушительным изменениям роговицы и других частей глаза и может спровоцировать полную слепоту. Однако, если вовремя восполнить нехватку витамина А, последствия возможно предотвратить. Ускорить выздоровление поможет сбалансированная богатая белком диета.
Нехватка витамина А может отражаться на слизистых оболочках рта, горла, дыхательных и мочеполовых путей. Они становятся сухими, атрофируются. «Реснички» на слизистых, которые служат фильтром, теряют свои свойства, и слизистые становятся менее устойчивы к инфекциям. Если нехватка витамина длительная, это может привести к сухости кожи и ее шероховатости.
Превышение нормы потребления витамина А токсично. Он растворяется только в жире, а значит, его избыток не может быть выведен с мочой. Он постепенно накапливается в печени и может достичь токсичного уровня. Первым признаком такого состояния является тошнота. Часто при избытке витамина А может наблюдаться огрубение и выпадение волос, шелушение кожи, боли в костях, сонливость, усталость. Реже встречается помутнение зрения и головные боли. Состояние можно изменить, снизив уровень потребления витамина.
Чтобы не столкнуться с дефицитом или избытком, необходимо четко соблюдать норму потребления витамина А. Она выражается в микрограммах (мкг). Для взрослого мужчины от 19 до 64 лет рекомендуемая норма составляет 900 мкг в сутки, для женщин 700 мкг, а для детей 400–500 мкг в день. Допустимые верхние уровни потребления (UL) для взрослых – 3000 мкг (такое значение может, например, рекомендовать специалист, если по анализам у вас выявили дефицит витамина А).
Получать в необходимых количествах витамин А возможно только из продуктов. В избытке вещество содержится в сыре, яйцах, молоке, натуральном йогурте, жирной рыбе. Самым богатым источником считается печень. Но употреблять ее нужно с осторожностью, так как есть риск избытка витамина А. Особенно это касается беременных женщин. Им следует полностью избегать печени и продуктов, в которых могут содержаться ее частицы.
Получить витамин А можно включив в рацион источники бета-каротина, так как организм преобразует его в ретинол. К таким источникам относятся различные желтые и красные овощи, листовая зелень. Содержат бета-каротин и такие фрукты, как папайя, абрикосы и манго. Самыми доступными источниками являются морковь и тыква.
Витамин D
Играет одну из ключевых ролей в организме. Отвечает за усвояемость кальция и фосфора, а также стабилизирует их содержание в крови. Это важно для правильного развития костей и мышц. В сочетании с витамином А, кальцием и фосфором витамин D укрепляет иммунную систему, защищает организм от вирусов, простуд, диабета и нарушений зрения. Важно соблюдать баланс витамина D в организме. Его нехватка или избыток могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Есть две основные формы витамина D, которыми являются D2, известный как
Основная роль витамина заключается в поддержке всасывания кальция из пищи и предотвращении его обратного всасывания в почках. Это помогает укрепить кости, а также уменьшить риск гипокальциемической тетании, связанной с высоким потреблением витамина D.
При дефиците витамина D симптомов практически нет. Эффект проявляется спустя определенное время. При нехватке витамина D кости становятся тонкими и хрупкими. Если дефицит наблюдается у детей, это может привести к рахиту. У взрослых при недостатке витамина может развиться остеопороз и остеомаляция.
Самая распространенная причина дефицита витамина D – отсутствие солнечного света. Ситуация усугубляется, если организм недополучает его и из пищевых источников. Чаще всего недостатку витамина D подвержены пожилые люди, редко выходящие на прогулку, офисные работники, проводящие весь световой день в замкнутом пространстве. Также в некоторых регионах преобладает пасмурная погода, а ясные солнечные дни наблюдаются редко.
Зачастую дефициту витамина D подвержены беременные и кормящие, новорожденные. Все дело в том, что прямые солнечные лучи противопоказаны коже младенцев. Получить достаточное количество витамина ребенок может из материнского молока, но для этого мать сама не должна испытывать дефицит.
Другие причины, которые мешают усвоению витамина D:
• генетические особенности;
• дефицит жиров;
• избыток трансжиров;
• прием КОКов (комбинированных оральных контрацептивов);
• нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы;
• дефицит кальция и магния;
• нарушение работы почек.
Восполнить нехватку этого вещества возможно и без солнечного света. Витамин D содержится в таких продуктах, как рыба жирных сортов (лосось, тунец, форель, скумбрия), сливочное масло, яичный желток. Дополнительно можно употреблять БАДы. Особенно это важно в зимний период, когда все испытывают недостаток солнечного света.
Во время использования добавок стоит помнить об опасности передозировки. Она способна привести к разрушительным последствиям. Один из распространенных симптомов переизбытка – появление камней в почках. Кроме того, у людей, страдающих от избытка витамина D, может наблюдаться отсутствие аппетита, тошнота, воспаление желчного пузыря, диарея или запор, головные боли, кожные высыпания, повышенная жажда. Во всех случаях рекомендуется обратиться ко врачу.
Витамин D достаточно легко диагностировать, нужно сдать анализ 25 OH D (Д2+Д3) в лаборатории, который покажет уровень витамина в плазме крови. Менее 30 нмоль/л – это дефицит, 50—100 нмоль/л – это оптимум, более 125 – риск гипервитаминоза. Это данные Института медицины США, российские показатели выше. Так, российская ассоциация эндокринологов считает оптимальным значением – 75—250 нмоль/л, менее 50 нмоль/л – дефицитом.
При дефиците витамина D необходимо пересмотреть рацион и обратиться к специалисту для назначения БАДов в правильной дозировке. Дозировки измеряются в мкг или МЕ (международные единицы): 1 мгк = 40 МЕ. Сроки приема БАДов рассчитываются индивидуально, но не менее 3–6 месяцев регулярного применения, после чего назначается повторный анализ.
Витамин D, особенно в высоких дозировках, рекомендовано употреблять вместе с К2, кальцием, магнием и селеном. При совместном употреблении в высоких дозировках с витаминами А и Е витамин D он будет хуже усваиваться.
При низкой усвояемости и высоком дефиците врач может назначить инъекции витамина D в больших дозировках, делать эти процедуры необходимо в стационаре, чтобы избежать негативных последствий.
Витамин Е
Этот витамин состоит из совокупности схожих по строению веществ, получивших названия токотриенолы и токоферолы (всего их насчитывается восемь). Это антиоксидант, благодаря которому кожа остается здоровой и сохраняет молодость.
Витамин Е защищает ткани организма от повреждений свободными радикалами – молекулами, которые, считается, ускоряют процессы старения. Помимо этого, он позволяет сохранить устойчивость иммунной системы к вирусам и инфекциям. Некоторые ученые полагают, что витамин Е помогает в борьбе с раком, патологическими изменениями печени, деменцией. Однако исследований пока недостаточно для однозначных выводов.
Основные формы витамина Е:
При выборе БАДов обращайте внимание на дозировки.
• 1 МЕ натуральной формы эквивалентна 0,67 мг альфа-токоферола;
• 1 МЕ синтетической формы эквивалентна 0,45 мг альфа-токоферола.
Рекомендуемая суточная потребность для взрослых, если нет дефицита, – 15 мг.
Витамин Е действует в синергии с витамином А, С, селеном и марганцем. Его усвоение ухудшают витамин К, железо и медь, а также алкоголь.
При дефиците витамина Е могут возникать симптомы разной степени тяжести. Это напрямую зависит от того, как долго человек испытывает нехватку витамина, и от физиологических особенностей организма. При дефиците может наблюдаться нарушение работы печени, желтушность кожи, анемия, слабость. Нехватка в длительной перспективе может вызывать бесплодие у женщин и снижать потенцию у мужчин. Дефицит, как правило, образуется, если в рационе человека нет достаточного количества продуктов, содержащих этот витамин. При этом важно обратить внимание на то, что вещество очень неустойчиво и может разрушаться при приготовлении пищи. В некоторых случаях нехватка может возникнуть из-за нарушения работы печени и желудочно-кишечного тракта.
Основные признаки дефицита витамина Е:
• мышечная слабость;
• нервозность;
• сухость кожи;
• выпадение волос;
• нарушение иммунитета.
В группу риска входят недоношенные дети и люди с нарушением всасывания витамина. При остром дефиците надо обратиться к специалисту.