Ирина Никулина – ПП рецепты для здоровья и стройности (страница 3)

Недостатки:

Недостаток питательных веществ: ограничивая углеводы, важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Этот недостаток решается за счет употребления аптечных витаминов.

Необходимость аккуратно подходить к выбору продуктов, чтобы избежать перекусов.

Первое время на этой диете хочется чего-то привычно сладенького, тех же фруктов, ягод, шоколада. Но как раз этого надо избегать. Со временем организм привыкает и сладкого больше не хочется.

Как выбрать подходящую диету

Правильное питание предполагает выбор диеты с полезными продуктами. При выборе диеты крайне важно учитывать индивидуальные потребности и состояние здоровья. Вот несколько шагов, которые помогут сделать правильный выбор:

Определите свои цели. Если цель – быстрое снижение веса, возможно, стоит рассмотреть кетодиету или низкоуглеводную диету. Для поддержания веса лучше выбрать сбалансированную систему питания.

Учитывайте уровень физической активности. Людям, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо больше углеводов, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Проконсультируйтесь со специалистом. Перед началом любой диеты рекомендуется обратиться к врачу или диетологу, чтобы исключить риски для здоровья.

При слове «диета» многие люди испытывают грусть: ведь диета – это ограничение, отказ от любимых продуктов. Необходимость отказаться от вкусной еды многих останавливает. Но кето-диета и низкоуглеводная диета, основанные на сбалансированном и функциональном питании, ни в коем случае не заставляют человека голодать или испытывать неприятные ощущения.

Напротив, это тот вид полезного питания, при котором не надо голодать, держать пост, ограничивать себя в употреблении полезных и необходимых организму продуктов. Речь идет лишь о добровольном отказе от тех продуктов, которые не несут пользы, а только вредят организму. Это легко сделать, если осознать вред некоторых продуктов.

В следующей главе мы разберем, какие продукты полезны, а какие вредны для здоровья и стройности.

Глава 2. Продукты для похудения

В этой главе разберемся, какие продукты на самом деле способствуют похудению, а какие наоборот. Вокруг некоторых продуктов существуют устойчивые мифы, но прежде чем соглашаться с устоявшимся мнением, стоит проверить факты и состав продукта.

Так же вы найдете список продуктов, разрешенных для похудения и тех продуктов питания, которые категорически запрещены.

Рис. 7. Фрукты

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты – это часть привычного рациона человека. Они содержат много клетчатки, которая помогает организму быстрее переваривать пищу, создавая чувство насыщенности. Овощи, такие как брокколи, шпинат и морковь, богаты витаминами, тогда как фрукты, такие как яблоки и ягоды, являются отличными источниками антиоксидантов.

Все диетологи рекомендуют включать в свое меню овощи, фрукты и ягоды. Множество ПП содержит сладкие ягоды и фрукты. Но обратите внимание: фрукты содержат сахарозу, ведь недаром они сладкие. Конечно, фрукты – источники витаминов, но сколько их надо съесть, чтобы получить суточную норму витаминов?

Развенчаем некоторые мифы!

Яблоко

Например, возьмем яблоко, считается, что оно содержит много железа и полезно при разных заболеваниях. Однако количество железа в яблоках невелико, и для удовлетворения суточной потребности в железе нужно съедать 1,5-2 кг яблок в день. Кроме того, железо в яблоках присутствует в неорганической форме, что снижает его усвоение. Организм усваивает только 5-12% железа из растительных продуктов. Увы, это нереально съесть 2 кг яблок за день! А вот сахароза в них содержится в большом количестве.

Состав яблока: 10 г – количество общего сахара в яблоке (сахарозы, фруктозы, глюкозы и других) в яблоке на 100 г продукта. Небольшое яблоко может весить 80-120 г, а среднего размера – 200-250 г. Значит, в одном яблоке содержится примерно 20 грамм сахара, 3 яблока в день – уже 60 грамм сахара. Вот и нарушена низкоуглеводная диета, которая предполагает 30 грамм углеводов в день для запуска процесса кетоза.

Для стройного и здорового человека яблоки можно есть в сушенном виде, тогда получается концентрат железа. Но при лишнем весе похудеть на яблочках не получится.

Бананы

Несмотря на то, что этот фрукт вовсе не родной для нас, считается, что он очень полезен, так как содержит калий и витамины.

Состав банана включает витамины, минералы, углеводы и белки, а также жиры. Ниже приведены данные о содержании этих веществ в 100 г продукта.

Витамины в банане:

Витамин C – 8,7 мг;

Витамин B1 – 0,031 мг;

Витамин B2 – 0,073 мг;

Витамин B3 (PP) – 0,665 мг;

Витамин B4 – 9,8 мг;

Витамин B5 – 0,334 мг;

Витамин B6 – 0,367 мг;

Витамин B9 (фолат) – 20 мкг.

Также в банане присутствуют жирорастворимые витамины A, бета-каротин, альфа-каротин, E и K.

Минералы в банане

Кальций – 5 мг;

Железо – 0,26 мг;

Магний – 27 мг;

Фосфор – 22 мг;

Калий – 358 мг;

Натрий – 1 мг;

Цинк – 0,15 мг;

Медь – 0,078 мг;

Марганец – 0,27 мг;

Селен – 1 мкг;

Фтор – 2,2 мкг.

Потребность в калии: взрослому человеку в среднем требуется от 3 500 до 4 700 мг в сутки. Это значит надо съесть минимум 1 килограмм бананов. При том, что вес одного банана примерно 150 г, придется съесть 5-6 бананов. Если вы здоровый человек, ешьте сколько хотите, но для человека с ожирением или диабетом – килограмм бананов в день обернется быстрым набором веса и повышением сахара в крови.

Количество сахара в банане:

Примерно 12,23 г – количество сахара в 100 г свежего банана.

В состав сахара в банане входят:

сахароза – 2,39 г;

глюкоза (декстроза) – 4,98 г;

фруктоза – 4,85 г.

Количество сахара зависит от размеров и спелости банана:

Маленький банан (длина меньше 15 см) – 9,91 г сахара;

Небольшой банан (длина от 15 см до 17 см) – 12,35 г сахара;

Банан среднего размера (длина от 17 см до 20 см) – 14,43 г сахара;

Большой банан (длина от 20 см до 22 см) – 16,63 г сахара;

Очень большой банан (длина свыше 22 см) – 18,59 г сахара.

Итак, 6 бананов (необходимое количество калия в день) = 108 грамм чистого сахара!

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку следует употреблять не более 25 г (6 чайных ложек) сахара в день. И то, это цифра сильно завышена, нормальному человеку достаточно 2-3 ложки сахара в день. А для людей, склонных к толщине или болеющих диабетом количество чистого сахара должно быть 0!

Уж лучше купить сбалансированные бады, в которых содержится необходимое количество витаминов и микроэлементов, чем съедать столько сахара ежедневно.