Ирина Никулина – ПП рецепты для здоровья и стройности (страница 2)
Константин Монастырский написал книгу, в которой раскрыл правду о диабете: виноваты в этой болезни сахар и излишние углеводы. Он является автором 13 книг о низкоуглеводной диете, он сам был болен диабетом второго типа, который победил при помощи функционального питания.
По его мнению, чтобы приобрести нормальный вес и удалить из крови лишнюю глюкозу нужно избегать продуктов, богатых быстрыми углеводами и сахаром.
Монастрыский напомнил, что в древности люди занимались охотой и употребляли много мяса, при этом овощи и фрукты составляли небольшую долю продуктов питания. Немного фруктов и ягод удавалось собрать нашим предкам, что не помешало им выжить в дикой природе и построить цивилизацию.
Конфеты, сахарная вата, шоколадные батончики Сникерс, Кола, сладкие жвачки, рафинированные соки и йогурты с сахаром – изобретение нашего времени. Все эти продукты никаким образом не способствуют здоровью и стройности и точно не являются необходимыми для жизни. Их создают не для улучшения качества жизни, а лишь для обогащения производителей. Поверьте, в таких продуктах, как зефир или Пепси-кола нет ни капли пользы.
Большая часть современных диет основана на том, чтобы уменьшить количество быстрых углеводов, убрать лишний сахар и сделать упор на белковую пищу. Эти диеты называются: низкоуглеводные, кето-диеты, белковые диеты, диета Аткинса.
Эти диеты дают снижение веса без изнурительных физических упражнений и подсчета калорий. Однако это не значит, что есть можно белковую пищу в неограниченном размере. Вообще, если вы набрали лишний вес, уменьшите количество обычной пищи в два раза (это будет первый шаг).
Правильное соотношение БЖУ в вашем рационе поможет достичь качественных результатов в похудении.
Что такое БЖУ?
БЖУ – это аббревиатура, которая обозначает белки, жиры и углеводы – макроэлементы, необходимые для нормального функционирования организма. Каждый из этих элементов играет важную роль в нашем здоровье и благополучии.
Белки
Белки – это основа клеток нашего организма. Они состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для наращивания мышечной массы и восстановления тканей. Белки необходимы для выработки гормонов, ферментов и антител. Взрослым рекомендуется потреблять около 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела, в зависимости от уровня физической активности.
Жиры
Жиры необходимы для нашего организма. Нельзя целиком отказаться от жиров, нужно только уменьшить количество жирной пищи. И не в коем случае нельзя сочетать жиры и углеводы. Вспомните фастфуд – это и есть сочетание углеводов и жиров (особенно вредных транс-жиров), которые вместе приводят к набору веса. Гамбургер – это булочка (углеводы) плюс жирная котлетка. Съедая такой продукт, вы получает лишний вес, потому что жиры, умноженные на углеводы, дают «три х»: тройное количество глюкозы в крови.
Жиры обеспечивают энергетические запасы, помогают усваивать витамины (например, A, D, E и K), участвуют в образовании клеточных мембран и являются важным источником жирных кислот. Важно выбирать полезные жиры, такие как Омега-3 и Омега-6, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются и могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови, от них следует отказаться раз и навсегда. Сложные углеводы, наоборот, усваиваются медленно и обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты, бобовые и некоторые зеленые овощи.
Выбирая продукты в магазине, обязательно смотрите состав продукта. Наличие в них большого количества углеводов – сигнал отказаться от этого продукта. Например, такой состав продукта подходит для ПП и похудения: Белки: 56, Жиры – 3, углеводы – 1,7. А вот такой состав не подходит: Белки 20, Жиры 67, Углеводы 85. Ищите продукты, в которых не более 15 грамм жира и до 5 грамм углеводов на сто грамм продукта.
Значение БЖУ для правильного питания
Правильное питание основывается на сбалансированном потреблении всех трех макроэлементов. Нехватка или переизбыток любого из них может привести к различным нарушениям в организме. Например, недостаток белка замедляет обмен веществ и восстанавливающие процессы, избыточное потребление жиров может привести к заболеваниям сердца и сосудов, а избыток углеводов вызывает ожирение и диабет.
Если вы здоровый человек, но слегка набрали лишний вес, ваша норма углеводов (и сахара соответственно) должна быть снижена, например с 300 грамм в день до 100 грамм. Если у вас есть заболевания, например диабет второго типа, то углеводы надо снизить еще больше, сахар в чистом виде запрещен вообще. Спортсмены используют низкоуглеводную диету для резкого похудения, это называется «сушка»: в день разрешено не более 30 грамм углеводов.
Большая часть врачей против низкоуглеводной диеты, так как считается, что на белковой пище человек недополучает витамины и минералы. Но для больных диабетом или для очень тучных людей снижение количества углеводов необходимо, а минералы и витамины можно принимать отдельно в виде аптечных средств (таблеток, бадов и т. д.).
При составлении индивидуального рациона важно учитывать конкретные цели: набор мышечной массы, снижение веса или поддержание здоровья. Знание о БЖУ поможет выбрать правильные продукты и достичь поставленных целей. Относитесь к выбору продуктов осознанно: читайте составы продуктов и обращайте внимание на БЖУ.
Значение микроэлементов
Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют ключевую роль. Они не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунитет, способствуют улучшению настроения и тонусу.
Кетодиета
В обычном состоянии энергию по организму разносит глюкоза, образуемая из углеводов и сахара. Но при небольшом количестве углеводов возникает кетоз (не путать с кетоацидозом!), – состояние, когда уровень глюкозы в крови падает, и печень начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Именно кетоны становятся разносчиком энергии, что способствует похудению.
Принципы кетодиеты
– Снижение потребления углеводов до 30-50 граммов в день.
– Увеличение потребления жиров до 70-80% от общего калоража.
– Умеренное потребление белка (15-25%).
В результате такой диеты организм активирует метаболизм жиров и начинает эффективно сжигать запасы, что может привести к снижению массы тела.
Польза:
Потеря веса, улучшение метаболического состояния. Некоторые исследования показывают, что кето-диета может уменьшить уровень сахара в крови и снизить инсулиновую резистентность.
Недостатки:
Нехватка углеводов может привести к недостатку энергии и снижению физической активности.
Долговременная кетогенная диета может вызывать проблемы с почками и печенью, если за состоянием здоровья не следить должным образом.
Рекомендуется плавно снижать углеводы, а не отказываться от них сразу.
Следует поддерживать водно-электролитный баланс – на кето- и низкоуглеводной диете организм выводит больше жидкости, важно потреблять достаточное количество воды и следить за восполнением электролитов (натрий, калий, магний).
Дополнительно покупать и употреблять витамины и минералы.
Планировать меню заранее – чёткое планирование рациона на неделю упрощает процесс соблюдения диеты.
Долгие физические нагрузки не обязательны.
При кето-диете необходимо следить за употреблением клетчатки, так как могут возникать запоры.
Желательно приучить свой организм к режиму питания в определённое время и не допускать лишние перекусы между едой.
Нельзя отступать от диеты, особенно во время праздников, когда есть соблазн съесть «запрещенные продукты». Далее, в главе 1 будут даны списки «разрешенных» и «запрещенных» продуктов.
Низкоуглеводная диета
Есть похожая на кето-диету низкоуглеводная диета.
Низкоуглеводная диета предполагает ограничение потребления углеводов, но не так строго, как кето-диета. Эта система питания также направлена на снижение массы тела и улучшение общего состояния здоровья.
Потребление углеводов в количестве 50-100 граммов в день.
Увеличение доли белков в рационе.
Ориентация на продукты с низким гликемическим индексом.
Эта диета разрешает употребление некоторых зеленых овощей, мяса, рыбы, яиц и орехов, при этом исключая сахар, хлеб, макаронные изделия, булочки и сладости.
Преимущества и недостатки низкоуглеводной диеты
Контроль аппетита. Низкое содержание углеводов помогает контролировать уровень сахара и, как следствие, уменьшается чувство голода. Упор делается на мясо, которое снижает аппетит.
Потеря веса. Многие люди теряют вес на низкоуглеводной диете благодаря снижению уровня глюкозы в крови.