Илья Шабшин – Все проблемы в голове: 40 способов помочь себе в разных жизненных ситуациях (страница 2)

Ничего не приходит на ум? На этот случай есть два психологических приема.

Первый прием. Вы, конечно, слышали пословицу «Чужую беду руками разведу, а к своей ума не приложу»? Да, зачастую намного проще дать хороший совет другому человеку, ведь лично нас его проблема не касается. Представьте, что к вам обратилась ваша близкая подруга. Она поделилась своими переживаниями. Что вы скажете ей? Как вы ее поддержите? Помогите подруге посмотреть на предстоящее свидание под другим углом зрения. Потом используйте эти же рациональные доводы в своей ситуации.

Второй прием. Вы можете представить, что пришли посоветоваться с человеком, который хорошо вас знает, доброжелательно к вам относится и хочет поддержать. Это может быть ваш друг, или родственник, например любящая вас бабушка, или учитель, или даже ваш любимый киногерой (магистр Йода, Шерлок Холмс, профессор Дамблдор, мисс Марпл и другие). Расскажите ему о вашей проблеме и попросите совета. Что скажет ваш мудрый, доброжелательный собеседник?

Маловероятно, что после однократного выполнения этого упражнения тревога уйдет раз и навсегда, но, скорее всего, она уменьшится. Альтернативные мысли – здравые, взвешенные рассуждения – имеет смысл перечитывать. Ключевые тезисы стоит записать на карточку и носить с собой, в сумке или кармане. Почувствовали волнение – перечитайте карточку.

И помните главное: катастрофа под названием «Неудачное свидание» происходит только в одном месте – в голове.

Иван анализировал свои мысли о предстоящем свидании несколько дней. С автоматическими мыслями проблем не возникло. Как он обнаружил, они касались оценки его внешности («Не модно одет») и ограниченных материальных возможностей («Не могу пригласить девушку в дорогой ресторан»).

Для того чтобы сформулировать альтернативные мысли, Иван использовал те приемы, о которых было рассказано ранее. Если такими сомнениями поделился бы с ним его друг, то Иван искренне сказал бы следующее: «Партнер, с которым стоит создавать семью, поймет, что в долгосрочных близких отношениях модная одежда играет далеко не главную роль. Что же касается финансовых возможностей, то тут нет смысла изображать из себя богатого человека. Опять же, для создания семьи подойдет только тот человек, которого устраивает то, что ему может предложить партнер».

В этой главе вы познакомились только с основами когнитивно-поведенческой терапии. Поскольку задача этой книги – рассказать вам о разных методах психологической самопомощи, то мы не углубляемся в тему КПТ. Поэтому, если вы хотите узнать больше, рекомендую одну из самых известных в мире книг по данному направлению – «Терапия настроения» Дэвида Бернса[2].

Полезный совет

Хотя может показаться, что такую работу со своими мыслями легко сделать в уме, на самом деле альтернативные мысли нужно записать. Это новые для вас идеи, поэтому, чтобы они укоренились, упражнение лучше выполнить письменно.

Глава 2

Неудачное выступление

После выступления перед сотрудниками компании Виктория была ужасно расстроена. Объективно говоря, ее профессиональные успехи впечатляли: в свои 30 лет она руководила отделом маркетинга и рекламы в крупной инвестиционной компании. Целеустремленная, инициативная, энергичная Виктория любила и умела добиваться своего. Школу она окончила с золотой медалью, а вуз – с красным дипломом. Только благодаря собственным способностям и усилиям девушка из небольшого городка под Ульяновском перебралась в столицу и продолжала делать успешную карьеру. Романтические истории тоже, конечно, случались, но создание семьи и рождение детей не входили в ее ближайшие планы; приоритет профессиональной самореализации был намного выше. Перфекционист Виктория требовала многого как от себя, так и от своих подчиненных. Но если критические замечания в адрес сотрудников она делала кратко и по делу (как учили), то саму себя за недостатки и неудачи просто изводила.

Последнее выступление явно не задалось. Виктория заметила, как несколько слушателей, опустив голову, смотрели в свои смартфоны, а не на нее; в дальнем конце зала пара сотрудников вполголоса обсуждала свои вопросы, не слушая спикера; кто-то вышел из аудитории посередине выступления. Все эти проявления невнимания сбивали, Виктория иногда запиналась, собиралась с мыслями, делала паузы. После выступления ее начальник, очень авторитетный человек, который всегда хвалил девушку, сказал ей что-то типа «Бывало и лучше» – это было крайне неприятно.

Сожаления по поводу неудачного, по ее мнению, выступления не отпускали Викторию несколько дней и даже ночей. В уме прокручивались картинки «провала»: запинки, оговорки, признаки волнения (покраснение кожи, пот), неодобрительная реакция кого-то в зале. Образы сопровождались самокритикой, сожалениями и страхами: «Я говорила ужасно», «Все поняли, что я не разбираюсь в теме», «Почему я не подготовилась как следует?», «Моей карьере конец».

Хотелось бы обратить внимание читателей на то, что и картинки, и негативные мысли существуют только в уме Виктории: кто что подумал в зале – на самом деле мы не знаем, что произойдет в будущем – нам тоже неизвестно. Поэтому мы будем работать не с реальностью, а с собственными мыслями.

Как и в случае переживаний по поводу неудачного свидания, мы можем пойти по знакомому пути: выявить негативные автоматические мысли, оспорить их альтернативными мыслями и закрепить результат. То есть такой инструмент самопомощи у нас уже есть. Давайте прибавим к нему новый, совсем другой. Разным людям в разных ситуациях помогают разные методики. Вы сможете попробовать обе и определить, какая эффективнее для вас.

В 1980-е годы практически одновременно появилось несколько новых психотерапевтических методов (в профессиональных кругах их называют КПТ третьей волны).

Один из этих методов – терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy[3], ACT – по-русски произносится как «экт»). Ее автор, опытный психотерапевт Стивен Хейс, заявил, что бороться с мыслями, оспаривать их – бесполезное занятие: контроля над умом у нас нет, мы не можем запретить себе о чем-либо думать, разум так не работает.

В АСТ подчеркивается, что у человека, хотя он не имеет прямого контроля над своими мыслями, есть способность замечать их, наблюдать за ними как бы со стороны.

Нужно сказать, что это утверждение не является открытием. В буддизме и даосизме давно практикуется наблюдение за мыслями в уме – это один из базовых видов медитации. Хейс, можно сказать, переоткрыл давно известные практики, очистил их от религиозной, мистической составляющей, а главное – нашел понятные современному человеку формулировки инструкции «Что делать».

Все, что нужно, – это не опровергнуть мысли, а расцепиться с ними. Проблема не в том, что возникают негативные мысли, а в том, что мы с ними соединяемся. Происходит слияние с ними, как будто эти мысли представляют собой реальную действительность, как будто это факты. Оттого что в голове возникла какая-то мысль, человеку плохо (страшно, грустно) не становится. Ему становится плохо потому, что он воспринимает ее не как мысль, а как то, о чем она говорит: «Я тупой», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда буду одинока». Нужно снова научиться воспринимать такие суждения как то, чем они на самом деле являются, – просто как мысли.

Давайте познакомимся с несколькими упражнениями, которые помогут понять и почувствовать то, о чем идет речь. (Хотелось бы еще раз напомнить: чтобы получить результат, упражнение необходимо выполнить.)

Упражнение «Листья в реке»

Это упражнение, придуманное автором АСТ-терапии, является, наверное, самым известным способом расцепления с неприятными мыслями.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.