Илья Качай – Без невроза (страница 68)

Использование совладающего поведения вместо защитного

Вместо того чтобы прибегать к защитному поведению при погружении в пугающие вас ситуации, используйте более полезные способы совладания с тревожными состояниями, которые вы можете прояснить для себя, обобщив приглянувшиеся вам ключи к свободе от тревоги, панических атак, навязчивых мыслей и действий и беспокойства, и прописав их в таблице защитного поведения как стратегии совладания. Используйте эти стратегии совладания не для того, чтобы как можно скорее погасить тревогу при нахождении в тревожащих ситуациях, а наоборот, чтобы оставаться в них как можно дольше, позволяя тревоге постепенно снижаться естественным образом. Помните, что цель использования стратегий совладания (вышерассмотренных ключей или даже техник саморегуляции) состоит в том, чтобы снизить тревогу до приемлемого уровня и остаться в тревожащей вас ситуации, продолжая принимать и проживать тревогу, а не в том, чтобы как можно скорее её подавить. И если применение той или иной стратегии совладания резко ослабляет вашу тревогу, то стоит рассматривать такие действия как защитное поведение и отказываться от них. В противном случае вы начнёте применять совладающее поведение как защитное, что будет мешать естественному процессу постепенного снижения тревоги. Для более полноценного понимания того, о чём идёт речь, ещё раз проясните для себя разницу между защитным и совладающим поведением (см. таб. 62) и напомните себе о возможном алгоритме действий при панической атаке, в том числе и во время осознанного и целенаправленного погружения в пугающие ситуации (см. рис. 80).

Таб. 62. Отличия защитного и совладающего поведения

Рис. 80. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий

Ниже представлены типичные иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им — более здоровые, гибкие и рациональные убеждения.

— «Если я войду в пугающую ситуацию, моя тревога усилится, и я её не переживу».

— «Погружение в пугающие ситуации действительно сначала усиливает тревогу, но в этом и состоит цель погружения. Тревога будет постепенно стихать, если не бороться с ней и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом. Я уже давно испытываю избыточную тревогу, но самое неприятное её последствие — это дискомфорт, который можно вынести. Если я продолжу погружаться в пугающие ситуации, то тревога будет уменьшаться, ведь раз за разом не будет происходить тех катастроф, которые я сам себе внушаю».

— «Мне сначала нужно снизить тревогу и только потом входить в пугающие ситуации».

— «Тревога снижается как раз за счёт плавного вхождения в пугающие ситуации с новыми альтернативными мыслями. Обучиться стратегиям совладания можно только испытывая тревогу в местах и ситуациях, которых я обычно избегаю. Моё стремление устранить тревогу до того, как я войду в пугающую ситуацию, нереалистично, поскольку чтобы снизить тревогу, нужно для начала её как следует разбудить».

— «Стратегия погружения в пугающие ситуации не поможет и даже навредит».

— «Моё скептическое отношение к этой стратегии можно понять, ведь мне предлагают делать то, чего я изо всех сил избегаю. Однако многочисленные исследования доказали эффективность данного подхода, значит с большой долей вероятности он мне поможет. Мне может казаться, что погружение в пугающие места только взбудоражит мою и без того расшатанную нервную систему и лишит меня хоть какого-то спокойствия, однако в действительности всё наоборот: я поддерживаю свою тревогу тем, что избегаю встреч с ней, и тем самым лишаю себя ценного опыта безопасности проживания тревоги».

— «Я уже пытался входить в пугающие ситуации, но это не работает».

— «Моя тревога во время погружения в пугающие ситуации не ослабевала только потому, что я не находился в них достаточно долго для того, чтобы тревога снизилась. К тому же я использовал когнитивное избегание: хоть я физически и находился в ситуации, но мысленно я хотел как можно быстрее успокоиться и оказаться дома. Моя ошибка была в том, что я ждал, пока тревога ослабнет, а не хотел, чтобы она была. Если бы я искренне хотел быть в тревоге, то моя тревога начала бы снижаться».

Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения

Также важно обозначить причины, по которым эффективность стратегии погружения в пугающие ситуации может быть снижена. К таковым относятся следующие непродуктивные действия:

— кратковременное погружение в пугающую ситуацию всего лишь на несколько минут;

— нерегулярные погружения в тревожащие места всего один-два раза в неделю;

— механическое погружение в ситуацию без предварительной работы с мыслями;

— погружение в избегаемую ситуацию в сопровождении близкого человека;

— применение алкоголя или успокоительных средств перед вхождением в ситуацию;

— желание скорейшего снижения тревоги во время нахождения в пугающем месте;

— попытки отвлечения от тревожных мыслей и эмоций в процессе проработки избегания;

— использование защитного поведения при погружении в тревожащую ситуацию;

— выполнение техник саморегуляции с целью немедленного погашения тревоги во время проработки избегания;

— преждевременный выход из ситуации до существенного снижения уровня тревоги;

— отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию;

— резкий переход от простой к очень пугающей ситуации и последующее бегство из неё;

— завершение погружения в тревожащую ситуацию с чувствами тревоги и подавленности.

Причины эффективности стратегии погружения

Однако важно понимать, что сама по себе стратегия погружения в тревожащие ситуации с целью проживания тревоги и дискомфорта действительно эффективна, потому как она направлена на проработку одновременно нескольких факторов, к которым относятся следующие:

— пугающие ситуации — погружение в избегаемые ситуации, что позволяет трактовать их не как опасные, а как безопасные;

— дезадаптивное поведение — использование совладающего поведения вместо реакций бегства, избегания и защитного поведения;

— тревожное мышление — тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путём;

— избыточная тревога — проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.

Пять «П» успешной проработки избеганий

В завершении разговора об избегающем поведении в качестве резюмирующих тезисов мы выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий, на которые вам важно ориентироваться, если вы ходите убрать свои панические атаки и страх перед ними:

— постоянство — ежедневно погружайтесь в пугающие ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок;

— продолжительность — находитесь в тревожащих ситуациях не менее часа или до снижения тревоги вдвое от изначального уровня;

— последовательность — плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков;

— проживание — позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля;

— поиск — воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.

Это важно запомнить!

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать избегающее поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

ГЛАВА 59. ПРОРАБОТКА КОМПУЛЬСИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ

Природа компульсивного поведения

Навязчивые действия, которые вы совершаете для того, чтобы погасить навязчивые мысли, по сути, являются одновременно и защитным, и избегающим поведением, которое ведёт лишь к усилению навязчивых мыслей и закреплению страха перед их новым появлением. Защитным поведением также могут являться любые действия, которые вам якобы нужно выполнять только определённым (и никаким другим) образом. Вы можете думать, что вам нужно совершать ритуалы до тех пор, пока вы не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут. В этой связи вы используете не объективные и практические, а субъективные и внутренние критерии для оценки ситуации и принятия решений, иными словами, опираетесь на то, что, согласно вашим чувствам и представлениям, является правильным, хорошим или удобным. Однако выполнение ритуалов создаёт иллюзию безопасности, которая чревата тем, что подкрепляет веру в несуществующую опасность ситуации и подпитывает магическое мышление, функционирующее по принципу «есть ритуал — нет катастрофы».

Таблица навязчивостей

Для постепенного отказа от компульсивных действий вы можете составить таблицу навязчивостей, осуществив несколько простых действий. Пример заполнения таблицы навязчивостей представлен ниже (см. таб. 63), а чистая форма для самостоятельного заполнения — в Приложении 28.