Илья Качай – Без невроза (страница 70)
ГЛАВА 61. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
Универсальные способы решения любых проблем
Научившись разделять продуктивное и непродуктивное беспокойство и осознав степень своей реальной ответственности за волнующие вас вещи, вы можете приступать к решению реальных и непосредственных проблем, игнорируя воображаемые и предполагаемые проблемы, которые связаны с непродуктивным беспокойством по типу «а что если…» Помните о том, что решить возможно только реальные проблемы, связанные с продуктивным беспокойством, в то время как с маловероятными и лишь гипотетически возможными негативными сценариями из серии «а что если…» вы ничего поделать не можете. Главная цель решения реальных проблем — не убрать тревогу из вашей жизни, в чём нет необходимости и что априори невозможно, а снизить её и совершать полезные и продуктивные действия, несмотря на наличие тревоги. При этом стоит понимать, что гарантий позитивного результата не существует ни у кого, как бы эффективно вы ни действовали. К слову сказать, можно выделить четыре универсальных способа решения любых проблем (см. рис. 82). Однако ниже речь пойдёт о том, как продуктивно решать реальные проблемы, связанные с продуктивным беспокойством.
Алгоритм решения реальных проблем
Итак, предлагаем вам ознакомиться с алгоритмом решения самых разных проблем, который вы можете применять для эффективного решения любых жизненных проблем и задач.
Действие 1. Определение проблемы. Подумайте о том, какие жизненные проблемы приводят к ухудшению качества вашей жизни. Составьте список тех проблем, над которыми вы хотите поработать, и определите, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:
— собственное здоровье;
— здоровье родных и близких;
— личная безопасность;
— безопасность родных и близких;
— работа и карьера;
— учёба, образование и саморазвитие;
— финансовые вопросы;
— правовые вопросы;
— бытовые и хозяйственные вопросы;
— личные и семейные отношения;
— отношения с другими людьми;
— интимные отношения;
— творчество и самореализация;
— духовные вопросы;
— глобальные общемировые проблемы;
— другие проблемы, вопросы и сферы.
Действие 2. Анализ проблемы. Детально проанализируйте и конкретно опишите проблемную ситуацию в той или иной сфере, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
— «Какая реальная конкретная проблемная ситуация меня беспокоит?»
— «Где, когда, как и с кем возникает эта проблемная ситуация?»
— «Какие эмоции я испытываю и что я делаю, когда оказываюсь в проблемной ситуации?»
— «Каковы, с моей точки зрения, причины возникновения проблемы?»
— «Что бы я хотел изменить и какие действия предпринять, чтобы решить свою проблему?»
Действие 3. Формулирование цели. Выпишите чёткую цель, которую вы хотите достичь в результате решения проблемы.
Действие 4. Мозговой штурм. Выпишите как можно больше всевозможных вариантов решения вашей проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи — для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных шаблонов, алгоритмов и стереотипов. Придумайте не менее десяти вариантов решения проблемы.
Действие 5. Оценка возможных последствий. Подробно изучите все варианты решения проблемы, сгенерированные вами в ходе мозгового штурма. Вычеркните стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в списке три наиболее эффективных и реалистичных, на ваш взгляд, способа решения проблемы, после чего выпишите все возможные последствия (позитивные и негативные) каждой стратегии. Выберете ту стратегию решения проблемы, позитивных последствий от реализации которой больше, чем негативных. Не стремитесь лишь к идеальным решениям и не отказывайтесь от остальных только потому, что они неидеальны. При выборе способа решения проблемы учитывайте собственный прошлый опыт и опыт других людей при решении аналогичных проблем. Вы также можете прояснить, какие эффективные и творческие способы решения схожих проблем уже существуют.
Действие 6. Составление плана действий. Сформируйте детальный и чёткий план действий, включающий в себя перечень конкретных действий, а также день и время их выполнения.
Действие 7. Определение трудностей. Опишите потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться при реализации намеченных действий, и разработайте стратегии их преодоления.
Результатом выполнения первых семи действий для вас может явиться заполненная таблица, чистая форма которой расположена ниже (см. таб. 67) и в Приложении 30.
Действие 8. Реализация стратегии. Начните действовать в соответствии с разработанным вами планом действий.
Действие 9. Оценка результатов. Запишите итоги реализации вашего плана действий.
Действие 10. Разработка нового плана. При неудаче разработайте новый план действий, повторив первые девять действий с учётом возможных допущенных промахов. В случае успешной реализации плана действий переходите к решению следующей проблемы, если таковая имеется в этой же или другой сфере жизни.
ЧАСТЬ XIV. КАК
ПРОДОЛЖАТЬ
ТРЕВОЖИТЬСЯ
ГЛАВА 62. 25 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕВОЖНЫХ ЛЮДЕЙ
Непродуктивные привычки мышления и поведения
А теперь давайте снова обратимся к вредным советам, но только с той целью, чтобы вы смогли заметить типичные ошибки в своём мышлении и поведении, которые удерживают вас в неврозе, и более осознанно отказывались от этих непродуктивных привычек мышления и поведения, используя вместо них более адаптивные стратегии. Для полноты картины вы также можете ещё раз перечитать главу 5, посвящённую пятнадцати вредным советам о том, как продолжать тревожиться. В этой главе мы рассмотрим 25 заповедей тревожных людей, которые за счёт провокативной формы позволят вам вспомнить, суммировать и закрепить полученную из этой книги информацию и действовать вопреки этим псведозаповедям.
Заповедь № 1
Вы должны как можно тщательнее планировать своё будущее и продумывать все возможные варианты развития всех возможных событий наперёд.
Заповедь № 2
Вы должны быть постоянно готовы к самому худшему варианту развития событий и прогнозировать только негативные исходы.
Заповедь № 3
Вы должны предвосхищать абсолютно все потенциальные угрозы, чтобы защититься от них, и предотвращать их осуществление своим беспокойством.
Заповедь № 4
Вы должны сканировать текущие события на наличие опасностей, которые потенциально могут от них исходить, и возводить возможные угрозы в степень ужасной и неотвратимой катастрофы.
Заповедь № 5
Вы должны добиться абсолютной определённости и уверенности и достичь стопроцентных гарантий в отношении безопасности будущего, а иначе принимать решения и действовать рискованно.
Заповедь № 6
Вы должны устранить не только вероятность, но и саму возможность какой бы то ни было опасности, неудачи, катастрофы и провала в будущем.
Заповедь № 7
Вы должны беспрестанно размышлять о возможных проблемах, чтобы найти их идеальное решение, и отклонять любые несовершенные решения, а иначе вы так и будете чувствовать себя беспомощным и уязвимым.
Заповедь № 8
Вы должны предпринимать «спасительные» меры ещё до того, как случится какая-то катастрофа и контролировать ситуацию до того, как она станет критичной.
Заповедь № 9
Вы не должны допускать появления в вашей жизни неудач, поскольку вы ответственны за гораздо большее количество обстоятельств, чем вам кажется.
Заповедь № 10
Вы должны считать себя плохим человеком, если с вами случается какая-то неприятность или тем более непредвиденное негативное событие.
Заповедь № 11