Гордей Черкасов – Здоровый мозг. Ясный ум в любом возрасте (страница 3)

Почему это работает не для всех

Вы наверняка знаете примеры из жизни, когда люди, казалось бы, ведущие здоровый образ жизни, в старости сталкивались с проблемами памяти. И наоборот, кто-то, не отказывая себе в маленьких радостях, до глубокой старости сохранял ясный ум. В чем секрет? Часто дело в качестве и разнообразии той самой нагрузки. Можно всю жизнь делать одно и то же дело, доведя его до автоматизма – и это, конечно, тренирует мозг, но только очень узкую его часть. Это как качать только одну руку годами. Она будет сильной, но тело в целом гармонично развитым не назовешь.

Фундамент для долголетия ума должен быть широким и разносторонним. Он должен включать в себя и обучение новым навыкам (что создает новые нейронные связи), и социальное взаимодействие (что тренирует эмоциональный интеллект и скорость реакции в диалоге), и физическую активность (которая улучшает кровоснабжение всего органа), и, конечно, управление стрессом. Хронический стресс – это цемент, который намертво заливает некоторые pathways в мозгу, не давая им гибко перестраиваться, и при этом буквально травит клетки.

Подумайте на минутку о своем текущем «фундаменте». Что уже есть? Понимание, что мозг можно менять? Отлично, это база. Знание о важности полезных жиров и антиоксидантов для питания клеток? Замечательно. А что с нагрузкой? Не сводится ли она к одним и тем же маршрутам, задачам и разговорам? Не пора ли добавить в свою жизнь немного «когнитивного разнообразия»?

Не фундаментом единым

Заложить фундамент – это только начало. Это та платформа, с которой мы будем стартовать в нашем долгом забеге. Но дом на фундаменте еще нужно построить. В последующих главах мы подробно разберем каждый «этаж» этого дома: как конкретные виды физической активности действуют на нейроны, какие продукты являются настоящим топливом для мысли, а какие создают туман в голове, как тренировать разные виды памяти и внимания. Все это будет опираться на тот самый базис, который мы с вами здесь обсудили.

Самая большая ошибка – это пытаться сразу взяться за все. Стройка начинается с фундамента. Не торопитесь. Осознайте, что ваш мозг – это не данность, а проект. Проект под названием «Ясный ум в любом возрасте». И первый, самый ответственный этап этого проекта – принять решение и заложить прочное основание, основанное на знании, осознанности и готовности к постепенным изменениям. Помните, даже самый долгий путь начинается с первого шага, а самое крепкое здание – с первого, правильно положенного камня в его основание.

Мифы и правда о старении мозга

Раз уж мы поговорили о фундаменте когнитивного долголетия, пришло время разобраться с самым большим скоплением страшилок и заблуждений на свете – мифами о старении мозга. Оглянитесь вокруг: сколько раз вы слышали, что с возрастом ум неминуемо тупеет, нейроны отмирают пачками, а учиться новому после тридцати – бесполезное занятие? Это тот самый случай, когда народная молва вступает в жаркий спор с научными фактами, и нам, вооруженным знаниями о нейропластичности, пора занять свою сторону.

Почему мы верим в мифы

Мифы о старении мозга живучки не просто так. Их корни часто лежат в наблюдениях, которые мы делаем поверхностно. Например, человек в возрасте дольше вспоминает имя актера из старого фильма – и вот уже готов вывод: память подводит. При этом мы не учитываем, что в его личной «библиотеке памяти» имен и лиц в разы больше, чем у молодого человека, и поиск просто занимает чуть больше времени. Или другой пример: бабушка забыла, куда положила очки, а внук моментально находит их на лбу. Забавно? Да. Но это говорит скорее о рассеянности в конкретный момент, чем о тотальном упадке. Мозг – орган, который меняется на протяжении всей жизни, и эти изменения не равнозначны упадку. Часто это просто перераспределение ресурсов, смена приоритетов в обработке информации.

Самые живучие сказки и их разоблачение

Давайте пройдемся по самым популярным страшилкам. Первый миф гласит, что клетки мозга – нейроны – после определенного возраста только отмирают и не восстанавливаются. Правда же, как мы уже знаем из главы о чудесах нейропластичности, куда интереснее. Новые нейроны могут образовываться и во взрослом возрасте, особенно в гиппокампе – зоне, отвечающей за память и обучение. Да, скорость может снижаться, но процесс никто не отменял. Более того, мозг обладает удивительной способностью создавать новые связи между оставшимися нейронами, укреплять старые и даже перераспределять функции между разными своими областями.

Второй частый гость в разговорах – утверждение, что старый мозг не способен учиться. Это просто неправда. Он учится иначе. Если молодой мозг похож на гибкую, быстро впитывающую губку, то мозг в зрелом возрасте – это опытный архитектор, который новую информацию умеет встроить в уже существующую мощную систему знаний и связей. Освоить новый язык или музыкальный инструмент может быть сложнее, но именно потому, что в голове уже есть прочные нейронные пути родного языка или привычных мелодий. Задача – проложить новые тропинки, и для этого нужны регулярные тренировки и терпение, а не молодой паспорт.

Третий миф – о неизбежном склерозе и потере памяти. Здесь важно разделять нормальные возрастные изменения и болезни. Да, кратковременная память может с возрастом немного замедлиться. Забыть, зачем пришел в комнату, – это нормально и случается в любом возрасте при стрессе или усталости. А вот прогрессирующая потеря долговременной памяти, особенно на недавние важные события, – это уже симптом, требующий внимания врача. Но это не обязательный спутник старения, а признак конкретных нарушений, которые во многих случаях можно предотвратить или замедлить тем самым фундаментом, который мы закладываем: питанием, движением и когнитивной активностью.

Так в чем же правда?

Правда в том, что старение мозга – это в большей степени история не о потерях, а об изменениях и адаптации. С годами может снижаться скорость обработки информации, но зато растет кристаллизованный интеллект – то есть мудрость, умение пользоваться накопленными знаниями, видеть связи и принимать взвешенные решения. Это как сравнить быстрый, но не всегда точный молодой процессор с мощным, глубоко анализирующим данные сервером.

Еще одна важная правда: здоровье мозга в пожилом возрасте напрямую зависит от образа жизни, который мы ведем смолоду. Те самые кирпичики, о которых мы говорили – питание клеток, физическая активность, когнитивные тренировки – это и есть инвестиции в свое когнитивное будущее. Мозг, как и мышца, атрофируется без нагрузки. Но в отличие от мышцы, он никогда не теряет полностью способность к изменению и росту – нейропластичность работает до последнего.

Подумайте о своем отношении к старению сейчас. Какие из этих мифов жили в вашей голове как неоспоримая истина? Возможно, вы сами или ваши близкие списывали какие-то мелкие провалы в памяти или замедленную реакцию на неумолимый возраст, даже не пытаясь что-то изменить. А ведь каждый такой случай – это не приговор, а сигнал. Сигнал к тому, чтобы обратить внимание на свой образ жизни, на питание для мозга, на необходимость давать ему новые, непривычные задачи. Старение неизбежно, а вот как именно будет стареть ваш самый важный орган – во многом результат вашего сегодняшнего выбора.

Часть 2. Тело для ума: физическая активность

Движение как лекарство для нейронов.

Если бы кто-то сказал вам, что в вашей квартире есть бесплатное, легальное и невероятно эффективное лекарство, улучшающее память, внимание и настроение, вы бы, наверное, полезли искать его в самую дальнюю аптечку. А что, если я скажу, что это лекарство – ваши же кроссовки и ближайший парк? Звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но именно так и обстоят дела с движением и нашим мозгом. Мы уже знаем, что такое нейропластичность – волшебная способность мозга меняться и перестраиваться. Так вот, физическая активность – это самый мощный и естественный стимулятор этой самой нейропластичности. Это не просто полезная привычка, это буквально рецепт, выписанный природой для здоровья наших нейронов – тех самых клеток, из которых состоит наш мозг и которые отвечают за каждую нашу мысль, воспоминание и решение.

Что происходит в мозге, когда мы двигаемся

Представьте себе огромный город – это ваш мозг. Нейроны – это его жители. Они постоянно общаются друг с другом по специальным дорогам – нейронным связям. Со временем, если не строить новые дороги и не ремонтировать старые, город начинает приходить в упадок, сообщение замедляется, а где-то и вовсе возникают пробки и обрывы. Так вот, когда мы начинаем двигаться – будь то быстрая ходьба, пробежка или танцы под любимую песню на кухне – в нашем мозговом городе начинается настоящий праздник с фейерверком. Сердце начинает качать кровь интенсивнее, и к мозгу прибывает усиленный «десант» кислорода и питательных веществ. Но самое главное – физическая нагрузка провоцирует выработку особых веществ, которые я люблю называть «удобрениями для мозга».

Самое известное из них – нейротрофический фактор мозга (BDNF). Не пугайтесь этого умного названия. Просто представьте, что BDNF – это супер-витамин для ваших нейронов. Он делает две потрясающие вещи. Во-первых, он защищает уже существующие нейроны, укрепляя их, как хороший тренер укрепляет мышцы спортсмена. Во-вторых, и это самое удивительное, он стимулирует рост новых нейронов и помогает им налаживать связи между собой – то есть строить те самые новые дороги в нашем мозговом городе. Получается, что движение буквально удобряет почву для рождения новых клеток и идей.