Гордей Черкасов – Цигун для похудения китайская гимнастика энергии (страница 4)

Спорт для здоровья или здоровье для спорта

Мы часто гонимся за результатом: пробежать марафон, поднять штангу, сделать сто приседаний. Это амбициозно, но вопрос: а зачем? Чтобы похвастаться или чтобы чувствовать себя легким и свободным? Цигун предлагает перевернуть этот подход. Мы занимаемся не для того, чтобы побить рекорд, а для того, чтобы каждый день просыпаться с ощущением, что тело слушается, не скрипит и полно сил.

В этом смысле спорт и цигун – не враги, а скорее инструменты для разных задач. Спорт нужен для выносливости, силы мышц, адреналина. Цигун – для гибкости суставов, здоровья внутренних органов, нервной системы и, как следствие, стройности. И если вы хотите, чтобы похудение было в радость, а не в каторгу, стоит попробовать сочетать оба подхода или хотя бы дать шанс медленным движениям.

Ведь что в итоге дает нам цигун? Он дает понимание, что худеть не больно. Что можно наслаждаться каждым движением, чувствовать, как просыпаются мышцы, как дышит каждая клетка. Когда вы перестаете воевать с собой, тело перестает сопротивляться и с радостью отдает лишнее.

Подумайте, сколько раз вы заставляли себя идти в зал через “не могу”? А теперь представьте, что вы идете заниматься туда, где вам спокойно, интересно и легко. Какой из этих путей кажется вам более долгим и устойчивым? Ответ, мне кажется, очевиден. Медленный путь – это не значит медленный результат. Это значит – верный результат.

Часть 2. Подготовка тела и духа к практике

Осознанное дыхание: как насытить клетки кислородом для жиросжигания

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда злитесь? Или когда боитесь? А когда вы расслаблены и счастливы? Дыхание – это удивительный механизм, который связывает наше тело и наши эмоции. Оно работает всегда, даже когда мы о нём не думаем, но как только мы начинаем обращать на него внимание, оно превращается в мощнейший инструмент управления своим состоянием и, как ни странно, своим весом.

Мы привыкли считать, что для похудения нужно много двигаться и мало есть. Но давайте подумаем вот о чём: представьте себе печку. Чтобы она горела ярко и жарко, нужно не только подкидывать дрова, но и постоянно обеспечивать приток воздуха. Без кислорода огонь просто погаснет. Точно так же работает и наш организм. Жир – это те самые дрова, которые мы хотим сжечь. Но для того чтобы процесс горения (то есть жиросжигания) вообще был возможен, клеткам необходим кислород. И тут мы подходим к самому главному: большинство из нас дышит неправильно. Мы дышим поверхностно, грудью, короткими и частыми вдохами, словно всё время находимся в режиме лёгкой паники. Мы перекрываем кислород собственным клеткам, а потом удивляемся, почему жир стоит на месте, как заколдованный.

Почему глубокое дыхание запускает метаболизм

Давайте разберёмся с физиологией. В нашем теле есть две главные нервные системы: симпатическая (она отвечает за реакцию бей или беги, за стресс и мобилизацию) и парасимпатическая (она отвечает за покой, расслабление и пищеварение). Когда мы находимся в хроническом стрессе (а у кого его нет?), симпатическая система включает режим тревоги. Дыхание становится поверхностным и частым, сердце бьётся быстрее, кровь приливает к мышцам, а все процессы пищеварения и, что важно, жиросжигания, замедляются до минимума. Организм думает: Война! Не до жиру, нужно выживать. И вместо того чтобы отдавать жир, он начинает его запасать на чёрный день.

Осознанное дыхание – это волшебный ключик, который переключает нас с режима войны на режим мира. Когда мы начинаем делать медленный, глубокий вдох и ещё более длинный выдох, мы посылаем мозгу сигнал: Всё в порядке, опасности нет, можно расслабиться. Включается парасимпатическая система, сосуды расширяются, кровообращение улучшается, и кислород наконец-то начинает поступать в клетки в нужном объёме. Без этого переключения любые попытки похудеть будут похожи на попытки разжечь костёр в герметично закрытой печке. Вы подкидываете дрова (сидите на диетах), а огонь всё равно не разгорается.

Вспомните, как вы дышите, когда смотрите любимый фильм, лёжа на диване? И как вы дышите, когда опаздываете на важную встречу? Чувствуете разницу? Научившись дышать глубоко и осознанно даже в стрессовых ситуациях, вы буквально обманываете свой организм, заставляя его работать на сжигание, а не на накопление.

Как правильно насыщать клетки кислородом

Теперь перейдём к практике. Мало просто сказать себе дыши глубже. Нужно понять технику. Самое эффективное дыхание для запуска метаболизма – это диафрагмальное дыхание, или, как его ещё называют, дыхание животом. У большинства взрослых людей диафрагма зажата, она не двигается, и мы дышим исключительно за счёт межрёберных мышц. Это неэффективно, как если бы мы пытались накачать шину детским насосом, вместо мощного компрессора.

Как это проверить? Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась? Если верхняя – вы дышите грудью. А нам нужно, чтобы на вдохе поднималась нижняя рука. Это значит, что диафрагма опускается, массирует внутренние органы, и воздух наполняет самые нижние отделы лёгких, где кровь наиболее активно насыщается кислородом.

Попробуйте прямо сейчас. Сядьте удобно, выпрямите спину. Представьте, что в вашем животе, чуть ниже пупка, находится воздушный шарик. На медленном вдохе через нос надувайте этот шарик, чувствуя, как живот мягко округляется и рука на нём поднимается. Грудная клетка при этом почти не движется. Затем, не задерживая дыхание, сделайте очень медленный и плавный выдох через рот, слегка сложив губы трубочкой, словно вы хотите подуть на свечу, но не задуть её, а лишь заставить пламя колебаться. Живот на выдохе сдувается, рука опускается. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6 или 8. Это активирует парасимпатическую систему.

Дыхание как инструмент против голода

Знаете, что ещё интересно? Часто мы путаем голод с жаждой или с кислородным голоданием. Мозг, не получая достаточно кислорода, может посылать сигналы, похожие на чувство голода. Ему нужна энергия, и он требует самого быстрого её источника – глюкозы. В следующий раз, когда вам покажется, что вы зверски голодны, особенно если это случилось недавно после еды, попробуйте один эксперимент. Остановитесь на минуту и сделайте 10-15 глубоких диафрагмальных вдохов и выдохов. Выключите телевизор, отложите телефон, просто подышите. Очень часто оказывается, что чувство голода либо исчезает совсем, либо становится гораздо менее навязчивым. Это не магия, это физиология: насытив кровь кислородом, вы убрали ложный сигнал тревоги и дали мозгу то, что ему было нужно на самом деле.

Кроме того, осознанное дыхание помогает справляться с эмоциональным голодом, когда нам хочется заесть стресс чем-то вкусным и вредным. В момент срыва, когда рука уже тянется за печеньем, сделайте паузу. Заметьте своё состояние. Спросите себя: Я действительно хочу есть или я злюсь/грущу/устал? И подышите. Всего одна минута осознанного дыхания может разорвать автоматическую цепочку стресс-еда и вернуть вам контроль над ситуацией.

Первые шаги в практике

Включать осознанное дыхание в свою жизнь можно где угодно и когда угодно. Это не требует коврика, специальной одежды или свободного часа. Несколько минут глубокого дыхания утром, ещё не встав с постели, зададут тон всему дню. Несколько циклов во время обеденного перерыва помогут переварить пищу и вернуть ясность ума. А вечернее дыхательное упражнение перед сном – лучший способ переключиться с режима активной деятельности на режим отдыха и восстановления.

Попробуйте прямо сегодня. Найдите пять минут в своём плотном графике. Сядьте и просто последите за своим дыханием. Не пытайтесь его сразу изменить, просто заметьте, какое оно: глубокое или поверхностное, быстрое или медленное, тёплое или прохладное. Это и есть первый шаг к осознанности. А затем начните мягко его углублять, подключая дыхание животом. Вы удивитесь, насколько спокойнее и энергичнее вы начнёте себя чувствовать. Ведь единственное, что отделяет вас от стройности прямо сейчас, – это несколько глубоких вдохов.

Расслабление с пользой: снимаем стресс, убираем аппетит

Помните то чувство, когда после тяжелого рабочего дня руки сами тянутся к холодильнику, а самым желанным блюдом становится что-то жирное, сладкое и обязательно в больших количествах? Знакомо, да? Мы привыкли думать, что едим, потому что голодны. Но часто за этим стоит не физическая потребность, а эмоциональная. Мы не едим, мы заедаем. Заедаем стресс, усталость, обиду или даже скуку. В предыдущей главе мы говорили об осознанном дыхании, которое насыщает клетки кислородом. Теперь пришло время поговорить о том, как расслабление напрямую связано с нашей тарелкой и, в конечном итоге, с фигурой.

Две стороны одной медали: стресс и кортизол

Чтобы понять, почему в состоянии нервного напряжения нам так хочется есть, нужно заглянуть в нашу биохимию. Главный виновник торжества – гормон кортизол. В древности, когда наш предки сталкивались с опасностью (например, с саблезубым тигром), кортизол помогал им мобилизоваться: сердце билось чаще, мышцы напрягались, организм требовал энергии. И после того, как тигр был побежден или убегал, уровень кортизола падал, и все приходило в норму.