Гордей Черкасов – Сахарная ловушка как выбраться и обрести невероятную легкость за 30 дней (страница 4)

Обратите внимание на повторяющиеся ситуации. Возможно, сладкое неизменно появляется в вашей жизни вечером перед телевизором. Или каждый раз, когда вы садитесь за работу, вам нужен стимул в виде печенья. Или, может быть, тяга накрывает вас именно в выходные, когда появляется много свободного времени.

Ищите не только внешние обстоятельства, но и внутренние триггеры. Какие чувства предшествуют желанию съесть сладкое? Скука, тревога, обида, усталость, радость? Да-да, радость – это тоже частый триггер. Мы привыкли поощрять себя сладким за успехи, и это тоже поведенческий паттерн.

У одного моего знакомого была интересная закономерность. Он замечал, что после обеда в офисе ему обязательно хочется чего-то сладенького. Он думал, что это просто привычка. Но когда он начал вести дневник, то обратил внимание, что обедает он всегда в одной и той же компании коллег, которые постоянно покупают десерты и угощают всех. То есть триггером была не столько привычка, сколько социальное давление и желание быть «как все». Увидев это, он смог начать работать с этим осознанно: например, брать с собой полезную альтернативу или просто отказываться, понимая истинную причину своего желания.

Ваш дневник – это карта местности. Без него вы бредете по минному полю сахарных ловушек вслепую. С ним у вас появляется схема, на которой отмечены самые опасные участки. И первый шаг к свободе – это как раз составление такой карты.

Первый шаг к свободе: от наблюдения к действию

Итак, вы несколько дней вели записи. У вас накопились данные. Что дальше? А дальше мы делаем первый, очень маленький и очень осознанный шаг.

Вам не нужно резко отказываться от всего сладкого. Это верный путь к срыву и чувству вины. Вместо этого выберите один паттерн, который вы заметили, и попробуйте его чуть-чуть изменить. Только один, самый простой.

Например, если вы заметили, что каждый вечер съедаете шоколадку перед телевизором, не пытайтесь убрать шоколадку совсем. Попробуйте разломить её пополам и съесть только половину, а вторую оставить на завтра. Или замените молочный шоколад на темный с высоким содержанием какао. Или, прежде чем съесть шоколадку, выпейте большой стакан воды и подождите десять минут. Это не отказ, это эксперимент.

Суть в том, чтобы нарушить автоматическое действие. Внести в него элемент осознанности. Вы как бы говорите своему мозгу: «Стоп, сейчас мы действуем по-новому». Это и есть первый, крошечный шажок к свободе. Он не требует героических усилий, но он меняет вашу нейронную связь.

Помните, мы говорили, что зависимость – это прочная дорога в мозге? Так вот, ваша задача сейчас – не перекрыть эту дорогу бетонной стеной, а просто построить рядом небольшую тропинку, новый путь. Сначала вы будете ходить по нему неуверенно, часто возвращаясь на старую привычную магистраль. Но с каждым разом новая тропинка будет становиться все шире и удобнее.

Ваш дневник – это не просто блокнот с записями. Это ваш первый друг и помощник в этом путешествии. Это зеркало, в котором вы видите не врага, с которым нужно бороться, а самого себя – со своими слабостями, привычками и уникальной историей. И увидеть это – уже половина успеха. Ведь невозможно изменить то, чего не замечаешь. А вы теперь замечаете.

Часть 2. Подготовка: 7 дней до старта

Чистим дом: избавляемся от провокаторов на кухне

Итак, вы уже знаете, как сахар превращает наш мозг в своего заложника, и, возможно, даже начали вести дневник, замечая за собой те самые сахарные ловушки. Вы теперь как разведчик, который изучил местность и знает, где замаскированы мины. Но одно дело – знать о враге, и совсем другое – оставить его с собой в одной квартире. Представьте, что вы решили бросить курить, но при этом на журнальном столике у вас всегда лежит пачка ваших любимых сигарет. Абсурд, правда? Но с сахаром мы часто поступаем именно так, надеясь на силу воли. Первый и самый важный шаг подготовки – это превратить свой дом из зоны боевых действий в тихую гавань. И сегодня мы займемся генеральной уборкой, но не обычной, а стратегической. Мы ищем и обезвреживаем провокаторов.

Кто такие провокаторы и где они прячутся

Провокаторы в нашем понимании – это не люди, которые подсовывают вам пирожок со словами «ну съешь хоть один». Хотя от них тоже лучше держаться подальше в первую неделю. Сейчас речь о продуктах. Провокаторы – это та самая еда, которая с высокой вероятностью запустит у вас механизм бездумного поедания. Это ваши личные «красные кнопки». Для кого-то провокатор – это огромный пакет чипсов, который исчезает за один вечер под сериал. Для другого – коробка шоколадных конфет, которая «случайно» оказывается открытой и пустеет за час. Для третьего – это просто вазочка с печеньем на кухонном столе, мимо которой невозможно пройти, не схватив парочку.

Поймите главное: провокатор – это не просто вкусная еда. Это еда, которая лишает вас выбора. В тот момент, когда вы видите ее, ваш мозг перестает быть рациональным. Включаются те самые дофаминовые пути, о которых мы говорили в прошлых главах. Рука тянется сама, и вы съедаете это, даже если секунду назад совершенно не хотели. Это не вопрос вашей силы воли, это вопрос биохимии. И самый простой способ выиграть эту битву – не вступать в нее. Не испытывайте свою силу воли там, где она гарантированно проиграет. Если провокатора нет на глазах, то и соблазна поддаться ему тоже нет. Ваш дом должен стать местом, где ваша психика может расслабиться и не ждать подвоха из каждого шкафчика.

Операция «Пустая полка»

Теперь перейдем к самому интересному – к действию. Вам нужно выделить час времени и устроить ревизию на кухне. Не надо делать это в спешке между работой и ужином. Отнеситесь к этому как к важному ритуалу. Включите музыку, откройте окна, наденьте перчатки – мы идем на охоту. Ваша задача – найти всех провокаторов. Откройте все шкафы, холодильник, морозилку, загляните в самые дальние углы, где пылятся забытые запасы. Что мы ищем?

Вот вам список для ориентира, но он не окончательный. Все сладкое, что лежит на виду: конфеты, печенье, вафли, пряники, шоколадные батончики, халва, зефир, варенье, джемы, сгущенка. Сюда же относятся все сладкие напитки: газировка, пакетированные соки, сладкие чаи в бутылках, сиропы. Не забываем про «полезные» сладости: мюсли с сахаром, сладкие йогурты и творожки, готовые завтраки, сухие смеси для блинов. Да, в них тоже часто сахара не меньше, чем в шоколадке. И, конечно, мучное: белый хлеб, батоны, сдобные булочки, крекеры – они работают в организме практически так же, как сахар, и являются сильными провокаторами для многих людей.

Теперь, когда вы собрали все это богатство в одну кучу, у вас есть три варианта действий. Первый и самый лучший – просто выбросить это все в мусорное ведро. Да, жалко. Да, деньги плачены. Но подумайте вот о чем: эти деньги вы уже потратили. Они не вернутся к вам, если вы съедите эти продукты. А вот если вы их съедите, вы заплатите двойную цену – еще и своим здоровьем, самочувствием и прогрессом. Выбрасывая это, вы делаете инвестицию в свое будущее. Второй вариант – отдать все это тем, кто в этом не нуждается. Например, отнести в офис, где коллеги сметут все за минуту, или отдать соседским детям (только, ради бога, не надо кормить чужих детей без спроса родителей). Третий вариант, если рука не поднимается выкинуть дорогую банку варенья, – убрать ее так далеко и глубоко, чтобы добраться до нее было целым квестом. На самую верхнюю полку, в гараж, на антресоли. Но помните: этот вариант самый ненадежный.

Перемирие с холодильником

После того как вы избавились от явных врагов, нужно навести порядок в том, что остается. Ваш холодильник и полки теперь должны быть заполнены едой, которая будет вам другом и помощником. Но об этом мы подробно поговорим в следующей главе, когда будем собирать продуктовую корзину. Сейчас главное – создать визуальную чистоту. Представьте себя шеф-поваром в собственном ресторане здоровой еды. На видном месте теперь могут стоять фрукты, овощи, бутылка с чистой водой. Это создает совершенно другой настрой. Когда вы открываете холодильник и видите йогурт без сахара, зелень и кусочек мяса, это посылает вашему мозгу сигнал: «Мы на правильном пути, здесь все спокойно». А когда вы открываете шкаф и видите печенье, мозг тут же начинает требовать: «Давай, съешь меня, я же здесь, я рядом». Не оставляйте ему шанса.

Кстати, о видимости. Даже полезные продукты могут стать провокаторами, если их слишком много. Орехи, например, штука крайне полезная. Но если вы поставите на стол пятикилограммовый мешок грецких орехов, вы рискуете незаметно съесть дневную норму калорий за один присест. Поэтому правило простое: все, что вы не планируете съесть прямо сейчас, убирайте с глаз долой. Храните крупы, макароны из твердых сортов, бобовые в закрытых шкафах. На виду оставьте только то, что является основой вашего нового рациона на ближайший прием пищи.

Тренировка для будущего

Это упражнение – не просто уборка. Это мощный психологический акт. Вы берете на себя управление своей средой. Вы больше не жертва обстоятельств, которая случайно наткнулась на пирожное в супермаркете. Вы хозяин своей кухни и своего тела. Каждый раз, когда вы будете выбрасывать очередную пачку печенья, проговаривайте про себя: «Я не отказываю себе в удовольствии, я просто убираю препятствие на пути к настоящему удовольствию – легкости и здоровью».