Фёдор Баснописец – Осознанные Отношения с Едой Без Чувства Вины (страница 4)

Часть 2. Осознанность на кухне и за столом

Что такое осознанное питание на практике

Итак, мы с вами уже обсудили, откуда берутся эти навязчивые правила в нашей голове, что такое диетическая культура и как она влияет на наше мышление. Мы разобрали миф о хороших и плохих продуктах, увидели наследие ограничительных диет и даже начали говорить о возвращении к врожденной мудрости тела. Вроде бы теория ясна. Но что со всем этим делать прямо сейчас, на кухне или за обеденным столом? Вот об этом мы и поговорим.

Представьте, что вы садитесь есть. Ваши руки автоматически тянутся к телефону, чтобы пролистать ленту соцсетей, глаза смотрят в телевизор, а мысли уже давно убежали в список дел на завтра. Еда исчезает с тарелки, но вы этого почти не замечаете. Знакомо? Это полная противоположность осознанному питанию. А теперь давайте разберемся, что же это такое на практике.

Осознанное питание – это не диета

Первое и самое важное – осознанное питание, или, как его иногда называют, майндфул-итинг, это не свод правил о том, что, когда и сколько есть. Это не про калории, белки и углеводы. Это про состояние вашего внимания. Если простыми словами, то это навык быть полностью здесь и сейчас в процессе еды. Все ваши органы чувств – зрение, обоняние, осязание, вкус – работают на полную. Ваш ум не витает в облаках, а сосредоточен на том, что происходит в данный момент: на текстуре пищи, ее аромате, температуре, на том, как она движется у вас во рту. Это похоже на то, как если бы вы впервые в жизни попробовали этот продукт и изучали его со всем любопытством ребенка.

На практике это означает, что вы выключаете все внешние раздражители. Телевизор, телефон, книгу – все это можно отложить. Вы садитесь за стол с одной-единственной целью – поесть. Не решить рабочие вопросы, не поспорить с родными, не узнать последние новости. Просто поесть. Звучит почти как медитация, правда? Потому что это она и есть, только объектом медитации становится процесс питания.

Практика начинается с малого

Не стоит сразу пытаться превратить каждый прием пищи в часовой сеанс глубокого погружения. Начните с малого. Выберите один раз в день – например, завтрак или ужин – и посвятите ему всего десять минут полного внимания. Даже одна ложка супа, съеденная осознанно, уже станет вашей маленькой победой.

Давайте представим человека, которого мы назовем Алексей. Раньше его завтрак выглядел так: стоя у плиты, он наспех проглатывал бутерброд, попутно проверяя почту на ноутбуке. Теперь он решил изменить подход. Он наливает себе чай, садится за стол, ставит таймер на десять минут и кладет перед собой одно печенье. Сначала он просто его рассматривает – какой оно формы, цвета, есть ли на нем узор. Потом нюхает – какой аромат исходит от выпечки. Отламывает маленький кусочек и медленно кладет в рот, не жуя сразу, а давая ему просто растаять на языке, отмечая первые вкусовые ощущения. И только потом начинает жевать, слушая хруст и следя за тем, как меняется вкус. Для Алексея это печенье превратилось из быстрой углеводной заправки в целое событие. Он заметил, что насытился им гораздо больше, чем раньше целой пачкой, съеденной на бегу.

Попробуйте и вы провести такой эксперимент. Возьмите один любой продукт – кусочек фрукта, орех, дольку шоколада. И изучите его всеми чувствами, как будто вы с ним впервые знакомитесь. Что вы заметили? Как изменились ваши ощущения?

Связь с мудростью тела

Помните, мы говорили о возвращении к врожденной мудрости тела? Осознанное питание – это прямой мостик к ней. Когда вы едите медленно и внимательно, у вашего мозга и желудка появляется время на общение. Сигналы о насыщении, которые тело посылает в мозг, успевают дойти и быть услышанными. Вы перестаете есть на автомате, потому что тарелка еще не пуста, или потому что «так надо». Вы начинаете слышать тихий внутренний голос, который говорит: «Спасибо, мне уже достаточно» или «Мне бы сейчас чего-нибудь сочного». Это и есть та самая мудрость – она знает, что вам нужно, без всяких таблиц и калькуляторов.

На практике это выглядит как регулярные паузы во время еды. Положите вилку на тарелку, сделайте глубокий вдох и спросите себя: «Как я себя чувствую? Я еще голоден? Эта еда все еще приносит мне удовольствие?» Ответы могут вас удивить. Часто оказывается, что истинное насыщение приходит гораздо раньше, чем мы привыкли заканчивать трапезу.

От теории к привычке

Внедрять осознанное питание в жизнь – это как учиться ездить на велосипеде. Сначала вы wobbling-шатаетесь, часто «падаете», забывая о своем намерении и снова хватая еду на бегу. Это нормально. Не ругайте себя. Просто каждый раз, когда вспоминаете, мягко возвращайте свое внимание обратно к тарелке. Со временем такие «возвращения» будут случаться все чаще, а периоды автоматической еды – все реже.

Попробуйте прямо сегодня, во время следующего приема пищи, сделать хотя бы один осознанный глоток или один осознанный кусочек. Не нужно менять все и сразу. Маленькие шаги ведут к большим изменениям. А что вы почувствовали, когда попробовали? Заметили ли разницу? Дайте себе время подумать над этим.

Медленное погружение в процесс еды

Представьте, что процесс приема пищи – это не шоссе, по которому вы несетесь на бешеной скорости, стараясь успеть всё и сразу, а скорее извилистая тропинка в лесу, где можно разглядеть каждую травинку, услышать пение птиц и почувствовать запах хвои. Медленное погружение – это и есть переход с шоссе на эту тропинку. Это не про то, чтобы есть с секундомером и считать каждое пережевывание, доводя себя до исступления. Это про смену режима: с автоматического и бездумного на включенный и чувствующий.

Вы уже знаете, что такое осознанное питание на практике. Помните, мы говорили, что это навык, который можно развить, как умение кататься на велосипеде? Так вот, медленное погружение – это первый уверенный толчок и движение вперед на этом велосипеде. Без суеты. Без оглядки на соседей. Просто вы, ваша еда и момент здесь и сейчас. Наше тело от природы наделено врожденной мудростью, но за годы жизни под гнетом диетической культуры и строгих правил мы научились эту мудрость заглушать. Медленный темп – это способ снова начать ее слышать.

Зачем тормозить

Самый частый вопрос: а зачем вообще это делать? Мы же всегда спешим, дел много, обеденный перерыв короткий. Ответ лежит на поверхности наших же тарелок. Когда мы едим быстро, наше тело и мозг просто не успевают синхронизироваться. Сигналы о насыщении, которые желудок посылает в мозг, идут с задержкой. В итоге мы съедаем гораздо больше, чем нам на самом деле нужно, просто потому что не дали себе времени это осознать. Это как наливать воду в уже полную чашку – всё просто переливается через край. Медленный темп позволяет уловить тот самый момент «доверху», когда еда приносит удовольствие и насыщение, но не переходит в тяжесть и сожаление.

Кроме чисто физиологической пользы, есть еще одна, возможно, более важная. Замедляясь, мы начинаем замечать сам процесс. Мы вспоминаем, что еда – это не просто топливо, а опыт. Опыт, который может быть наполнен красками, текстурами, ароматами. Представьте, что вы в первый раз пробуете спелую манго. Если съесть его на бегу, вы поймете лишь, что было что-то сладкое и желтое. А если дать себе время, то можно уловить и тропический аромат, и нежность мякоти, и тот самый момент, когда сладость достигает пика и тает на языке. Это уже не просто прием пищи, а маленькое путешествие.

Как начать замедляться

Не нужно с завтрашнего дня превращать каждый прием пищи в часовой ритуал. Начните с малого. Выберите один прием пищи в день – возможно, ужин или тот завтрак, когда вы никуда не спешите. Поставьте таймер не на то, чтобы есть медленнее, а на то, чтобы просто провести за столом на пять минут дольше, чем обычно. Просто сидите. Отложите телефон, выключите телевизор. Да, сначала это будет казаться странным и непривычным. Мозг будет протестовать и требовать привычной многозадачности. Это нормально. Просто понаблюдайте за этой суетой внутри себя, как за облаками в небе, и мягко верните внимание к тарелке.

Попробуйте сделать простой эксперимент. Возьмите один кусочек еды – пусть это будет даже не целое блюдо, а долька яблока или квадратик шоколада. Положите его в рот и закройте глаза. Не жуйте сразу. Просто почувствуйте его на языке. Какая у него температура? Какая текстура – гладкая, шершавая, рассыпчатая? Затем начните жевать очень-очень медленно. Как меняется вкус? Появляются ли новые оттенки? Сделайте паузу перед тем, как проглотить. Что вы чувствуете? Эта простая двухминутная практика – и есть суть медленного погружения. Это микро-версия того состояния, к которому мы стремимся.

Препятствия на пути

Конечно, путь не будет усыпан лепестками роз. Внутренний критик, о котором мы еще поговорим отдельно, сразу же начнет шептать: «Да что ты ковыряешься, как маленький! Ешь уже быстрее, сколько можно!» Или: «У тебя не получится, ты всегда торопишься». Важно не вступать с ним в бой, а просто признать его присутствие. «Ага, это снова ты. Спасибо за беспокойство, но я сейчас пробую новый способ». Помните главный принцип – отсутствие вины. Не получилось сегодня поесть медленно? Ничего страшного. Завтра будет новая попытка.